16 aperitius vegetals que realment voldràs menjar, segons RDs

Probablement heu sentit innombrables vegades (de la vostra mare, el vostre metge o desconeguts a Internet) que necessiteu menja més verdures . I encara que odiem acumular-nos, aquesta conferència mil·lenària encara sona real avui dia. Segons a Informe 2022 dels CDC, només un de cada 10 adults nord-americans menja la quantitat recomanada de verdures (almenys de dues a quatre tasses al dia, per l'USDA ). Ho sento, mare. Afortunadament, els aperitius de verdures poden ajudar a tancar aquesta bretxa dietètica.

Treballant cap a una dieta més equilibrada no ha de ser la tasca que sovint es pensa que és. Les verdures ja són conegudes per la seva molts beneficis nutricionals , però si voleu frenar ràpidament un desig, també hi ha molts aperitius vegetals saludables que no sacrifiquen el gran sabor.

Emmagatzemar el rebost o la nevera amb aperitius vegetals us pot ajudar a trobar opcions més nutritives quan la fam. I combinar verdures amb altres aliments que ja us agraden per crear aperitius de proteïnes vegetals us pot ajudar a gaudir-ne encara més (perquè aconseguir prou verdures no no cal significar mastegar miserablement la col rizada crua).

Per generar una mica d'inspiració i ajudar-vos a apropar-vos a aquestes tasses difícils de fer de dues a quatre, vam demanar als dietistes que comparteixin algunes de les seves millors idees d'aperitius vegetals. Estigueu segurs, tots els seus suggeriments són ràpids, còmodes i molt més deliciosos que un grapat de pastanagues crues. Si estàs avorrit de menjar amanides poc vestits, segueix llegint per trobar tones d'aperitius vegetals nutritius i farcits recomanats pels dietistes. Molts també són aperitius vegetarians, aperitius vegans o completament personalitzables segons els vostres gustos personals.

Experts destacats en aquest article

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, és un dietista registrat, un entrenador personal certificat i un entrenador certificat per Whole30.

Adrien Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, és un dietista nutricionista especialitzat en trastorns alimentaris, nutrició neuroquímica i desenvolupament empresarial. És la directora clínica de Nourish, una empresa de telesalut.

Sarah Glinski , RD, és un dietista amb seu al Canadà especialitzat en salut intestinal, gestió del pes i alimentació intuïtiva.

Diana Gariglio-Clelland , RD, és un especialista certificat en educació i atenció a la diabetis, entrenador sanitari i dietista registrat.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, és una dietista registrada amb seu a Houston especialitzada en nutrició per a la salut de les dones.

Jodi Greebel , MS, RDN, és dietista registrada a la ciutat de Nova York i coautor de The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace.

Edwina Clark , MS, RD, és un dietista registrat amb seu a San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, és un expert en màrqueting i comunicacions, consultor de marca i dietista registrat.

Samina Kalloo , RDN, CDN, és un assessor de nutrició i dietista registrat amb seu a Nova York.

Els millors aperitius vegetals

Amb tota justícia, augmentar el consum de productes a vegades és més fàcil dir-ho que fer-ho. Les verdures fresques es poden espatllar ràpidament, poden augmentar la factura de la compra i no sempre són accessibles per a tothom. Però el fet és que: menjar verdures és important per a la teva salut, diu la dietista registrada Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. Són rics en fibra, que és saciant i dóna suport a una bona salut intestinal, diu Presicci. A més, són més densos en nutrients que la majoria dels altres aperitius envasats del mercat.

Si voleu carregar verdures de la manera més fàcil possible, la resposta podria estar en els aperitius vegetarians. Sobretot quan es combinen amb un greix saludable, els aperitius vegetals són una manera fantàstica de mantenir-se ple i satisfet fins al proper àpat, diu Presicci. Aquí teniu algunes idees aprovades pels dietistas per començar.

Verdures Fresques i Dip : Sempre recomano verdures fresques sempre que sigui possible, diu Presicci, assenyalant específicament les pastanagues, el cogombre a rodanxes, les rodanxes de carbassó, el bròquil cru i els tomàquets. Els productes prerentats, de mida d'un mossegat i llestos per menjar solen ser els aperitius vegetals més fàcils, així que considereu mantenir opcions com ara pèsols, pèsols o mini cogombres a la nevera. Combineu aquestes verdures amb greixos saludables com el guacamole o un amaniment d'amanida amb oli d'oliva per mantenir-vos ple durant més temps. El nutricionista dietista Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, recomana analitzar les vostres verdures fresques en bosses o recipients durant la preparació dels àpats juntament amb un parell de cullerades d'hummus o iogurt. És la manera més fàcil d'aconseguir fibra i verdures diàriament, diu Paczosa. Xips de carbassó fregit a l'aire : Si busqueu un berenar vegetal ràpid i fàcil, només necessiteu la vostra fregidora i una mica de carbassó. Talla el carbassó a rodanxes fines, condimenta amb sal, pebre i all en pols i fregeix-lo fins que quedi cruixent, diu la dietista Sarah Glinski, RD. Aquesta no només és una alternativa més saludable a les patates fregides habituals, sinó que també és una recepta molt fàcil de provar a casa (per no parlar del saborós que és el resultat final). Patates Fregides : Les patates fregides casolanes de moniato són una manera fàcil d'afegir verdures a la vostra dieta, diu la dietista Diana Gariglio-Clelland, RD. Fer-los tu mateix t'ajuda a controlar la quantitat d'oli utilitzat (en comparació amb les versions fregides que es serveixen als restaurants). A més, estan plens de vitamina A i vitamina C. Pots provar de fer patates fregides de moniato al forn o llençar-les a la fregidora d'aire per a un berenar vegetal convenient. Edamame : L'edamame és tècnicament un llegum, però la bona notícia és que l'USDA considera que els llegums i els llegums (com els fesols, els pèsols i les llenties) són un subgrup vegetal. En altres paraules. . . compten! Només una tassa d'edamame té 17 grams de proteïna i vuit grams de fibra, diu la dietista registrada Claire Virga, RDN, MS, CDN. Això per no parlar del seu contingut en greixos insaturats, que el converteix en l'aperitiu ideal per a una sacietat de llarga durada, diu Virga. La dietista registrada Jodi Greebel, MS, RDN, recomana escalfar una mica d'edamame amb una mica de sal marina per obtenir un gust addicional. Encara millor, sovint podeu comprar edamame congelat, de manera que és fàcil de mantenir-lo a casa fins i tot quan no teniu temps o capacitat per agafar productes frescos. Cogombres i hummus : Aquest és un berenar molt fàcil, sobretot per posar abans de sopar, diu Greebel. Els cogombres tenen un alt contingut en aigua i fibra, i l'hummus ofereix més fibra, proteïnes, vitamines i minerals gràcies a l'ingredient principal: els cigrons. Per no parlar, quan talleu un cogombre, els petits discs tenen la mida perfecta per a l'hummus. Només dient. Fulles de cols de Brussel·les al forn : Converteix les cols de Brussel·les en un deliciós berenar vegetal amb aquesta senzilla recepta. Separa les cols de Brussel·les perquè et quedin fulles individuals, diu Glinski. Remeneu-ho amb oli d'oliva i sal, després enforneu fins que estigui cruixent. Només recordeu que heu de mirar les fulles amb atenció mentre es couen: es cremen fàcilment si no hi pareu atenció, diu Glinski (però us prometem que val la pena una mica més d'atenció). Pals de Jicama i Guacamole : Aquest berenar fresc i cruixent és una gran alternativa a les patates fregides i el guacamole, diu la dietista registrada Edwina Clark, MS, RD. La jícama aporta sis grams de fibra, mentre que el guacamole té greixos saludables que et mantenen ple. Podeu comprar-lo ja fet o fer el vostre propi guacamole fresc a casa. Batuts : Sens dubte, una de les maneres més fàcils d'aconseguir les vostres verdures és beure-les. La dietista registrada Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, recomana afegir arròs de coliflor congelat per augmentar el vostre proper batut. Això augmenta la fibra i el volum per molt poques calories, però t'ajuda a mantenir-te més ple durant més temps, explica. De fet, potser us sorprendrà quantes verdures podeu llençar a un batut sense tastar-les. Proveu les verdures de fulla verda (coli, espinacs o bledes), carbassons, cogombres, api, pastanagues, alvocat i fins i tot fesols o cigrons per afegir proteïnes. Un altre avantatge de fer un batut com a berenar de verdures és que podeu utilitzar fàcilment verdures congelades en lloc de productes frescos. Api i mantega de cacauet : Les formigues en un tronc no són només per a nens. L'api i la mantega de cacauet també són un gran aperitiu per als adults. Aquest maridatge clàssic és el favorit de molts dietistes registrats que hem entrevistat. L'api us proporciona una font cruixent de fibra, mentre que la mantega de cacauet proporciona greixos saciants. També podeu canviar la mantega de cacauet per qualsevol altra mantega de fruits secs per obtenir un berenar vegetal igualment bo i nutritiu, i no dubteu a prendre o deixar les panses, depenent de les vostres preferències personals. Pastanaga i Dip : Les pastanagues infantils són molt versàtils, diu la consellera nutricional Samina Kalloo, RDN, CDN. Es poden cuinar al vapor i menjar com a guarnició o submergir-se en hummus per obtenir un berenar més satisfactori i nutricionalment ben arrodonit, diu. Són dolços, cruixents i fàcils d'empaquetar per a la feina o l'escola. L'hummus tampoc és l'única opció de submergir-se. Proveu de fer un bany a base de formatge cottage o un amb iogurt grec: tots dos estan plens de proteïnes i poden convertir-ho en un saborós berenar de proteïnes vegetals. Podeu comprar un bany prefabricat o fer-ne un a casa; pot ser tan senzill com tirar una mica de condiment de bagel i un raig d'oli d'oliva i remenar. Rolls de sushi vegetals : No ets fan del peix cru? Proveu les verdures. Els rotllos de sushi vegetals són divertits de fer i són totalment personalitzables en funció del que us quedi a la nevera. Glinski recomana utilitzar cogombre tallat a rodanxes fines en lloc d'algues com a embolcall. A partir d'aquí, diu que afegiu el farcit amb verdures com pastanagues ratllades i pebrots barrejats amb alvocat o hummus. Tomàquets i Formatge Cottage : Sí, els tomàquets ho són tècnicament fruites als ulls dels botànics, però pel que fa a la nutrició, es pot considerar una verdura, segons l'USDA . I això és una gran notícia, perquè la dietista nutricionista Paula Rubello, RDN, té la recomanació perfecta d'aperitius vegetarians: serveix tomàquets cherry amb formatge cottage i un raig d'oli d'oliva i vinagre balsàmic. Aquest berenar també proporciona una mica de proteïna del formatge cottage, que t'ajudarà a sentir-te satisfet, diu Rubello. A més, els tomàquets són una gran font de licopè, un antioxidant que té molts beneficis per a la salut. Si no us agraden els tomàquets (o no en teniu cap en aquests moments), podeu provar la idea d'aperitiu vegetal de Rubello posant-hi formatge cottage amb altres verdures, com ara ceba morada o cogombre tallat a daus. Verdures rostides : Potser penseu en les verdures rostides com a part d'un plat principal, però les verdures rostides són delicioses per si soles, i podeu berenar-les si us agrada. (Si alguna vegada has robat 10 trossos de bròquil rostit cruixent de la safata abans de servir-lo a tothom al sopar, ja saps exactament de què estem parlant). Brittany Poulson , RDN. 'El procés de torrat treu la dolçor natural de les verdures, fent-les una opció deliciosa i saludable.' Proveu aquestes receptes virals de TikTok per a bròquil aixafat i pastanagues parmesà, que es poden servir sols o amb una salsa. Torrada d'alvocat : Igual que els tomàquets, els alvocats també són tècnicament una fruita, però l'USDA encara els compta com a verdures. Els alvocats són una gran font de greixos saludables, fibra, potassi i vitamina E. Tanmateix, com que els alvocats són una font tan rica en greixos, no voleu que aquesta sigui l'única verdura que mengeu (per al context, mig alvocat proporcionarà uns 11 grams de greix, que és aproximadament una sisena part de la ingesta diària recomanada). Dit això, poden fer una part fantàstica d'un berenar vegetal, especialment en forma de cobertura o untar, com ara una torrada d'alvocat. Cigrons rostits : Recordeu quan dèiem que els llegums i els llegums són caça just? Això vol dir que els cigrons rostits cruixents i salats són totalment una opció per a un berenar vegetal. Els cigrons rostits són una de les recomanacions d'aperitius d'un dietista registrat Emily Tills , MS, RDN, CDN. Podeu comprar aperitius de cigrons preparats o rostir els vostres al forn o a la fregidora, diu Tills. Les proteïnes, la fibra i els greixos saludables us mantindran plens i us donaran un bon cruixent salat. Podeu aromatitzar-los com vulgueu, amb za'atar, canyella o fins i tot caiena picant. Mini pebrots farcits : 'Una mena de pebrots farcits més grans, però mini!' diu Glinski. Tot el que heu de fer és omplir un mini pebrot amb guacamole o una barreja de quinoa i feta: les possibilitats són infinites. Cada mos és un berenar vegetal deliciós i abundant que podeu fer sobre la marxa.

— Reportatge addicional de Maggie Ryan i Chandler Plante

Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.

Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.

Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.