Per a un principiant en fitness, els entrenaments abdominals de cinc minuts que saturen YouTube i Instagram semblen una entrada convenient al món dels entrenaments bàsics. Els exercicis destacats solen ser sense equip i fàcils de recollir, i poder comprovar el treball abdominal de la vostra llista de tasques pendents en menys temps que una cançó de Taylor Swift és força atractiu.
Malgrat els seus avantatges de valor nominal, en alguns casos, els entrenaments abdominals de cinc minuts no són tot el que s'estan pensant. Aquí, un entrenador de força desglossa els seus beneficis i inconvenients, a més del que podeu fer per entrenar correctament el vostre nucli.
Per què necessiteu força abdominal i nucli
Els músculs abdominals de paquet de sis (tècnicament anomenats recte abdominal) que veieu a la part davantera de l'estómac són només una part del vostre nucli, el grup de músculs del tronc del vostre cos que mouen, donen suport i estabilitzen la vostra columna, segons el Consell Americà d'Exercici . El nucli també està format pels oblics interns i externs (que s'asseuen als costats de la cintura), l'abdomen transversal (que es troba profundament al tronc i s'envolta al voltant de la cintura com una cotilla) i els erectors de la columna (que corren verticalment pels costats de la columna), entre altres músculs.
Enfortir tot el grup muscular és essencial per prevenir lesions. El nucli és el que protegeix la part posterior del teu cos, diu Tina Tang, CPT, RKC, SFL , un entrenador personal i entrenador de força certificat per la NCSF. Per exemple, amb un pes mort amb barra, part de la configuració està captant el nucli i això ajuda a protegir la part baixa de l'esquena a mesura que s'acosta. [Sense enganxar el nucli], les persones poden hiperestendre l'esquena, de manera que quan apliquen el pes cap amunt, tira més a la part baixa de l'esquena. Hola, dolor.
La construcció de la força central també és necessària per fer el millor possible en altres exercicis basats en la resistència, diu Tang. Els músculs centrals treballen junts per estabilitzar la columna vertebral mentre aixequeu i transferiu la força entre la part superior i la part inferior del cos, explica. Per mantenir l'esquena segura mentre fa el swing de la kettlebell o el poder net, per exemple, necessitareu un nucli fort. I la mateixa regla s'aplica als moviments quotidians que requereixen aixecar, empènyer o estirar, com ara agafar bosses de queviures pesades o empènyer el vostre nen amb un cotxet.
Els entrenaments abdominals de 5 minuts funcionen realment?
El valor d'un entrenament abdominal de cinc minuts es redueix en gran mesura als tipus d'exercicis que esteu realitzant. Però suposant que heu escollit moviments d'alta qualitat, val la pena un circuit central ràpid i dedicat? De fet, sí. Aquests aperitius d'exercici poden ser un suplement eficaç per a la construcció del nucli quan s'integren en una rutina d'entrenament de força de cos sencer, diu Tang.
Fer entrenaments abdominals senzills de cinc minuts pot ser especialment beneficiós per als principiants que no han entrenat mai el nucli o que tornen després d'un període sense entrenament, diu Tang. A més d'aconseguir un nivell bàsic de força, aquests entrenaments us poden ajudar a aprendre a envolupar el vostre nucli, és a dir, sentir i entendre físicament com és activar la vostra musculatura central. Aquesta habilitat entra en joc durant molts entrenaments i a la vida real. Quan fas una sentada o quan agafes una planxa correctament, sents que aquesta part del teu cos funciona, explica. Us ensenya la sensació d'activar aquests músculs perquè pugueu aprofitar-ho quan feu, per exemple, una gatzoneta o un pes mort.
Més enllà d'això, hi ha algunes advertències. Tot i que els entrenaments abdominals de cinc minuts són beneficiosos, no haurien de constituir la major part del vostre treball bàsic o d'entrenament de força general. I no esperis que et donin abdominals sense entrenament addicional.
Realment, l'eficàcia d'un entrenament abdominal de cinc minuts es redueix a dos elements: la qualitat dels exercicis i la vostra forma mentre els realitzeu, diu Tang. Un entrenament abdominal amb innombrables abdominals no enfortirà els abdominals, per no parlar dels altres músculs del nucli, així com una rutina que inclou una varietat de moviments (penseu: taulons laterals, insectes morts, gossos d'ocells, cops de paret lateral).
A més, concentrar tots els vostres esforços en els abdominals davanters i descuidar entrenar els músculs bàsics de la part posterior del vostre cos us pot posar en risc de patir un desequilibri muscular, que pot provocar lesions, segons explica. ACE Fitness . I si seguiu un entrenament abdominal en línia creat per una persona sense cap credencial d'aptitud física, podeu recollir una tècnica inadequada, que pot augmentar les vostres probabilitats de lesió.
Per continuar avançant en la teva força, també hauràs d'incorporar moviments compostos de cos sencer que puguin augmentar gradualment d'intensitat, com ara utilitzant pes addicional, diu Tang. Aquests circuits abdominals s'enforteixen, però no es reforçaran de la mateixa manera que algú que pot aixecar peses pesades perquè ha d'utilitzar el nucli per suportar i portar aquest pes, explica.
Com entrenar el vostre nucli de manera eficaç
Tot i que els entrenaments abdominals de cinc minuts que es troben en línia no són una solució ràpida per aconseguir abdominals o un nucli fort, també és cert que no cal que passis mitja hora centrant-te només en el treball bàsic. Com diu el tòpic, la qualitat és més important que la quantitat.
Si voleu fer un treball abdominal, Tang recomana incorporar aquests exercicis clau a la vostra rutina:
- Taulons per activar tot el nucli (no només el recte de l'abdomen) i us ajuden a establir la força bàsica necessària per a una flexió.
- Taulons laterals per als oblics.
- Bitxos morts per a l'abdomen transversal.
- La premsa de Paloff manté per millorar l'estabilitat del nucli i l'anti-rotació.
- Marches: Fer una marxa, ja sigui subjectant peses als costats a l'estil de la maleta, just a les espatlles, o només una per sobre, això és utilitzar el nucli de la manera més composta, afegeix. Tots els teus músculs centrals t'ajuden a aixecar la cama i trobar l'equilibri.
Penseu en fer el vostre favorit exercicis de reforç del nucli com un mini circuit al començament del vostre entrenament de força, que pot preparar el vostre cos per als propers exercicis compostos, diu Tang. El swing de Kettlebell, per exemple, posa el teu cos en una posició similar a la d'un tauler: amb els braços estesos davant del pit, els glutis ben ajustats i el nucli compromès, afegeix. És una bona manera de preparar el moviment i recordar-li al teu cos com utilitzar el nucli en aquest exercici.
En aquesta nota: prioritzeu els moviments compostos que es puguin carregar progressivament, fins i tot si no són veritables exercicis bàsic (penseu: esquat amb barra, pes mort i swings de kettlebell). Aquests exercicis encara demanaran al grup muscular estabilitat i transferència de força, diu Tang. Si heu de portar, per exemple, un pes de 50 lliures i ho feu regularment, simplement tindreu un nucli més fort que algú que només pot aguantar un pes de 20 lliures, afegeix.
El menjar per emportar en entrenaments abdominals de 5 minuts
Quan es tracta d'exercici, qualsevol cosa sol ser millor que res . Així que si tot el que podeu reunir en un dia ocupat és un entrenament abdominal de cinc minuts al pis de la vostra sala d'estar, aquest és un bon lloc per començar.
En general, els entrenaments abdominals de cinc minuts poden ser útils, sempre que incloguin una varietat de moviments dirigits a tot el nucli i es realitzin amb bona forma, i són especialment beneficiosos quan s'utilitzen com a activació bàsica al començament d'un entrenament. Però per continuar avançant més enllà d'aquest nivell de força bàsic, haureu d'augmentar la càrrega i practicar moviments compostos que s'orienten en secret als músculs del nucli. Tanmateix, independentment d'on us trobeu en el vostre viatge de fitness, els exercicis bàsics no són suficients per si mateixos i només haurien de ser una part d'un rutina de força de cos sencer , diu Tang.
