El cuc de polzades pot ser l'exercici d'escalfament perfecte

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Il·lustració fotogràfica: Keila Gonzalez

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Il·lustració fotogràfica: Keila Gonzalez

Si us costa trobar la motivació (o el temps) per escalfar abans dels vostres entrenaments, deixeu-nos presentar-vos al vostre nou millor amic: el cuc de polzades. Aquest exercici és un escalfament dinàmic perfecte perquè recluta una varietat de músculs de la part superior i inferior del cos, ajuda a que la sang flueixi i la temperatura corporal augmenti, i mobilitza les articulacions per ajudar a preparar el cos per al moviment.

El cuc de polzades apareix en moltes rutines d'escalfament perquè s'ha demostrat que funciona. Un estudi de 2022 a la revista Artroscòpia, Medicina de l'Esport i Rehabilitació va trobar que un escalfament dinàmic que inclou sortides de cucs polzades va ajudar a prevenir lesions de trail running, quan es feia com a part d'un programa de prehabilitació. Un estudi més antic del 2011, publicat a la Revista de recerca de força i condicionament va trobar que un escalfament dinàmic que incloïa cucs de polzada va provocar majors millores en l'explosivitat de la part inferior del cos dels jugadors de bàsquet universitari, mesurada per salt vertical i salt de llargada, que un escalfament d'estirament estàtic o sense escalfament. Els estiraments dinàmics també es poden utilitzar abans d'un entrenament de força per reduir la rigidesa i millorar l'amplitud de moviment sense fatigar els músculs.

Si tot això no fos suficient, el cuc de polzades pot ser un moviment sòlid de construcció de força per dret propi; fins i tot podeu augmentar la intensitat afegint una empenta cap amunt al final. Continueu llegint per obtenir més informació sobre els avantatges de realitzar sortides de cucs polzades, quins músculs s'utilitzen i alguns exercicis alternatius per a principiants.

Inchworm: músculs treballats i beneficis

L'exercici del cuc de polzades és un moviment de tot el cos, que incorpora músculs de la part superior del cos, la part inferior del cos i el nucli. També ajuda a enganxar tant la cadena anterior (frontal del cos) com la posterior (parte posterior). Quan inicieu el moviment des de peu, les sortides de cucs polzades requereixen que us moveu a un patró de frontissa de maluc (igual que quan feu pes morts), que implica els malucs i els glutis. A continuació, quan camina els braços des de la postura del gos cap avall fins a la posició del tauler, el cos depèn d'utilitzar una combinació de músculs de la part superior i inferior del cos. Des de la posició de la planxa, teniu l'opció de baixar cap avall en una flexió abans d'invertir el moviment, enganxant encara més la part superior del cos i el nucli.

A més d'ajudar a escalfar, activar i portar el flux sanguini als músculs per preparar-los per al moviment, l'exercici del cuc de polzades ajuda a desenvolupar la coordinació i l'equilibri. . Notaràs els efectes no només al gimnàs, sinó també en molts moviments senzills que fas al llarg del dia, com apropar-te per recollir queviures o netejar un vessament al terra. El cuc de polzada també és relativament accessible, tenint en compte que no requereix cap equip, i és un exercici de baix impacte.

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Com fer un inchworm

Si sou un fan del ioga, probablement ja sabeu com fer un cuc de polzades; és essencialment el mateix moviment que s'utilitza per ajudar la gent a passar del gos cap avall al tauler. Aquí teniu una guia pas a pas.

• Començant de peu, crea una flexió suau als genolls i empeny els malucs cap enrere darrere teu, col·locant els malucs en un plec cap endavant.
• Passeu lentament ambdues mans davant vostre, passant per una postura de gos cap avall, fins que arribeu a una posició de planxa completa.
• Opcional: per a un repte addicional, des de la posició de la planxa, feu una flexió cap amunt.
• A partir d'aquí, tens l'opció de caminar amb els peus cap a les mans, intentant mantenir els genolls el més rectes possible, i després tornar a parar-te, o rebobinar el moviment fent girar les mans cap als peus i després tornar a parar-te.

Alternatives a Inchworm

Un cuc de polzada pot semblar bàsic, però no és cap broma. Si el moviment complet és una mica un repte massa, hi ha moltes modificacions per provar.

Suport de planxa de l'avantbraç: Començant amb el ventre a terra o una estora, empeny suaument cap amunt del terra per entrar en un tauló de l'avantbraç, mantenint els malucs i la columna a nivell entre ells. Comenceu mantenint durant cinc a 10 segons durant un o tres jocs, afegint lentament més temps a mesura que us feu més fort. Suport de planxa: Per avançar des d'una presa de tauló d'avantbraç, proveu de realitzar una presa de tauler amb els dos braços estesos i els palmells a terra. De nou, comenceu a estirar-vos boca avall i, a continuació, empenyeu-vos del terra a les mans, mantenint una bona alineació uniforme entre la columna i els malucs. Comenceu durant un o dos jocs de cinc a deu segons. Gos cap avall: Comenceu des d'una posició prona (és a dir, el vostre estómac està a terra) i lentament enrosqueu els dits dels peus sota vostre i allunyeu-vos del terra, portant els malucs cap al cel. El cos crearà una forma de V invertida. Intenta tenir els peus totalment a terra, els genolls rectes però sense bloquejar-los. També podeu doblegar lentament un genoll alhora, pedalant pels peus, per sentir un estirament suau a la part posterior dels músculs del panxell. Treballa per mantenir aquesta posició durant intervals de temps curts, com ara de tres a cinc segons durant una o tres sèries. Frontisses de maluc: Perfecciona el primer moviment de la sortida del cuc de polzades practicant la forma de la frontissa del maluc. Per fer: a uns sis centímetres davant d'una paret, amb l'esquena mirant a la paret. Amb l'esquena plana i una lleugera flexió dels genolls, doblegueu o flexioneu cap endavant als malucs i arribeu el cul cap enrere fins que toqui la paret, i després torneu a parar.

Jade Esmeralda (ella), MS, CSCS, és escriptora del personal de salut i fitness i especialista en força i condicionament. Artista marcial i ballarí de tota la vida, Jade té una gran passió per la força i el condicionament, la ciència de l'esport i el rendiment humà. Es va graduar amb un màster en ciències de l'exercici i la força i el condicionament a la Universitat George Washington.