247CM Fotografia | Kat Borchart
247CM Fotografia | Kat Borchart
Tant si l'has heretat de la teva mare com si la pèrdua de pes t'ha deixat amb un espolvoreig pla i petit, secretament pots estar esperant un fons més ple i més ben format. És hora d'intensificar la teva rutina d'entrenament de força. Igual que fer senderisme i córrer turons, aquests 11 moviments construiran, esculpiran i aixecaran els glutis en molt poc temps! I aquí hi ha alguns consells de bellesa per ajudar-vos a que el vostre cos tonificat es vegi encara més suau.
Fotografia 247CM
Step Ups
Pujar les escales és fantàstic per a la teva vida, però pujar a una cadira és un moviment més eficaç ja que l'alçada del pas és més gran. Assegureu-vos que feu servir una cadira estable i robusta que pugui suportar el vostre pes sense lliscar. Si una cadira se sent massa alta, utilitzeu un tamboret resistent o una escala inferior.
- Posa't davant de la cadira i col·loca el peu esquerre al centre del seient.
- Aixeca't a la cadira i porta el genoll dret cap endavant i cap amunt.
- Baixeu-vos de nou al terra, amb el peu aterrant en silenci.
- Canvia de cames i repeteix per completar una repetició. Feu 20 repeticions en total.
Aquí en teniu algunes més variacions del pas bàsic .
Esquat de sumo amb manuelles
Potser l'esquat no és el vostre exercici preferit, però segur que ajuden a enfortir i tonificar els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena. L'ús d'un conjunt de manuelles no només enfortirà els teus cossos, sinó també els teus braços!
- Dempeus amb els peus amples, els dits dels peus apuntats, sostenint les dues manuelles davant del pit.
- Doble els genolls, baixant els malucs profundament, de manera que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Assegureu-vos de mantenir el pes als talons.
- Aixeca't, estira les cames completament i apreta els glutis a la part superior del moviment per treure el màxim profit de l'exercici.
Fotografia 247CM
Peça morta romanesa
Aquest moviment és un vell, però un avantatge quan es tracta d'orientar els isquiotibials, els quàdriceps i, per descomptat, la part posterior.
- Posa't dret sostenint un parell de manuelles de pes mitjà a cada mà, els braços als costats i amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats, doblega lentament els malucs (no la cintura) i baixa els pesos al màxim sense arrodonir l'esquena, que ha de romandre recta.
- Ara premeu els glutis per aixecar-vos lentament (no feu servir l'esquena).
- Feu tres sèries de 15 repeticions.
Nou en això? A continuació, utilitzeu un parell de manuelles més lleugeres fins que us feu més forts; no voleu forçar l'esquena. Ja ets un professional? A continuació, prova de fer-ho amb una sola cama.
Estocada inversa amb curl de bíceps
Agafa un conjunt de manuelles i prova aquesta estocada bàsica amb un impuls! Aquest moviment no només treballa els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps, sinó que també tonifica els bíceps.
Les estocades inverses són molt difícils i el pes afegit de les manuelles augmenta el treball.
- Comenceu amb els peus junts, sostenint manuelles als costats.
- Torneu el peu dret cap enrere en una estocada profunda mentre doblegueu els colzes, portant pesos a les espatlles per al curl del bíceps. Assegureu-vos que el genoll esquerre estigui directament sobre el turmell i doblegueu el genoll dret de manera que gairebé toqui el terra.
- Centreu-vos en el glutis esquerre mentre feu un pas endavant amb el peu dret per tornar a la posició inicial, baixant els pesos cap als costats. Repetiu, llançant el peu esquerre cap enrere. Això compta com una representació.
- Completa tres sèries de 12 a 15 repeticions.
Podeu modificar fàcilment aquest moviment per a principiants sense peses, mantenint els braços al vostre costat.
Fotografia 247CM
Squat bàsic amb aixecament de cames laterals
Aquí teniu un moviment que pot ajudar a suavitzar les vostres alforges, també anomenades nanses d'amor inferiors. Sens dubte sentiràs aquest moviment cremant ambdós costats de la teva pell al mateix temps.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els peus paral·lels. Manteniu les mans davant vostre per mantenir l'equilibri. Doble els genolls, abaixant els malucs profundament perquè les cuixes estiguin paral·leles al terra, mantenint el pes als talons.
- A continuació, aixequeu-vos, estireu les cames completament i aixequeu la cama esquerra cap al costat, apretant el glutis exterior.
- Quan torneu el peu a la posició de distància de l'amplada de les espatlles, torneu a ajupir-vos. A continuació, aixequeu-vos i feu un aixecament de cames laterals al costat dret. Baixeu la cama cap a la posició inicial.
- Això compta com una representació. Feu tres sèries de 15 repeticions per cada costat.
Fotografia 247CM
Superman
L'exercici bàsic de Superman s'adreça a l'esquena i al darrere. Fes que aquest exercici sigui encara més difícil per als teus isquiotibials prement una pilota d'exercici entre les cames.
- Estireu-vos de panxa, enganxeu els abdominals i esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Aixequeu les cames, els braços i el pit del terra. Mantingueu premut durant un recompte de 10 i, a continuació, deixeu anar lentament el vostre cos a terra.
- Feu tantes repeticions com pugueu en un minut.
Fotografia 247CM
Curl isquiotibial ajagut
Aquest moviment és una mica relaxant, ja que estàs estirat d'esquena, però realment sentiràs que els teus panets cremen.
- Comenceu estirat d'esquena amb una pilota d'exercici sota els talons. Aixeca els malucs i mantén aquesta posició durant tot l'exercici.
- Flexiona els peus i encaixa els talons a la pilota. Col·loqueu els braços cap als costats com a suport, però no els feu servir. Són només per donar suport.
- Feu rodar la pilota lentament cap al vostre cos mentre enrosqueu els talons. Mantingueu els malucs en la posició del pont; no els empènyeu cap al sostre mentre feu el moviment.
- A continuació, torneu lentament a la posició inicial (cames rectes i malucs en pont) per completar una repetició.
- Feu tres sèries de 15 repeticions.
Fotografia 247CM
Patada de burro amb pes
Aquí hi ha un moviment intens que funciona un costat a la vegada. També pots fer-ho sense mancuerna.
- Comenceu a quatre potes, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Doble el genoll dret en un angle de 90 graus i col·loqueu una manuella a la corba del genoll.
- Premeu lentament el peu flexionat cap al sostre apretant els glutis. L'esquena ha de romandre perfectament quieta en una columna vertebral neutra. El moviment ha de ser petit i controlat amb el múscul fent el treball i no l'impuls.
- Torna a la posició inicial per completar una repetició. Feu tres sèries de 15 polsos a cada costat.
Fotografia 247CM
Pont d'una sola cama
M'encanta aquest moviment posterior que també treballa els isquiotibials.
- Estireu d'esquena i col·loqueu les mans a terra per estabilitat mentre doblegueu una cama i aixequeu l'altra cama cap al sostre.
- Premeu el taló a terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.
- Baixeu lentament el cos a terra i repetiu tres sèries de 15 repeticions a cada costat.
Fotografia 247CM
Taulons de bola amb aixecament de cames
Aquest exercici no només afegeix elevació al vostre cos, sinó que també tonificarà el nucli i la part superior del cos.
- Estireu la panxa sobre una pilota d'exercici i estireu les mans fins que la pilota estigui sota les vostres canyelles. Les mans han d'estar directament sota les espatlles.
- Dibuixa el melic cap a la columna per enganxar els abdominals i estabilitzar el tors.
- Aixeca la cama esquerra cap amunt, apretant el glutis i, a continuació, baixa lentament la cama cap amunt sobre la pilota. Canvia de costat i aixeca la cama dreta, mantenint la pelvis quadrada. Això compta com una repetició. Completa tres sèries de 10 repeticions.
Fotografia 247CM
Utilitzeu la cinta de córrer
Aquí teniu tres maneres d'utilitzar la cinta de córrer per animar-vos.
Vídeo d'entrenament per donar forma al botí de 10 minuts
Dona forma i aixeca el teu botí amb aquest vídeo d'entrenament de 10 minuts sense equip. Prepareu-vos per pulsar i sentir la cremada.
