Estudis 247CM
Estudis 247CM
No passeu només per la vostra pilota d'estabilitat! És una de les millors eines de fitness que podeu tenir, així que feu un bon ús de la vostra amb aquests moviments increïblement efectius. Prepareu-vos per apuntar-vos als vostres braços, abdominals, cul i cames; demà segur que us farà mal. Recordeu que la mida importa! El millor és treballar amb una pilota de la mida adequada per a tu, així que fes una ullada a aquest gràfic de boles d'exercici per veure quina dimensió s'adapta millor a tu.
01
Estudis 247CM
Estocada sobre una bola
Fer estocadas amb la cama posterior recolzada sobre una pilota ofereix la inestabilitat que necessiteu perquè la part inferior del cos funcioni encara més.
- Col·loca la part superior del peu esquerre sobre la pilota. Mantingueu el genoll dret suau; no bloquegeu el genoll dret.
- Estireu els braços cap endavant a l'alçada de les espatlles. Si l'equilibri en aquesta posició és massa difícil, obriu els braços cap als costats. Inhalar per preparar-se.
- Exhala i estira activament els abdominals profunds cap a la columna vertebral. Doble el genoll dret, enganxa el glutis dret i avança. La pilota es mourà cap enrere i la teva canyella es mourà a la part superior de la pilota. Assegureu-vos que el genoll dret no es mogui més enllà dels dits dels peus.
- Inhala per estirar la cama davantera. Completa tres sèries de 12 a 15 repeticions per cada costat.
Estudis 247CM
Desplegament Ab Standing
Si aquest moviment bàsic és massa difícil de fer dempeus, feu-ho amb els genolls a terra.
- Col·loqueu els palmells a la pilota i poseu-vos amb les cames amples, a uns tres peus de distància. Feu sortir la pilota de manera que l'esquena estigui recta i els malucs a la mateixa línia que els turmells.
- A partir d'aquí, inclina el teu cos cap endavant, deixant que la pilota rodi pels avantbraços. Atureu-vos un cop els colzes arribin a la pilota i estigueu en equilibri sobre les puntes dels peus.
- A continuació, utilitzeu el nucli i les cames per tornar el cos a la posició inicial. Mantingueu els abdominals compromesos durant tot aquest moviment.
- Completa tres sèries de 12 a 15 repeticions.
Estudis 247CM
Tauló amb elevació de cames
Els taulons són efectius per si sols, però afegiu una bola d'estabilitat a la barreja i sentireu realment la cremada en aquest moviment central i de tonificació dels culs.
- Acuéstese sobre una pilota d'exercici sota la panxa i estira les mans fins que la pilota estigui sota les canyelles. Les mans han d'estar directament sota les espatlles.
- Dibuixa el melic cap a la columna per enganxar els abdominals i estabilitzar el tors.
- Aixeca la cama esquerra cap amunt, apretant el glutis i, a continuació, baixa lentament la cama cap amunt sobre la pilota. Canvia de costat i aixeca la cama dreta mantenint la pelvis quadrada. Això compta com una repetició. Completa tres sèries de 10 a 12 repeticions per cada costat.
Ball Pike a Plank
Bastant desafiant, però tan efectiu.
- Comenceu en una posició de planxa amb les mans directament sota les espatlles i les canyelles a la pilota.
- No deixeu que la part baixa de l'esquena s'arqui. Mantingueu els peus, la pelvis i les espatlles en una llarga línia.
- En exhalar, estireu els abdominals profundament cap a la columna vertebral i utilitzeu els abdominals per plegar el cos per la meitat, tirant la pilota cap endavant cap a les mans mentre la pelvis es mou en l'aire.
- Els dits dels peus es mouran a la part superior de la pilota i l'esquena es tornarà perpendicular al terra, com una parada de mans. Deixeu que el cap caigui entre els braços, mantenint el coll llarg i en línia amb la columna.
- Baixeu-vos cap enrere en una posició de planxa i no deixeu que la pelvis s'enfonsi per sota de les espatlles.
- Feu dues o tres sèries de 10 repeticions.
Estudis 247CM
Extensions d'esquena
Això pot semblar relaxant, però realment ho sentireu a l'esquena i a la part superior del cos.
- Col·loca la panxa sobre una bola i troba estabilitat estenent les cames amples i plantant els dits dels peus a terra.
- Porta els braços davant de la pilota, fes els punys i apunta els polzes cap als costats.
- Respira i, mentre exhas, aixeca la part superior del tors tant com puguis, de manera que el teu pit surti de la pilota i aixeca els braços. Inhala per baixar lentament el tors cap a la posició inicial. Mantenir els teus moviments lents et permet treballar els abdominals.
- Això compta com una representació. Completa tres sèries de 12 a 15 repeticions.
Cruixents
Fer abdominals amb una pilota és molt més efectiu que fer-los a terra.
- Seieu a la pilota. Col·loqueu les mans darrere del cap i allunyeu els peus, recolzant l'esquena mitjana (no la part superior de l'esquena) sobre la pilota. Mantingueu els genolls doblegats en angle recte.
- Exhala i aixeca la part superior del cos uns 45 graus, estirant els abdominals profunds cap a la columna vertebral i inspira per tornar a baixar a la posició inicial.
- Completa tres sèries de 15 a 20 repeticions.
Estudis 247CM
Bola agenollada
Si només teniu el temps (o la paciència) per fer un exercici abdominal, feu-lo aquest moviment altament eficaç.
- Agenolleu-vos amb la pilota davant vostre i recolzeu-vos a la pilota mentre col·loqueu els avantbraços sobre la pilota. Ja hauríeu de sentir els vostres abdominals treballant aquí, així que assegureu-vos d'estirar el melic cap a la columna vertebral.
- Empènyer els braços a la pilota mentre l'enrotlleu tan lluny com pugueu sense comprometre la vostra forma: trencar-vos a la cintura o arquejar l'esquena. Mantingueu aquesta posició semblant a un tauler durant dos o tres segons.
- Torna lentament a la posició inicial contraint els abdominals i fent rodar la pilota cap als genolls. Això completa una repetició.
- Feu tres sèries de vuit a 10 repeticions.
Aixecaments de cames de pilota
Aquest exercici tonificarà les cuixes, especialment l'interior de les cuixes, i també el nucli.
- Estireu de costat a terra amb els braços creuats davant del cos. Si això és incòmode, doblegueu el colze inferior i recolzeu el cap sobre la mà.
- Col·loca una pilota d'exercici gran entre els teus peus i aixeca lentament la pilota cap al sostre utilitzant només els malucs i el cul. Torneu a la posició inicial. Això compta com una repetició.
- Completa tres sèries de 12 a 15 repeticions per cada costat.
Estudis 247CM
Aixecaments de boles de Superman
Aquesta és una variació complicada del vostre Superman estàndard.
- Estireu-vos de panxa i subjecteu una pilota d'exercici entre els peus.
- Enganxa els abdominals i esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Mentre inhaleu, premeu la pilota i aixequeu els genolls, els braços i el pit del terra. Mantingueu premut durant un recompte de 10 i, a continuació, deixeu anar el cos lentament a terra.
- Completa dos jocs de 10 ascensors.
Curl isquiotibial ajagut
Aquí n'hi ha un genial per tonificar el tush i la part posterior de les cuixes.
- Comenceu estirat d'esquena amb una pilota d'exercici sota els talons. Puja els malucs cap amunt i mantén aquesta posició durant tot l'exercici.
- Flexiona els peus i encaixa els talons a la pilota. Col·loqueu els braços cap al vostre costat com a suport, però no els feu servir; són només per donar suport.
- Feu rodar la pilota lentament cap al vostre cos mentre enrosqueu els talons. Mantingueu els malucs en la posició del pont; no els empenyeu cap al sostre mentre feu el moviment.
- A continuació, torneu lentament a la posició inicial (cames rectes, malucs en pont) per completar una repetició.
- Feu tres sèries de 12 a 15 repeticions.
Passada de pilota
Fes una ullada a aquest moviment ab eficaç.
- Acuéstese d'esquena, subjectant una pilota d'exercici per sobre del pit, estenent els peus cap al sostre.
- En exhalar, allunyeu els braços i les cames l'un de l'altre, baixant tots dos cap a terra. Inhala per tornar-los un cap a l'altre i transfereix la pilota de les mans a les cames.
- A continuació, baixeu els braços i les cames cap al terra allunyant-vos l'un de l'altre.
- Torneu-los a unir, transferint la pilota de nou a les vostres mans.
- Continueu així, completant de 10 a 20 repeticions.
Exercicis essencials del ventre pla
Aconsegueix abdominals forts i esculpits amb aquests moviments que incorporen una pilota d'estabilitat, que és una gran eina per fer que els exercicis bàsics siguin encara més difícils. Tant si esteu estirat sobre una pilota d'estabilitat com si simplement l'agafeu, ràpidament aprendràs quant més ha de treballar el teu cos, sobretot quan es tracta dels abdominals! Aquí teniu una sèrie de moviments que realment se centren en enfortir i tonificar tot el vostre nucli. Premeu el joc i prepareu-vos per sentir la cremada!
13Tonifica els teus abdominals i el botí amb dos moviments fàcils
Ens encanta la versatilitat de la pilota d'exercici i hem decidit compartir amb tu els nostres dos moviments preferits: aprendre a treballar els abdominals sense abdominals i la part posterior sense squat.
14
6 moviments imprescindibles amb una pilota d'estabilitat
Després d'escalfar amb cardio lleuger durant cinc minuts, treballeu amb aquesta sèrie de sis exercicis.
