Carnívors, omnívors i flexitarians, aquest és per a tu. Des d'enfonsar les dents en un sucós bistec o assaborir el baquet de pollastre perfectament rostit, menjar carn és una part habitual de moltes dietes. I entre els molts nutrients que les carns poden aportar, les proteïnes sembla que criden més atenció.
La proteïna és necessària per diverses raons, diu un dietista registrat, Lisa Andrews, MEd, RD . 'Necessitem proteïnes crear hormones , enzims i neurotransmissors. També es necessita per fer ADN i transportar proteïnes.' A més, els estudis mostren que les dietes riques en proteïnes també promoure la sacietat , que pot ajudar a frenar la fam i donar suport a la pèrdua de pes sostenible, diu la dietista registrada, Melissa Mitri, MS, RD, dietista registrada i propietaria de Melissa Mitri Nutrition.
Tot i que les proteïnes es poden obtenir de diversos aliments, des de llegums fins a cereals integrals i fins i tot verdures, els productes carnis són, amb diferència, els que tenen més proteïnes. Com el FDA suggereix aproximadament 50 g de proteïnes per a l'adult mitjà, i com que els nord-americans, especialment els homes d'entre 19 i 59 anys, sovint superen amb escreix aquest suggeriment, és important assegurar-se que les fonts de carn siguin riques en proteïnes alhora que proporcionen una gran quantitat d'altres nutrients que poden ajudar en diferents aspectes de la seva salut.
Si us pregunteu quina carn té més proteïnes, prepareu el vostre ganivet i seguiu llegint per esbrinar quina encapçala la llista dels dietistes registrats, inclòs jo!
Carns amb més proteïnes
Si voleu augmentar la vostra ingesta de proteïnes a través de la carn, aquesta llista hauria d'ajudar. Des del bistec fins a la carn de porc, aquí teniu una llista de carns amb més proteïnes, organitzades de major a menor. Hem desglossat la informació dels nutrients per 100 g, segons el Departament d'Agricultura dels EUA (USDA) .
1. T-Bone Steak
Per 100 g: 212 calories, 11,4 g de greix (4,68 g de greix sat), 67 mg de sodi, 0 g de carbohidrats (0 g de fibra, 0 g de sucre), 27,3 g de proteïna
Un sucós bistec T-Bone ocupa el primer lloc de l'escala de proteïnes amb una gran quantitat de 27,3 g de proteïna per porció de 100 g. Qui gaudeixi d'un bon bistec sap que el T-Bone és un dels talls més deliciosos. Però per què és tan bo? És un dels talls de bistec més grassos just darrere de la franja de Nova York i el bistec de faldilla. Per tant, tot i que rebeu una gran quantitat de proteïnes (més de mig dia), és important tenir en compte que el consum excessiu de carn vermella, especialment els talls més grassos, pot provocar riscos per a la salut com les malalties del cor .
2. Tonyina d'aleta groga
Per 100 g: 109 calories, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Aquest peix és una opció fantàstica per a aquells que volen una densitat de proteïnes amb un augment de greixos saludables, ja que el marisc és una de les millors fonts d'àcids grassos omega-3 DHA. Amb 24,4 g de proteïna per porció de 100 g, la tonyina d'aleta groga proporciona gairebé la meitat de les vostres necessitats diàries de proteïnes amb només 45 mg de sodi, que és òptim com a Associació Americana del Cor recomana que l'adult mitjà no superi els 1.500 mg de sodi al dia. Per descomptat, molts consumidors estan preocupats per l'augment dels nivells de mercuri en peixos grans com la tonyina, per la qual cosa és important comprar a marques de confiança, com ara SafeCatch , que tenen sistemes estrictes de control del mercuri i transparència.
3. Gamba
Per 100 g: 99 calories, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
A qui no li agrada un bon plat de gambes? (És a dir, tret que tinguis al·lèrgia als mariscs, és clar). La gambeta és un petit crustaci versàtil, ja que té un sabor suau però carnós sense greixos no desitjats ni recompte alt en calories. Amb una gran quantitat de 24 g de proteïna per porció, les gambes estan plenes de proteïnes i alhora proporcionen nutrients essencials com ara potassi que regula els batecs del cor i pot ajudar a reduir la pressió arterial. A més, les gambes ofereixen iode que ajuda a les funcions cognitives, però sovint es passa per alt.
4. Baquets de pollastre
Per 100 g: 149 calories, 5,95 g de greix (1,6 g de greix sat), 117 mg de sodi, 0 g de carbohidrats (0 g de fibra, 0 g de sucre), 23,9 g de proteïna
Quan arribeu al pollastre, si aneu a agafar un tros i busqueu més proteïnes, opteu per la carn fosca. Què és exactament la carn fosca i clara? Les carns fosques (també conegut com les cuixes i la baqueta) tenen més del que es coneix com a mioglobina, que afavoreix l'oxigen i el flux sanguini i li dóna a la carn una coloració marró vermellosa. Si bé és cert que la carn fosca té una mica més de greix en comparació amb les opcions de carn lleugera (pit), conté una mica més de proteïnes amb 23,9 g de proteïna per porció. Tanmateix, fora dels desitjos de proteïnes, el pollastre de carn fosca i clara encara té moltes menys calories que altres carns, de manera que al final del dia, realment es redueix a les preferències de gust personals.
5. Pit de pollastre
Per 100 g: 106 calories, 1,93 g de greix (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
El pit de pollastre és potser la carn més consumida del mercat, ja que és de fàcil accés, de sabor neutre i relativament saludable en comparació amb altres opcions de carn. El pit de pollastre també és una gran font de proteïnes que arriba a 22,5 g, però també és ric en altres nutrients, com ara seleni que està ple d'antioxidants, Vitamina B6 que pot ajudar a alleujar els símptomes de la depressió, i el fòsfor mineral menys conegut que treballa amb altres minerals com el calci per ajudar a prevenir la pèrdua de densitat òssia i l'osteoporosi. Realment, no us podeu equivocar amb un pit de pollastre, només intenteu no sumar aquesta carn més seca amb additius com ara mantega o arrebossats fregits.
6. Conill
Per 100 g: 114 calories, 2,32 g de greix (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Depenent de les teves preferències de gust i d'on vius al país, pots ser o no un consumidor de conill. Tot i així, volíem afegir aquesta opció a la nostra llista, ja que el conill conté una quantitat sorprenent de proteïnes amb un recompte de greixos i nivells de sodi molt baixos. Amb només 50 g de sodi per ració i menys de 3 g de greix, el conill és una carn més magra que va molt bé en guisats i sofregits. La carn de conill és alta tant en seleni com en vitamina B-12 , l'últim dels quals és essencial per a la formació de glòbuls vermells, i un consum adequat pot evitar la deficiència de B-12 que pot provocar una gran quantitat de problemes de salut, com ara fatiga, problemes gastrointestinals i fins i tot canviar el to de la pell a un to groguenc.
7. Salmó atlàntic salvatge
Per 100 g: 142 calories, 6,34 g de greix (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
El salmó és sens dubte una opció de proteïnes més saludable, ja que és més baix en greixos, sodi i calories. En els darrers anys, la seva popularitat s'ha disparat, ja que es pot cuinar de diverses maneres per a diferents perfils de gust i combina molt bé amb una barreja de verdures. El salmó també és una font impressionant d'àcids grassos Omega-3 (també conegut com EPA i DHA) que poden ajudar a prevenció de malalties cardiovasculars , i alguns estudis mostren una correlació entre els àcids grassos Omega-3 i a menor taxa de deteriorament cognitiu - En termes senzills, aquest nutrient pot ajudar a evitar la demència.
8. Carn de vedella mòlta
Per 100 g: 232 calories, 17,8 g de greix (6,34 g de greix sat), 48 mg de sodi, 0 g de carbohidrats (0 g de fibra, 0 g de sucre), 18,4 g de proteïna
Igual que amb altres productes de carn de vedella, el mandril mòlt té més greix que altres fonts de proteïnes, però cada porció proporciona 18,4 g de proteïna. Moltes persones s'han defugit de menjar massa carn vermella, cosa que pot ser el millor, ja que massa carn vermella pot provocar problemes de salut com ara un augment del risc de diabetis tipus 2. No obstant això, la carn vermella proporciona nutrients essencials com el ferro amb un plat mòlt que proporciona 2,06 mg de ferro per porció. El ferro és vital per a la producció adequada de glòbuls vermells i és una gran quantitat El 40% de les dones joves a Amèrica tenen deficiència de ferro que pot provocar una gran quantitat de problemes, com ara fatiga intensa i disminució del rendiment cognitiu .
9. Turquia terra
Per 100 g: 153 calories, 9,59 g de greix (2,26 g de greix sat), 80 mg de sodi, 0 g de carbohidrats (0 g de fibra, 0 g de sucre), 17,3 g de proteïna
Com moltes carns d'aquesta llista, el gall dindi és una opció fantàstica tant per a proteïnes com per a nutrients com el seleni. A més, el gall dindi està ple de HDL, o colesterol bo, que ajuda a transportar el colesterol LDL (dolent) lluny de les artèries i de tornada al fetge on el LDL es descompon i passa del cos, tal com explica el Associació Americana del Cor . Com que moltes persones consideren que el gall dindi és una carn més seca, estigueu atents als olis afegits i fins i tot a complements ensucrats com la salsa de nabius artificial abans de devorar-lo. Voleu assegurar-vos que esteu fent justícia al vostre cos alimentant-lo amb proteïnes saludables i menys coses dolentes.
10. Carn de porc
Per 100 g: 228 calories, 17,5 g de greix (6,28 g de greix sat), 54 mg de sodi, 0 g de carbohidrats (0 g de fibra, 0 g de sucre), 17,8 g de proteïna
Potser no és sorprenent per a la gent que la carn de porc sigui l'última a la nostra llista de proteïnes i conté un dels recomptes de greixos més alts darrere de la carn mòlta de vedella. La carn de porc mòlta (de la qual es mostra la informació nutricional anterior) és sovint molt més saborosa que altres carns i pot oferir-vos una gran quantitat de proteïnes quan es consumeix en porcions moderades, però recordeu que moltes carns processades com la salsitxa i el salami estan fetes de productes de porc i tenen un risc de càncer associat . Això no vol dir que la carn de porc no ofereixi cap benefici nutricional. Filet de porc , per exemple, ofereix 26 grams de proteïna i compleix els criteris de la Associació Americana del Cor Heart Checkmark , el que significa que contenen menys de 5 grams de greix, 2 grams o menys de greix saturat i 480 mil·ligrams o menys de sodi per porció d'etiqueta. A més, la carn de porc proporciona nutrients que són difícils d'obtenir només de les dietes vegetals, com la vitamina B12, el ferro i el zinc.
Quina carn té més proteïnes?
Quan es tracta de quina carn té la concentració de proteïnes més alta per ració mitjana, el bistec T-Bone sens dubte agafa el pastís amb 27,3 g per ració. Per descomptat, no us diem que sortiu a menjar tres bistecs al dia. La moderació és el teu millor amic pel que fa al consum de carn vermella. Mitri diu que l'objectiu és al voltant de 3-4 oz per porció.
Quina carn té més proteïnes i menys greix?
Molts proveïdors de salut estaran d'acord que la font de carn nutritiva més completa és el pit de pollastre provat i veritable que compta amb vuit grams de proteïna en només 1 unça, [i] també inclou nutrients essencials, com ara vitamines B, zinc i vitamina A que el vostre cos necessita per funcionar de manera òptima, diu Mitri. El pollastre no només és una bona opció nutricional, sinó que el pollastre és relativament barat i complementa molts plats que s'adapten a una varietat de palets de gust.
El pollastre es pot afegir a amanides, sopes i entrepans o utilitzar-se sol com a part d'un àpat. [També] es pot condimentar de moltes maneres diferents, diu Andrews. El pollastre es pot fer poc saludable, però, sobretot a mesura que afegiu sal, l'afegiu amb cobertura i fins i tot el fregiu (sabem que és deliciós, però simplement no és genial per a les vostres artèries). Per tant, intenteu augmentar el joc del sabor amb els vostres costats incloent cereals integrals i verdures rostides EVOO al costat.
Com incorporar carn alta en proteïnes a la vostra dieta d'una manera saludable
És important recordar que cada cos és diferent i no hi ha dos estils de vida iguals. Té sentit que un adult més petit i relativament sedentari necessitaria menys proteïnes que, per exemple, un atleta olímpic. Però independentment de les vostres necessitats, hi ha unes quantes pautes de regla general que us ajudaran a consumir carn d'una manera saludable.
Una porció de carn és de tres a quatre unces, o aproximadament 100 g, que és al voltant de la mida d'una baralla de cartes. La majoria de la gent normalment consumeix més que això, assenyala Andrews. Però una manera d'adherir-se a la mida recomanada de la porció de carn sense sentir-se privat (perquè veure un bistec de 3 unces al plat quan estàs acostumat a menjar-ne deu unces pot sentir-se trist) és fent plats que requereixin trossos de carn que es barregin amb altres ingredients. Per exemple, un sofregit o una amanida feta amb 3 unces de carn sembla un plat més ple que un tros de carn independent de tres unces en un plat.
A més, tingueu en compte el mètode de cocció. La graella, el forn o la brasa poden ser opcions saludables que eviten calories addicionals. Combineu aquestes llaminadures carnosos amb moltes verdures, cereals integrals i llegums per completar el vostre àpat, assegurant-vos que no només gaudiu de proteïnes, sinó que també recolliu els beneficis d'una dieta variada rica en nutrients essencials. Proveu de recolzar-vos també en costats densos en nutrients, com ara verdures saltejades i farro integral o arròs en lloc d'opcions més refinades.
