247CM Fotografia | Tamara Pridgett
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Hi ha un munt d'exercicis que podeu i hauríeu de fer per enfortir els vostres abdominals, i últimament els meus preferits han estat els exercicis bàsics antirotacionals (sense torsió de la columna vertebral). Els moviments antirotacionals com remenar l'olla, portar Kettlebell de baix a dalt i taulons laterals s'han convertit en els meus exercicis abdominals preferits perquè enforteixen el nucli i estabilitzen la columna vertebral.
Un altre moviment que aconseguirà aquests dos beneficis és la premsa Pallof. Es pot fer al gimnàs o a casa amb una banda de resistència i realment augmentarà els teus abdominals. Si actualment estàs experimentant mal d'esquena o vols prevenir-lo, comença a incorporar moviments antirotacionals com la premsa Pallof al teu entrenament.
Premsa Pallof
- Baixeu el carro d'una màquina de cable de manera que estigui a l'alçada del pit i connecteu una nansa en D a la politja. Ajusteu el pes perquè sigui de 10 lliures. Si és massa pesat o massa lleuger, no dubteu a canviar el pes.
- Dempeus amb el costat esquerre del cos més a prop de la màquina, agafeu el mànec amb les dues mans i feu dos o tres passos cap a fora perquè hi hagi tensió al cable. Agafeu les mans a l'estèrnum i assegureu-vos que el vostre cos estigui quadrat. Si teniu la sensació d'estar tirat cap a l'esquerra, aquest és un indicador que hauríeu d'alleugerir el pes.
- En una exhalació, premeu el cable directament davant del vostre cos. Assegureu-vos de no girar cap a la màquina. Mantingueu premut durant dos segons abans de tornar a la posició inicial. Això compta com una representació.
- Completa tres sèries de 10 repeticions per cada costat.
