Si voleu menjar més a base de plantes, la preparació d'àpats és una manera estratègica (i deliciosa) de donar suport als vostres objectius. Aquestes idees fàcils de preparar menjars vegans demostren que encara podeu empaquetar ingredients nutritius a base de plantes sense sacrificar el gust. Per no parlar, les receptes fetes a base de plantes són una gran defensa per quan la vida es torna agitada i tens la temptació de tornar a les mateixes amanides bàsiques. La preparació dels àpats us ajuda a preparar-vos per a l'èxit fent que l'elecció saludable sigui l'elecció fàcil, diu Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. Si prepareu aliments a base de plantes, és més probable que els trobeu durant tota la setmana.
La preparació dels àpats (o la cuina en general) pot semblar descoratjadora al principi, però Wendimere Reilly, RDN, LDN, diu que no es necessita gaire per planificar receptes veganes per a la setmana. Tot el que necessites per ser bo en la preparació dels àpats és l'actitud correcta i un bon ganivet de cuina. Tota la resta és un avantatge, diu Reilly a PS.
Si preparar receptes a base de plantes amb dies d'antelació encara sembla intimidant, Reilly suggereix replantejar el vostre enfocament. Per a alguns, només escoltar el terme preparació d'àpats pot provocar angoixa emocional. Si ets tu, només has de canviar les paraules per cuina per lots o fer prou per a les restes, diu. Les millors idees de preparació d'àpats vegans han de ser senzilles de fer, ràpides de preparar i fàcils d'emmagatzemar i tornar a escalfar.
Quan comenci per primera vegada, Reilly recomana facilitar la transició a la preparació dels àpats amb intercanvis d'ingredients bàsics. 'Intenta fer servir crema de coco en comptes de lactis. Es pot utilitzar per fer sopes cremoses de verdures o barrejar i escalfar amb baies per fer una deliciosa compota que es pot afegir a les creps d'alta proteïna, diu. Altres intercanvis inclouen llenties en lloc de proteïnes animals, llevats nutritius en lloc de formatge i alvocat per a plats dolços i salats.
Per molt lluny que estiguis en el teu viatge basat en plantes, la preparació dels àpats pot ser un canvi total de joc. Segueix llegint per obtenir més idees de preparació d'àpats vegans, consells aprovats per experts i receptes a base de plantes per provar-te tu mateix.
Experts destacats en aquest article
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, és el fundador de MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, és membre de la Sol de la natura consell assessor científic.
Reema Pillai és un RD d'origen vegetal a Dietista Fit .
Quins són els beneficis de la preparació de menjars vegans?
Segons Reema Pillai, RD, menjar més plantes pot reduir el risc de diabetis tipus 2 , colesterol alt , pressió arterial alta , i malaltia cardíaca . Fins i tot si no estàs totalment basat en plantes, Meshulam diu que li agrada fomentar una dieta més vegetal (és a dir, almenys el 50% del plat prové de plantes). Quan fem això, estem afegint naturalment més fibra i antioxidants al nostre plat, explica. La fibra és clau per controlar el sucre en la sang, mantenir el colesterol baix, proporcionar saciència dels àpats i promoure el creixement de bacteris intestinals bons.
A mesura que avança la setmana, penseu en la preparació d'àpats vegans com una eina per ajudar-vos a obtenir aquests beneficis sense sentir-vos aclaparat o quedar-vos sense idees de receptes basades en plantes. Quan es fa bé, la preparació dels àpats us pot estalviar temps i diners. També us pot ajudar a aconseguir una millor salut si incorporeu més aliments integrals a la vostra dieta i mengeu amb menys freqüència, diu Reilly. 'Molta gent menja fora per comoditat. Una bona preparació dels àpats fa que sigui igual de còmode tenir un àpat casolà.
Consells per preparar menjars vegans
Els nostres experts coincideixen que la millor manera de fer un canvi sostenible és començar lentament. Afegiu una porció addicional de fruita al dia com a berenar o com a complement a les farinetes al matí, suggereix Pillai. Utilitzeu verdures fresques, congelades i en conserva per afegir-les a salses, guisats, sopes, per augmentar-les. Recordeu que els fruits secs i les llavors també compten com a aliments d'origen vegetal, diu. Pillai assenyala que podeu estalviar temps preparant cereals integrals com la quinoa o l'arròs integral, una proteïna ràpida i una varietat de verdures picades.
Una altra part important de la preparació dels àpats és l'emmagatzematge adequat. Reilly recomana utilitzar recipients d'emmagatzematge de vidre de la mateixa mida perquè pugueu mantenir els àpats organitzats a la nevera o al congelador i tornar-los a escalfar segons sigui necessari. No necessiteu gaire més per convertir-vos en un mestre de la preparació d'àpats, però ella suggereix una paella de ferro colat per cuinar verdures (tot i que les paelles també funcionen, segons la recepta).
Serveis de lliurament de preparació de menjars vegans
Si el vostre horari simplement no permet la preparació d'àpats o necessiteu una mica d'ajuda addicional durant unes quantes setmanes o mesos, els serveis de lliurament de preparació d'àpats vegans són una opció fantàstica. Aquí teniu alguns programes populars.
- pastanaga morada : Pots escollir si vols rebre kits de menjar (que cuina tu mateix) o plats preparats. També podeu triar entre dos o quatre mides d'àpats i el lliurament tres o quatre vegades per setmana.
- Aliments de mosaic : Aquest servei a base de plantes ofereix menjars preparats i congelats que simplement cal reescalfar i menjar. És 100% vegetarià i majoritàriament vegà, així que si ets totalment vegà, cal tenir en compte. Podeu rebre sis, 12 o 18 àpats per setmana, amb una, dues o quatre porcions per àpat.
- Cullera esplèndida : Els àpats Splendid Spoon també ja estan preparats. Podeu triar entre set, 14 i 21 àpats per setmana i triar els àpats que voleu rebre. Tots els àpats són vegans.
- Collita diària : Daily Harvest et permet comprar a la carreta, però també pots comprar paquets de 10-15 menjars congelats, de manera que sempre tens a mà un plat vegà per quan no tinguis temps de cuinar.
- Connexió : Aquest servei d'àpats té un preu més elevat, però ofereix menjars vegans frescos a la vostra porta. Depenent del programa que trieu, podeu rebre d'un a tres àpats al dia entre dos i cinc dies per setmana.
Amanida de mongetes de caviar vaquer
és alt en proteïnes vegetals i és fàcil de preparar amb antelació. Inclou edamame per a proteïnes addicionals, blat de moro, mongetes d'ulls negres i negres, a més de verdures de colors com els tomàquets, la ceba vermella i el pebrot. Acabeu-ho amb una vinagreta de xili llima i no dubteu a afegir-hi alvocat i xips de truita.
Bols de verdures rostides vegans
Aixafar la gana amb aquests deliciosos ingredients vegetals . Prepareu la carbassa, la quinoa, els cigrons, el bròquil i la coliflor amb antelació perquè els vostres bols de verdures estiguin a punt. Fins i tot hi ha una salsa tahini de cúrcuma per acompanyar-la.
Bols d'estil mediterrani
Fans del Falafel, és el vostre moment de brillar. Aquesta preparació de menjar s'inspira en la cuina mediterrània amb cigrons de pebre vermell, tomàquets cherry, olives kalamata, hummus i falafel (fregit a l'aire a la perfecció).
Pack d'alta fibra
Aquests paquets de menjar vegans estan carregats de fibra gràcies a ingredients vegetals com les mongetes blanques i la col. També hi ha moniato rostit i arròs salvatge, que el creador suggereix acompanyar amb tahini, alvocat cremós o salsa de maionesa picant.
Amanida de mongetes blanques integrals
Només triguen uns 45 minuts a preparar-se aquests àpats a base de plantes durant tota la setmana. Els ingredients principals són les mongetes blanques, les pastanagues, la coliflor, el sorgo integral, els festucs i la col. Després de rostir i condimentar les verdures, guarniu l'amanida amb festucs i llimona opcionals.
Sofregit a l'estil xinès
Aquesta preparació d'àpats inspirada en el sofregit utilitza bolets, tofu i anacards en lloc de carn. Afegiu verdures, arròs i salsa d'all dolç com a toc final.
Curry de carbassa de tofu
Afegeix aquest curri d'origen vegetal ric en proteïnes a qualsevol preparació de menjar. S'elabora principalment amb tofu, però el puré de carbassa, la canyella i la nou moscada li donen un sabor de tardor reconfortant. Serviu-ho a sobre d'arròs i kale per a un àpat vegà complet.
Amanida de fideus d'arròs
Mai no podreu obtenir prou fideus. Aquesta recepta tira fideus d'arròs amb un amaniment de miso-llima amb tofu de mantega d'ametlla picant, cintes de pastanaga, cogombre, col morada en vinagre i ceba vermella.
Barbacoa Seitan
No, això no és carn, però el sabor encara hi és. El seitan, un substitut de la carn d'origen vegetal, imita la textura del pollastre i n'és l'estrella aquest plat de preparació de menjars . Cobert d'un esmalt de barbacoa vegà, el podeu preparar juntament amb cigrons de búfal per a una setmana saborosa de menjar deliciós a base de plantes.
Amanida de pasta de cigrons amb llimona
Podeu menjar pasta i encara incloure les vostres proteïnes diàries. Aquesta preparació de menjar recipe utilitza pasta de cigrons per obtenir proteïnes addicionals, a més de verdures com el pebrot, el cogombre, les olives negres i la rúcula. Barrejar amb suc de llimona i oli d'oliva.
Preparació d'àpats de fajita vegana
Aquestes fajitas són totalment vegetals. Utilitzeu rínxols de soja vegana en lloc de carn i, a continuació, afegiu-hi pebrots, cebes i arròs i fesols a l'estil mexicà per obtenir encara més proteïnes.
Bols de iogurt de pebre vermell
Aquesta preparació de menjar colorit és fàcil de fer, amb blat de moro, mongetes negres, pebrots rostits en pot, arròs integral i molt d'alvocat. Damunt amb una salsa de iogurt de soja saborosa feta amb llima, xili en pols i pebre vermell.
La Caixa de Dinar Hummus
Això és ràpid i fàcil idea de dinar vegana amb hummus (que podeu comprar o fes tu mateix ) és el tracte perfecte per dinar, especialment quan es combina amb olives kalamata, cogombre, tomàquets de raïm i pa de pita.
— Informe addicional de Mirell Zaman
Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (ella) és la directora de salut i fitness de PS. Té més de 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, que cobreixen fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
