Tot i que la majoria de nosaltres estem d'acord en això Les verdures són un component essencial d'una dieta equilibrada , sovint ens centrem en els antioxidants, vitamines, minerals i fibra que proporcionen. I encara que és cert que les verdures són centrals de micronutrients, també hi ha proteïnes a les verdures, una quantitat sorprenent, en alguns casos. Aquestes fonts de proteïnes vegetals poden ser especialment importants per a vegetarians, vegans o qualsevol persona que vulgui diversificar les seves fonts de proteïnes.
Dit això, moltes verdures, fins i tot les que tenen més proteïnes, no són necessàriament fonts completes de proteïnes. En altres paraules, no proporcionen els nou aminoàcids que el nostre cos no pot produir en quantitats adequades. (D'altra banda, la majoria les carns són fonts de proteïnes completes .) Però tot això vol dir que és important barrejar i combinar les verdures que mengeu, per assegurar-vos que obteniu tots aquests aminoàcids i compliu la vostra quota d'aquest important macronutrient, sobretot si triem els adequats.
Et preguntes quines verdures encapçalen la llista quan es tracta de ser una font de proteïnes? Segueix llegint per trobar les nou verdures amb més proteïnes. Afegiu-los al vostre plat després de l'entrenament, llenceu-los al vostre batut de proteïnes per obtenir un augment addicional de nutrients o gaudiu-los sempre que busqueu un berenar ric en proteïnes.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame proporciona 18 grams de proteïna vegetal , i es consideren una font completa de proteïnes perquè proporcionen tots els aminoàcids essencials que el teu cos necessita. Aquestes soja joves també aporten fibra i diverses vitamines i minerals, i es poden afegir fàcilment a amanides i sopes, o gaudir-les com a berenar, contribuint a una dieta equilibrada i nutritiva.
Blat de moro
Una tassa de blat de moro proporciona cinc grams de proteïna . No és una font completa de proteïnes, però per fer-ne una només cal combinar-la amb un llegum, com pèsols, fesols o llenties. Juntament amb el seu contingut en proteïnes, el blat de moro proporciona una gran quantitat de fibra insoluble, que ajuda a prevenir el restrenyiment.
Carxofes
Carxofes són a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 grams d'aquesta macro per carxofa cuita . Aquests cards nutritius també ofereixen una alta concentració de fibra dietètica, vitamines i minerals com el folat, la vitamina C i el magnesi. El seu sabor únic i lleugerament de nou els fa adequats per a una varietat de plats, incloses amanides, pastes i salsas.
Bròquil
Bròquil destaca com una potent font de proteïnes vegetals, la qual cosa la converteix en una excel·lent addició a una dieta rica en proteïnes, amb gairebé dos grams de proteïna per ½ tassa de bròquil cuit . No és una proteïna completa, així que considereu combinar-la amb tofu o quinoa per assegurar-vos que obteniu els aminoàcids que el vostre cos necessita. Aquesta verdura crucífera també aporta fibra, vitamines C i K i diversos antioxidants.
Cols de Brussel·les
Les cols de Brussel·les són una altra font de proteïnes vegetals, amb les cols de Brussel·les cuites gairebé dos grams per ½ tassa. Aquestes verdures petites i semblants a la col no són una font completa de proteïnes, i s'han de combinar amb llegums, soja, fruits secs i llavors, o grans per ajudar-vos a evitar qualsevol mancança. Però també estan plens d'altres nutrients essencials, com ara fibra, vitamines K i C i diversos antioxidants. El seu sabor lleugerament amarg combina bé amb una varietat de condiments i mètodes de cocció, des de rostir i cuinar al vapor fins a saltejar i fins i tot a la planxa.
Espàrrecs
Espàrrecs is another vegetable protein source, with just four spears providing gairebé dos grams of protein . Conegut pel seu sabor delicat i la seva textura tendra, els espàrrecs també són una font de fibra, vitamines A, C, E i K, així com folat. Els espàrrecs es poden gaudir al vapor o a la graella, i s'han de combinar amb altres fonts de proteïnes com la soja o els grans, però és prou fàcil de fer-ho, incorporant la verdura a amanides, sopes i sofregits.
Espinacs
Una tassa d'espinacs cuits proporciona una mica més de cinc grams de proteïna , però part de la seva màgia rau en la seva versatilitat. Com moltes de les altres verdures d'aquesta llista, els espinacs no són una proteïna completa, però gràcies al seu sabor suau, és molt fàcil llençar un grapat a un plat d'altres verdures cuites, cereals, soja o fesols, ajudant a arrodonir el perfil proteic del plat. També està ple de vitamines A, C i K, juntament amb minerals essencials com el ferro, el calci i el magnesi.
Pèsols
Pèsols són another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked els pèsols aporten 8,5 grams de proteïna . Però tingueu en compte: mentre que la proteïna en pols de pèsols normalment ofereix els nou aminoàcids, els pèsols verds normals no, així que voldreu assegurar-vos que mengeu una dieta variada amb altres fonts de proteïnes vegetals. Pèsols també contenen antioxidants com flavonoides, carotenoides i àcids fenòlics , que pot contribuir a la salut general reduint la inflamació i protegint contra malalties cròniques. Versàtils a la cuina, els pèsols es poden afegir a sopes, guisats, amanides, sofregits i fins i tot puré com a guarnició, millorant tant el valor nutricional com el sabor dels àpats.
Fesols
Sabem què estàs pensant, però sí: mongetes són verdures - una mena de. Els fesols són un aliment únic que serveix tant com a font vegetal com com a font de proteïnes, segons classifica Directrius de l'USDA MyPlate . Una tassa de mongetes negres proporciona la friolera de 15 grams de proteïna , i quan es combinen amb un gra com l'arròs són una font completa de proteïnes. Els fesols també estan plens de nutrients essencials, com fibra, vitamines i minerals, que contribueixen a una dieta equilibrada i nutritiva. La seva versatilitat en usos culinaris millora encara més el seu atractiu; es poden incorporar a una varietat de plats, des de sopes i guisats fins a amanides i cassoles.
Lauren Manaker és una dietista registrada i escriptora autònoma guardonada i apassionada per proporcionar informació nutricional basada en l'evidència d'una manera divertida i interessant.
