247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Les planxes són un exercici de pes corporal per excel·lència que pots fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Són un exercici fantàstic per mantenir al cinturó d'eines de fitness perquè poden ajudar a enfortir tantes àrees crucials del cos. És per això que 247CM va crear un repte de taulons de 30 dies que podeu fer a casa.
L'objectiu d'aquest repte de taulers és orientar diverses parts del nucli (oblics, abdominals, esquena, glutis), juntament amb una mica de compromís amb les espatlles. Així és com funciona: cada setmana, repetiràs els mateixos set tipus de taulons (amb algunes modificacions opcionals perquè els moviments siguin més difícils) perquè pugueu sentir el vostre progrés durant el mes. Els 30 dies acaben amb dos dies d'un repte de taulers de bonificació dissenyat per posar a prova la teva força.
És important tenir en compte que cadascú és diferent i que pot estar començant aquest repte des de diferents nivells de condició física. Com a tal, estic inclòs un interval de temps per subjectar cada tauló, en lloc d'una quantitat de temps fixa; hauríeu de mantenir-ho el màxim de temps possible fins que us canseu i la forma comenci a vacil·lar. Cada setmana, intenta aguantar-lo una mica més que la setmana anterior.
Però respecta les necessitats del teu cos. Afegiu dies de descans complet si necessiteu o voleu una recuperació addicional. I consulteu sempre amb el vostre metge o entrenador abans de començar una rutina de fitness totalment nova per a vosaltres, per obtenir consells i modificacions personalitzades.
Repte Plank de 30 dies: Com fer els moviments
Tauló estàndard
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu a quatre potes amb les mans i els genolls a terra. Les mans haurien d'estar directament per sota de les espatlles.
- Esteneu una cama recta darrere vostre, i després l'altra, de manera que els peus estiguin aproximadament a l'amplada dels malucs i estigueu en equilibri sobre els dits dels peus.
- Implica el teu nucli per mantenir l'estabilitat. Penseu a estirar el vostre ombligo cap a la vostra columna vertebral i a ficar lleugerament el coxis.
- El teu cos hauria de formar una línia recta des de la part superior del cap fins als talons. Mantingueu el coll llarg, mirant a terra, lleugerament davant de les mans.
Tauló lateral
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Estireu al vostre costat dret. Apunteu-vos a l'avantbraç, amb el colze just per sota de l'espatlla. Esteneu les cames i col·loqueu el peu esquerre a la part superior del dret.
- Premeu el peu dret i el colze i enganxeu els oblics per aixecar els malucs.
- El teu cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons. Mantingueu el coll llarg i assegureu-vos que els malucs estiguin apilats.
- Mantingueu premut durant el temps designat i repetiu-ho al costat esquerre.
Tauló d'avantbraç
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu a quatre potes amb els avantbraços i els genolls a terra. Els colzes han d'estar directament per sota de les espatlles.
- Esteneu una cama recta darrere vostre, i després l'altra, de manera que els peus estiguin aproximadament a l'amplada dels malucs i estigueu en equilibri sobre els dits dels peus.
- Implica el teu nucli per mantenir l'estabilitat. Penseu a estirar el vostre ombligo cap a la vostra columna vertebral i a ficar lleugerament el coxis.
- El teu cos hauria de formar una línia recta des de la part superior del cap fins als talons. Mantingueu el coll llarg, mirant a terra, lleugerament davant de les mans.
Tauló amb tap d'espatlla
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu en una posició de planxa amb les espatlles sobre els canells, el nucli compromès i el coxis lleugerament enganxat. Estireu els peus perquè estiguin separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples.
- Mentre manteniu l'estabilitat a la resta del cos, aixequeu la mà dreta per tocar l'espatlla esquerra. Amb control, torna a col·locar la mà dreta a terra.
- Repetiu al costat oposat, tocant l'espatlla dreta amb la mà esquerra.
Plank Jack
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu en una posició de planxa amb les espatlles sobre els canells, el nucli compromès i els peus junts.
- Salta els peus més ample que l'amplada dels malucs i després torna a saltar junts. Intenta mantenir la pelvis i el tors ferms i no deixis que els malucs s'aixequin ni s'enfonsin.
Tauló lateral Hip Dip
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Estireu al vostre costat dret. Apunteu-vos a l'avantbraç, amb el colze just per sota de l'espatlla. Esteneu les cames i col·loqueu el peu esquerre a la part superior del dret.
- Premeu el peu dret i el colze i enganxeu els oblics per aixecar els malucs.
- Deixeu que els malucs caiguin cap al terra i, a continuació, enganxeu els oblics per aixecar els malucs cap al punt de partida.
- Continueu durant el temps assenyalat i després repetiu al costat esquerre.
Planxa amunt-avall
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu en una posició de planxa alta.
- Baixeu el colze dret a terra directament per sota de les espatlles, després feu el mateix amb l'esquerra, entrant en un tauler de l'avantbraç.
- Col·loqueu la mà dreta a la catifa i estireu el colze dret. Feu el mateix a l'esquerra per tornar a un tauler alt.
- Durant tot el moviment, enganxeu el vostre nucli per mantenir l'estabilitat. (Nota: si teniu problemes per mantenir els malucs al seu lloc, proveu de separar els peus una mica més.)
247CM 30-Day Plank Challenge
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason és una escriptora i editora d'estil de vida amb seu al sud de Califòrnia. Anteriorment, va ser directora de salut i fitness a Mindbodygreen i editora de fitness i benestar a Women's Health. El treball de Kristine també ha aparegut a 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health i Refinery29, entre d'altres.
