Els alvocats són bons per a tu? Un expert explica els molts beneficis per a la salut

Tant si el talleu a una torrada, ho tritureu amb guacamole o el barregeu amb batuts saludables, l'alvocat és sens dubte un dels aliments més versàtils. És fàcil burlar-se de la nostra obsessió perdurable amb la torrada d'alvocat, però això no impedeix que ningú la demani (i l'estimi). Senzill, satisfactori i deliciosament suau, l'alvocat és realment el complement perfecte per a tants plats, sempre que pugueu agafar-lo dins d'aquest breu punt dolç de maduració. Però, com es mesuren els beneficis per a la salut?

Els greixos com els alvocats són una part essencial de cada àpat, ja que proporcionen nutrients importants com la vitamina E, la fibra i el potassi, diu Taylor Fazio, RD, CDN. Els beneficis de la fruita d'alvocat (sí, aquest és el vostre recordatori que l'alvocat és una fruita) poden afectar la vostra pell, cabell i digestió. De fet, la nutrició sòlida com una roca és una gran raó per la qual els alvocats han resistit la prova del temps. Tenen un bon gust mentre els menges i t'ajuden a sentir-te bé després. Què bé, et preguntes? Continueu llegint per obtenir la primicia aprovada per experts sobre els beneficis per a la salut de l'alvocat, inclosos alguns mites nutricionals que cal tenir en compte.

Experts destacats en aquest article:

Taylor Fazio , RD, CDN, és un dietista registrat i assessor de benestar a The Lanby a la ciutat de Nova York.

Beneficis per a la salut de l'alvocat

Els alvocats ajuden el teu cos a treballar i sentir-te millor, des de l'intestí i el cor fins a la pell i el cabell. Aquests són alguns dels beneficis addicionals per a la salut:

Alt contingut en àcids grassos omega-3: Els alvocats són una font rica d'àcids grassos omega-3, un tipus de greix que s'ha demostrat que recolza la salut del cor, diu Fazio a PS. (El peix, l'oli d'oliva i els fruits secs també són bones fonts d'àcids grassos omega-3.) Segons la revista científica ' Circulació ,' un gran estudi de persones que van prendre càpsules de suplements d'àcids grassos omega-3 va experimentar una reducció del 15 per cent de morts, atacs cardíacs i ictus; una reducció del 20 per cent de la mort per qualsevol causa relacionada amb la salut; i una reducció del 45 per cent de la mort sobtada per un atac de cor. La revista també assenyala que s'ha demostrat que els àcids grassos omega-3 redueixen modestament la pressió arterial en repòs i disminueixen el greix corporal, tots dos poden millorar la salut del cor. Bé per al teu intestí: Els alvocats són rics en fibra, amb una porció (50 grams o un terç d'un alvocat) que conté set grams de fibra, segons el USDA . La fibra ajuda a mantenir el sistema digestiu regular i afavoreix el creixement de bacteris bons a l'intestí. Més recentment, un estudi del 2021 al ' Revista de nutrició ' va trobar que, entre un grup de 163 adults considerats amb sobrepès, les persones que consumien alvocat diàriament tenien una concentració més baixa d'àcids biliars fecals. Les concentracions més altes d'àcids biliars poden causar inflamació intestinal i estan relacionades amb el creixement de microbis perillosos associats a coses com el càncer de còlon. Pot ajudar a reduir la inflamació: Els alvocats s'han relacionat amb una reducció de la inflamació del cos, amb l'extracte de llavors d'alvocat que mostra propietats antiinflamatòries en un Estudi de laboratori de 2019 de Penn State . Això podria ser perquè els alvocats també s'associen amb concentracions més baixes d'àcids biliars fecals, i les concentracions més altes causen inflamació intestinal. Recerca recent No obstant això, ha discutit l'eficàcia dels alvocats com a antiinflamatori, i es necessiten més estudis en aquesta àrea per confirmar aquest benefici per a la salut. Ric en micronutrients: En general, els alvocats són una bona font de molts micronutrients importants, incloses les vitamines C, E i K, a més de riboflavina, magnesi, potassi i molt més. Els alvocats també són rics en folat, un nutrient que és especialment important durant l'embaràs. Bo per a la salut del cabell i la pell: Les màscares facials d'alvocat són excel·lents, però resulta que consumir un alvocat al dia també pot tenir un impacte important en la pell. Un estudi del 2022 al ' Revista de Dermatologia Cosmètica ' va trobar que les dones que menjaven un alvocat al dia durant vuit setmanes van experimentar un augment significatiu de l'elasticitat i la fermesa de la pell en comparació amb les que no ho feien. Això té molt a veure amb el contingut de nutrients de l'alvocat i tots aquells àcids grassos omega-3, que tenen un paper important en la salut del teu cabell. Un estudi de 2015 de la el mateix diari fins i tot va trobar que sis mesos de prendre suplements d'omega-3 i omega-6, juntament amb antioxidants (també que es troben als alvocats) actuen de manera eficient contra la caiguda del cabell millorant la densitat del cabell en les dones.

L'alvocat és un greix saludable?

Definitivament, l'alvocat es qualifica com un greix saludable. Segons el USDA , una porció d'alvocat conté més de set grams de greix, la majoria dels quals són greixos monoinsaturats. Els greixos monoinsaturats es consideren cardioprotectors, explica Fazio, la qual cosa significa que poden ajudar a reduir els nivells negatius de colesterol a la sang, reduint així el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars. Els alvocats també contenen àcids grassos omega-3 (esmentats anteriorment), un tipus de greix poliinsaturat, que juga un paper en la millora de la salut del cor i també en la disminució potencial de la inflamació, entre altres beneficis.

L'alvocat té proteïnes i hidrats de carboni?

Tot i que els alvocats contenen proteïnes i hidrats de carboni, no es consideren una font significativa de cap dels dos. Un terç d'un alvocat conté aproximadament un gram de proteïnes i quatre grams de carbohidrats. Els alvocats es consideren una millor font de greixos i fibra que els carbohidrats i les proteïnes, diu Fazio. Dit això, és fàcil combinar l'alvocat amb fonts de proteïnes i carbohidrats per a un àpat o berenar ràpid i satisfactori. Proveu de posar-lo sobre un tros de pa torrat (una bona font de carbohidrats) cobert amb un ou dur (una bona font de proteïnes).

L'alvocat et fa caca?

Sí, els alvocats et poden fer caca. Això es deu al fet que l'alvocat conté una gran quantitat de fibra (3,3 grams per porció d'alvocat, segons l'USDA) i una ingesta adequada de fibra pot ajudar amb els moviments intestinals regulars, diu Fazio. FYI: La fibra dietètica en realitat augmenta el pes i la mida de les femtes mentre les suavitza, el Clínica Mayo explica, cosa que facilita la superació.

Fazio recomana menjar almenys 28 grams de fibra al dia, de manera que menjar 100 grams d'alvocat (uns dos terços d'un alvocat) us suposaria 6,6 grams de fibra, gairebé una quarta part de la recomanació diària. Això és bo saber-ho si voleu tenir més moviments intestinals regulars i menys tensió mentre feu caca; tanmateix, també vol dir que l'alvocat ho és no el millor àpat per menjar just abans d'una carrera o un entrenament de cardio intens si voleu evitar molèsties a l'intestí o una pausa de caca a mig entrenament.

L'alvocat té ferro o potassi?

Els alvocats no són rics en ferro (ofereixen uns 0,03 mil·ligrams per porció, o al voltant del 0,02 per cent del seu valor diari), però són una gran font de potassi. Un terç (50 grams) d'un alvocat conté 243 mil·ligrams de potassi, i augmentar-lo a dos terços us proporciona uns 485 grams de potassi. Això és més que un plàtan, que té 422 grams de potassi. Aquesta és una bona notícia perquè el potassi és un nutrient crucial en la nostra dieta, diu Fazio. El potassi és un electròlit important que ajuda a l'equilibri del sodi a la sang i ajuda a mantenir el líquid, explica.

L'alvocat té beneficis sexuals?

L'alvocat no afectarà dràsticament la teva vida sexual, però té algunes propietats nutricionals que poden proporcionar un impuls sexual. En termes generals, la investigació mostra que augmenta el flux sanguini té un paper important en l'excitació a mesura que la sang corre cap als òrgans sexuals. Els àcids grassos omega-3 que es troben als alvocats poden ajudar a augmentar i millorar el flux sanguini. Algunes investigacions diuen que els omega-3 també ho poden fer prevenir l'acumulació de placa a les artèries, que ajuda al flux sanguini. Els alvocats també contenen vitamina E, un antioxidant que eixampla els vasos sanguinis i pot reduir el dany de l'ADN dels espermatozoides, segons una revisió de 2016 a la Revista interna de biomedicina reproductiva .

En definitiva, no importa en quin aspecte de la salut us centreu. Des de la salut sexual fins a la salut del cor, el consum regular d'alvocat pot ajudar a mantenir-ho tot en funcionament. Passeu la torrada d'alvocat, si us plau.

— Informe addicional de Chandler Plante

Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.

Chandler Plante és editor assistent de 247CM Health