247CM Fotografia | Matthew Kelly
247CM Fotografia | Matthew Kelly
Els experts coincideixen que si voleu baixar de pes i construir múscul , cal entrenar la força, amb l'objectiu d'almenys tres entrenaments de força a la setmana. Si el teu objectiu és perdre pes, els millors exercicis d'aixecament de peses són els que recluten músculs grans i treballen diversos músculs alhora, coneguts com exercicis compostos. Aquests exercicis cremen més calories perquè treballen més músculs, diu Audra Wilson , CSCS, entrenador de força i dietista col·legiat.
Aquests moviments estimulen més músculs i fan que el teu cos treballi més per repetició, cosa que es pot traduir en més múscul guanyat i potencialment més pèrdua de pes, explica l'entrenador certificat per NASM. Eric Bowling . I com que treballes diversos grups musculars en cada exercici, els moviments compostos són més eficients en el temps, de manera que no cal que passis hores al gimnàs, diu. Amb tot això en ment, vam reunir alguns dels exercicis d'entrenament de força més efectius per perdre pes.
Una nota abans de començar: per a tots aquests moviments, l'entrenador personal certificat per ACSM Kekua Kobashigawa recomana, comenceu amb el vostre pes corporal només per aprendre el moviment adequat. Podeu progressar als pesos després d'haver clavat el formulari i acumulat una mica de força bàsica. D'aquesta manera, desenvoluparàs una força funcional que es transfereix a la vida diària, explica Kobashigawa. Això també pot reduir el risc de lesions, que és més gran amb moviments compostos perquè utilitzeu diversos grups musculars alhora, assenyala Bowling.
Si busqueu un entrenament de força per a tot el cos per ajudar a perdre pes, podeu fer tots aquests moviments seguits, com una rutina; només cal que seguiu les recomanacions sobre el nombre de sèries i repeticions indicades, descansant segons sigui necessari entre cada moviment. Si et costa massa fer tot això en un sol dia (serà un entrenament dur, segur!), simplement incorpora aquests moviments a la teva rutina d'entrenament setmanal.
Segueix llegint per veure tots els moviments, i recorda que sempre pots consultar un entrenador per obtenir un pla d'entrenament més personalitzat per a la pèrdua de pes o per assegurar-te que el teu formulari estigui al punt.
01
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de pes per a la pèrdua de pes: Squat
L'esquat és un dels exercicis d'entrenament de força més recomanats per perdre pes. Wilson diu que les esquat amb ponderació reclamen tots els músculs de la part inferior del cos i recluten alguns músculs de l'esquena i abdominals per donar suport. Aquests exercicis cremen més calories perquè treballen més músculs.
Comenceu amb squat amb pes corporal i, a continuació, podeu afegir manuelles, kettlebells o una barra a mesura que avanceu. A continuació s'explica com fer una gatzoneta de copa amb manuelles (que es mostra):
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu una manuella a l'alçada del pit amb les dues mans.
- Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra o tan baixes com sigui còmode per a tu.
- Empènyer els peus per estirar les cames i posar-se dret, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10-12 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de pes per a la pèrdua de pes: pes mort
Christian Koshaba, entrenador certificat per ACE, propietari de Three60Fit , anomena el pes mort un moviment fantàstic i dinàmic. Tot i que senzill, un pes mort implica tot el cos, inclosos tots els grups musculars principals: glutis, isquiotibials, quads i tota la cadena de músculs de l'esquena, diu Koshaba. Pots fer pes morts amb manuelles (mostrades), amb una kettlebell o amb una barra. Sigui quin sigui el pes que utilitzeu, centreu-vos primer en la forma amb pesos lleugers i, a continuació, augmenteu el pes a mesura que estigueu preparat.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs.
- Empenyeu el cul cap enrere mentre doblegueu els genolls, agafant la barra amb les mans just fora dels malucs, amb les espatlles lleugerament davant de la barra. Teniu els dos palmells de cara a vosaltres, o si us sentiu més còmode (o aixequeu molt pesat), gireu un palmell cap a fora. Mantingueu l'esquena recta, no corbada ni arquejada. El pit ha d'estar paral·lel al terra.
- Aixeca't, aixecant els malucs i les espatlles al mateix temps, aixecant la barra del terra perquè la barra es mogui per sobre del centre dels dos peus.
- Mantingueu els talons avall i assegureu-vos d'estendre completament els malucs i els genolls per estirar les cames. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10-12 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de pes per a la pèrdua de pes: estocada caminant
L'entrenadora certificada per ACE Rachel MacPherson recomana estocades per ajudar a perdre pes. Podeu fer-los al seu lloc fent un peu cap endavant i després retrocedir a la posició inicial o fer-ho més difícil fent estocada caminant. Les estocades caminant utilitzen un entrenament unilateral per augmentar la freqüència cardíaca i augmentar el metabolisme per perdre pes, diu MacPherson. El moviment continu de caminar utilitzat per caminar estocada els converteix en un cremador de greix més eficient que les estocades normals.
- Posa't amb els peus junts, sostenint manuelles al teu costat.
- Fes un pas controlat cap endavant amb la cama esquerra, doblegant els genolls per baixar els malucs cap a terra. Atureu-vos quan la vostra cuixa davantera estigui paral·lela al terra i el vostre genoll posterior estigui flotant just al terra. Intenta mantenir el genoll davanter directament sobre el turmell.
- Premeu el taló esquerre a terra i empeny amb el peu dret per portar la cama dreta cap endavant, fent un pas amb control en una estocada a l'altre costat. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de pes per a la pèrdua de pes: Split Squat
A diferència de les estocades, les esquat dividides impliquen estar en una posició dividida mentre baixes i aixeques els malucs, activant realment la part inferior del cos.
Bowling diu que aquesta és una gran alternativa a les gatzonetades a l'esquena perquè pots apuntar-te a la part inferior del cos de manera eficient sense risc de lesions a l'esquena. Quan es fa correctament, les cames fallaran abans que la part baixa de l'esquena, diu Bowling. Afegir una pressa d'espatlles a la gatzoneta dividida també funciona la part superior del cos i el nucli, fent d'aquest un exercici per a tot el cos.
- Sostenint les manuelles a les espatlles amb els palmells cap endavant, feu un gran pas enrere amb el peu esquerre.
- Doble els genolls per baixar el genoll posterior cap al terra, fent angles de 90 graus amb les dues cames.
- Estireu les dues cames mentre premeu els pesos cap al sostre. Això és una representació.
- Feu 10-12 repeticions i, a continuació, repeteixi a l'altre costat. Feu tres sèries a cada costat.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de peses per a la pèrdua de pes: Kettlebell Swing
El swing de Kettlebell és un moviment de cos sencer que utilitza la força del nucli, les cames i els glutis per crear impuls i fer balancejar una Kettlebell, explica MacPherson. La teva freqüència cardíaca augmentarà ràpidament perquè el moviment és continu, afegeix, la qual cosa t'ajudarà a cremar més calories.
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada del maluc, els dits dels peus lleugerament apuntats. Ajupiu-vos i agafeu una kettlebell amb les dues mans. Deixeu-lo penjar entre les cames.
- Amb l'esquena plana i el nucli compromès, inhala per doblegar els genolls i empènyer el cul cap enrere. El vostre pes hauria de tornar als talons perquè els vostres genolls estiguin alineats amb els dits dels peus.
- Mantingueu el nucli compromès i els braços rectes. En exhalar, premeu els peus, apretant les cames i els glutis mentre explotes de manera agressiva, estenent-se pels malucs i les cames per posar-se dempeus, conduint el kettlebell cap endavant fins a l'alçada de les espatlles.
- Inhaleu mentre permeteu que la kettlebell torni cap avall entre les cames, doblegant els genolls i els malucs per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 15 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de pes per a la pèrdua de pes: flexions
Les flexions són ideals per construir músculs als braços i estabilitzar el nucli, diu Stephanie Blozy, experta en ciències de l'exercici i propietaria de la botiga Fleet Feet de West Hartford, CT. Ella suggereix començar les flexions amb els genolls recolzats a terra i passar a una flexió clàssica amb les cames rectes.
- Comenceu en una posició de planxa amb els braços i el cos rectes, les espatlles sobre els canells. Mantingueu el nucli enganxat.
- Doble els colzes darrere teu i baixa el pit a terra. Mantingueu els braços ben ajustats al cos de manera que els colzes estiguin contra les costelles a banda i banda.
- Estireu els braços, tornant a la posició de planxa. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de peses per a la pèrdua de pes: premsa de banc
Els bitlles anomena la premsa de banc el rei dels moviments de pressió perquè es recluten molts músculs per realitzar una sola repetició. Tant si utilitzeu manuelles com una barra, una pressa de banc adequada requereix que les cames s'impliquin. A mesura que premeu el pes lluny de vosaltres, les cames condueixen activament el terra amb la màxima força possible, explica Bowling, fent d'aquest un moviment de cos sencer.
Podeu fer-ho en un banc d'entrenament o una pilota d'estabilitat, com es mostra, que afegeix un component bàsic addicional, mentre intenteu mantenir l'equilibri. Si no teniu cap equip a part de peses, també podeu fer aquest exercici de força per perdre pes mentre esteu estirat a terra.
- Agafa un conjunt de manuelles i asseu-te en un banc d'entrenament pla.
- Amb una mancuerna a cada mà recolzada sobre les cuixes, estireu-vos de nou al banc.
- Mantingueu les manuelles per sobre del pit, els braços rectes per sobre de les espatlles, els palmells de la mà cap a fora de la cara.
- Inhala i baixa les manuelles als costats del pit amb control, creant un angle de 90 graus entre la part superior del braç i l'avantbraç.
- Exhaleu mentre empenyeu les manuelles cap amunt, estenent completament els braços. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10-12 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de pes per a la pèrdua de pes: pont de glutis amb premsa de pit
Aquest és un altre d'aquests exercicis que impliquen tots els músculs del cos, principalment els glutis, els pectorals (músculs del pit) i el nucli, diu l'entrenadora certificada per l'ACSM Raquel Santos. Aquest moviment compost us permet augmentar els músculs dels isquiotibials i els glutis alhora que dirigeix el pit i les espatlles.
'A més d'augmentar la teva crema metabòlica en ser un gran moviment compost, el pont de glutis en si és un moviment molt important per augmentar la força a la cadena posterior i prevenir/alleujar el dolor lumbar i de genoll, afegeix.
- Comenceu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus separats a la distància dels malucs. Agafa peses pel pit.
- Premeu els glutis mentre empenyeu la pelvis cap al sostre, entrant en un pont. Mantingueu les costelles alineades amb la pelvis.
- Sostenint el pont, premeu els pesos al sostre directament per sobre de les espatlles.
- Baixeu els pesos al pit sense deixar caure els malucs. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de pes per a la pèrdua de pes: propulsor
Santos és un fan del propulsor perquè combina l'esquat i l'empenta vertical, utilitzant gairebé tots els músculs per fer-ho correctament. La gatzoneta solament implica tots els músculs de la part inferior del cos, des de la part baixa de l'esquena fins als glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i fins i tot els panxells, diu. Afegir la premsa aèria utilitza un munt de músculs de la part superior del cos amb un enfocament a les espatlles i el nucli.
- Dempeus amb les cames una mica més amples que la distància dels malucs, els braços aixecats a l'alçada de les espatlles amb els colzes doblegats, agafant pesos per les orelles.
- Frontissa als malucs i doblegar els genolls com si estiguéssiu assegut en una cadira.
- Premeu els peus per estirar les cames i torneu a posar-vos dempeus, utilitzant l'impuls per prémer les manuelles per sobre del cap, els pesos directament per sobre de les espatlles. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 15 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de pes per a la pèrdua de pes: Renegade Row
La fila renegada és un exercici fantàstic que utilitza tot el nucli, així com l'esquena i el bíceps, explica Santos. Per als principiants, recomano començar amb els genolls cap avall i amb pes lleugers o mitjans.
- Comenceu amb una planxa alta amb els peus més amples que les espatlles, cada mà subjecta a una manuella que descansa a terra.
- Estireu el colze dret cap enrere, aixecant la mancuerna cap al pit, mantenint el colze dret a prop del tors, el nucli compromès i els malucs i el pit cap avall.
- Baixeu el pes i repetiu-ho al costat oposat. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
247CM Fotografia | Sam Kang
Exercicis d'aixecament de peses per a la pèrdua de pes: intensificació ponderada
' Step-ups són un altre gran exercici per enfortir les cames i estabilitzar els músculs del nucli i de la part baixa de l'esquena, diu Blozy.
Comenceu amb un petit pas (com es mostra) i, a continuació, aneu gradualment fins a una caixa de 20 o 30 polzades. Quan estigueu preparat, intensifiqueu el moviment afegint pes. Agafeu una manuelles a cada mà al vostre costat o una o dues kettlebells al pit. No només els teus quads cremaran, sinó que la teva freqüència cardíaca també s'accelerarà i la suor s'abocarà, diu Blozy.
- Trobeu un banc, una caixa de fusta o una cadira resistents que permetin que el genoll estigui en un angle d'aproximadament 90 graus o més quan col·loqueu el peu directament sobre ell.
- Agafeu una manuelles o una kettlebell a cada mà al vostre costat (o, per a una versió més avançada, a la posició del bastidor davanter a les espatlles).
- Posa el peu dret a la caixa i després l'esquerra, de manera que els dos peus estiguin a la part superior de la caixa.
- Trepitja suaument el peu dret cap a terra, després l'esquerra.
- Això és una representació. Repetiu el lideratge amb el costat oposat.
- Feu tres sèries de 10-12 repeticions.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Exercicis d'aixecament de peses per a la pèrdua de pes: pull-up
Les flexions i les barbetes, els moviments definitius de la part superior del cos, treballaran els dorsals, la part superior de l'esquena, els braços i el nucli, diu Bowling. Fer un pull-up requereix mantenir algun tipus d'extensió toràcica durant tot el moviment, implicant l'esquena, afegeix. Si no podeu fer un pull-up estricte, utilitzeu una banda per ajudar-vos o feu files d'anells.
- Col·loqueu una banda de resistència gran de manera segura al voltant d'una barra de tracció. Una banda amb més resistència et proporcionarà més ajuda per aixecar-te.
- Poseu-vos en un objecte estable (com un banc o una caixa de plyo) i agafa la barra de tracció. Amb una mà, col·loca la banda al voltant de l'arc de la sabata. Esteneu completament la cama amb bandes.
- Amb la columna vertebral neutra i el nucli compromès, estireu-vos cap amunt. La banda et donarà impuls per aixecar el teu cos.
- Baixeu l'esquena fins a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
