247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tot i que els nostres editors seleccionen de manera independent cada producte presentat, podem incloure una promoció de pagament. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem comissió. Llegiu més sobre les nostres directrius de revisió de productes aquí.Quan es tracta de construir un programa de fitness ben equilibrat, incorporant exercicis que treballin diversos grups musculars alhora, com ara exercicis composts , és una manera fantàstica de ser més eficient amb el temps que dediques a fer exercici per obtenir més diners. Dos grups musculars que podeu entrenar junts per maximitzar els vostres entrenaments i guanyar força són els vostres braços i abdominals.
Tot i que els teus braços i abdominals poden no semblar que tinguin una gran connexió, sí. Els exercicis que enforteixen els braços solen comprometre els abdominals perquè molts moviments dels braços requereixen estabilitat i suport del tronc per mantenir la forma i l'equilibri adequats, diu l'entrenador de fitnes Mauro Maietta.
Maietta li diu a 247CM que quan un exercici afecti els braços i els abdominals alhora serà més eficient, augmentarà la força funcional i l'estabilitat del nucli i del tronc, millorarà la coordinació i millorarà l'activació muscular.
Els braços forts i els músculs centrals són essencials per realitzar activitats quotidianes com aixecar, portar, empènyer i estirar. En reforçar ambdues àrees, milloreu la vostra capacitat per realitzar aquestes tasques de manera segura i eficaç, millorant la vostra força i mobilitat funcionals generals, diu.
Els vuit pes corporal i manuelles exercicis per al teu nucli i els abdominals a continuació us ajudaran a augmentar la força de la part superior del cos i augmentar la vostra estabilitat. Podeu afegir els exercicis individualment a la vostra rutina habitual de gimnàs, o fer-los un entrenament encadenant-los: tot i mantenir una bona forma, feu tantes repeticions com pugueu de cada exercici durant 60 segons. Descansa durant 30 segons a mig camí (després de la fila de taulons) i durant 60 segons després de l'exercici final (la tauleta amunt i avall). A continuació, repeteix el circuit tres vegades. Si necessiteu un conjunt de peses, proveu-ho Mancuerna de neoprè de 247 cm (9-20 dòlars), disponible en 3 a 10 lliures.
Experts destacats en aquest article
Mauro S. Maietta és el director de fitness del districte (DFM) de Crunch Fitness, A.F.A.A. entrenador personal certificat, entrenador de nivell 1 de CrossFit i que ha obtingut diverses altres certificacions de fitness. Dirigeix l'educació a la costa est per a ubicacions propietat de Signature.
Mancuerna de neoprè de 247 cm Des de $ 9 $ 9-20 a Walmart 
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Premsa de banc amb manuelles
La premsa de banc amb manuelles requereix l'activació del nucli per ajudar-vos a conduir els braços per sobre del cap.
- Comença a estirar-se al terra o en un banc amb una manuella a cada mà.
- Amb els colzes cap a fora en un angle de 45 graus, premeu els braços per sobre del cap fins que els braços estiguin rectes per sobre del cap.
- Torna a la posició inicial.
- Repetiu durant 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Cuc de polzades
El cuc de polzada requereix que utilitzeu el vostre nucli per poder transferir el vostre pes dels peus als braços mentre sortiu a una posició de planxa. Llegiu la nostra guia completa com fer un cuc de polzades aquí.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Frontissa a la cintura i col·loqueu les mans a terra.
- Allunyeu les mans dels peus fins que estigueu en una posició de planxa.
- Torneu les mans als peus.
- Aixeca el pit i torna a la posició de peu.
- Repetiu durant 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Escalador de muntanya
L'alpinista requereix que us aguanteu amb els braços, mentre utilitzeu els músculs abdominals per impulsar el genoll cap endavant. Per a més detalls sobre com fer un alpinista l'exercici, juntament amb els beneficis i les variacions, llegiu-ne més aquí.
- Comenceu en una posició de planxa amb els canells directament sota les espatlles.
- Conduïu el genoll dret fins al colze dret.
- Torneu a la posició de la planxa.
- Conduïu el genoll esquerre fins al colze esquerre.
- Torneu a la posició de la planxa.
- Continueu alternant durant 16 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila de taulons
Aquesta variació avançada de la planxa també enganxarà els dorsals i els bíceps mentre remeu els braços.
- Comenceu en una posició de planxa amb una manuella a cada mà i els peus més amples que l'amplada del maluc.
- Doble el colze dret, portant la mancuerna fins al maluc.
- Torneu a col·locar la mancuerna a terra.
- Doble el colze esquerre, portant la mancuerna fins al maluc.
- Torneu a col·locar la mancuerna a terra.
- Continueu alternant durant 8 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Push-Up
Els abdominals són molt centrals per a la vostra força de flexions. Mantenen el teu cos alineat del cap als peus i donen suport al moviment mentre empenyes cap a dalt.
- Comenceu en una posició de planxa amb les mans just fora de les espatlles.
- En un angle de 45 graus, doblegueu els colzes per portar el pit a terra.
- Allunyeu-vos del terra per tornar a la posició inicial.
- Repetiu durant 10 repeticions.
Aquest moviment es pot modificar per realitzar-lo des dels genolls.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila d'un sol braç
La fila d'un sol braç és un moviment unilateral que enganxa el nucli per evitar que el cos giri, cosa que crea estabilització.
- Comenceu amb els peus a l'amplada dels malucs i una mancuerna a la mà dreta.
- Frontissa als malucs i portar el pit paral·lel al terra.
- Doble el colze i estira el pes fins al maluc dret.
- Torna a la posició inicial.
- Completa 8 repeticions a la dreta i després repeteix 8 repeticions a l'esquerra.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Atenció de l'ós
És possible que estigueu familiaritzat amb el rastreig de l'ós com una variació popular de molts exercicis d'estabilitat bàsica . En aquesta variació, l'ós agafat, els teus abdominals estan reforçats, mentre que els teus braços suporten el pes del teu cos, fent d'aquest un gran exercici per a abdominals i braços.
- Comenceu en una posició de taula amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Mentre manteniu les mans al seu lloc, deixeu els genolls i una polzada del terra.
- Passeu els genolls i manteniu aquesta posició durant 30 a 45 segons.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tauló Amunt-Avall
Aquesta és una planxa avançada que utilitza un canvi de nivell per afegir força del braç a l'estabilització del nucli.
- Comenceu en una posició de taula baixa amb els colzes directament sota les espatlles.
- Mou-te a una taula alta substituint el colze esquerre amb la mà esquerra i el colze dret amb la mà dreta.
- Inverteix el moviment per tornar a la posició inicial.
- Repetiu durant 10 repeticions.
Brittany Hammond és una instructora de fitness certificada per la NASM, una escriptora de fitness i una àvida lectora. A més de PS, ha contribuït a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Ha treballat com a entrenadora de fitness grupal durant els últims set anys.
