Sí, les dones poden construir múscul magre ràpidament: aquests experts expliquen com

247CM Fotografia | Matthew Kelly

247CM Fotografia | Matthew Kelly

No hi ha dreceres per construir múscul, però això no vol dir que no pugueu aprendre a construir múscul ràpidament; només haureu d'implementar algunes estratègies clau i mantenir-vos molt coherent amb la vostra rutina. I no, abans que ho preguntis, construir músculs per a les dones no vol dir automàticament que tindreu volum. (Recordatori: tampoc no hi ha res dolent en això.) Podeu construir múscul magre, afegir to muscular i força i semblar més definit amb formació estratègica i nutrició.

Si voleu construir múscul magre ràpidament, us ajuda saber exactament quin tipus de cronologia cal esperar. Entrenador personal certificat per ACSM i dietista registrat Jim White, propietari de Jim White Fitness and Nutrition Studios , va dir que el principiant mitjà pot esperar guanyar entre dos i quatre lliures de múscul en els seus dos primers mesos d'entrenament. Per aconseguir aquests resultats i assolir els vostres objectius de creixement muscular, seguiu aquests consells d'aquests dos experts, que són dietistas registrats i entrenadors personals certificats.

Com entrenar per guanyar múscul

Tot i que obtenir guanys musculars és a parts iguals de dieta i exercici, com entrenes marca una gran diferència.

Feu entrenaments de força corporal sencer tres cops per setmana. White recomana tres entrenaments de força de cos sencer per setmana. Dins de cada entrenament, intenteu fer rondes de vuit a 12 repeticions de cada exercici, que afavoreix la hipertròfia muscular (màxim creixement muscular). Trieu un pes que sembli factible, però desafiant. Experimenta amb l'aixecament de manuelles i kettlebells. Intenteu triar un pes prou lleuger com per poder completar les sèries de vuit a 12 repeticions, però això encara sembla un repte. Si us sembla massa fàcil, aneu més pesat; si us sembla massa difícil completar només unes poques repeticions, aneu més lleuger.

Els exercicis de construcció muscular per afegir als vostres entrenaments inclouen:

• Fileres de taulons
• Esquat amb Kettlebell
• Gronxadors de Kettlebell
• Pes mort amb manuelles
• Extensions d'una sola cama a la màquina de peses

Si voleu començar, feu una ullada a això programa d'entrenament de força de quatre setmanes per a principiants .

Què menjar per guanyar múscul

La nutrició també és clau a l'hora de construir múscul. Voleu assegurar-vos que esteu alimentant el vostre cos correctament per donar suport als vostres entrenaments rigorosos i, finalment, veure guanys.

Assegureu-vos que mengeu prou proteïnes. Per al creixement muscular, White recomana menjar uns 1,2-2,0 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal cada dia. Per a una persona de 150 lliures, això és de 82 a 136 grams de proteïna al dia. Menja uns 20 grams de proteïnes cada quatre hores. És una bona idea dividir el consum de proteïnes al llarg del dia. La dietista registrada i entrenadora personal certificada Marisa Michael, MS, NCCPT, va dir a 247CM que menjar uns 20 grams de proteïnes cada quatre hores aproximadament estimularà la construcció i reparació muscular. Menja proteïnes amb grans quantitats de leucina . Michael va recomanar prioritzar la leucina, que és un aminoàcid essencial que té un paper important en la síntesi de proteïnes. Es pot trobar en sèrum de llet, lactis, carn i ous, i per als vegans en soja, mongetes blanques, mongetes, llenties i cacauets.

També heu de menjar amb un excedent de calories per veure aquests guanys. Michael va dir que necessiteu aquestes calories addicionals per construir un nou teixit muscular. Les dones de vegades no mengen prou calories generals, va dir. Quan estan tractant de construir múscul, la ingesta de calories és important! Va afegir que quan entrenes dur però no obtens prou calories, et fa menys probable que assoleixis els teus objectius i és més probable que tinguis un impacte negatiu en la teva densitat òssia i provoqui una disminució de la immunitat i trastorns de l'estat d'ànim.

I mentre la proteïna crida tota l'atenció per construir múscul , els carbohidrats són tan, si no més, importants.

Els carbohidrats alimenten els teus entrenaments. Michael va explicar que el teu cos utilitza carbohidrats com a combustible per fer exercicis. Si et falta energia durant els teus entrenaments de força, seràs menys eficient i perdràs resistència més ràpidament, la qual cosa significa que tindreu menys profit dels moviments. L'ús de carbohidrats per obtenir energia allibera proteïnes per a la construcció muscular. Si el vostre cos no té prou carbohidrats per utilitzar-los com a font d'energia per a la vostra activitat diària, començarà a utilitzar proteïnes, que d'altra manera es podrien utilitzar per a la reparació muscular, va dir Michael. En assegurar-vos que mengeu quantitats adequades de carbohidrats, animareu el vostre cos a utilitzar carbohidrats per obtenir aquesta energia i proteïnes per a la construcció muscular. El vostre cos processa millor les proteïnes si hi ha carbohidrats disponibles. White va dir a 247CM en una entrevista anterior que el vostre cos és més capaç d'utilitzar proteïnes si també teniu carbohidrats disponibles. Els carbohidrats són importants per a un procés de reparació muscular anomenat 'resíntesi de glicogen muscular ”, va afegir.

Tot i que hauríeu de reunir-vos amb un dietista registrat per esbrinar el vostre objectiu calòric exacte per obtenir guanys, White va dir que unes 300 calories més que la vostra despesa energètica diària total (TDEE) és un bon lloc per començar a veure el creixement muscular. Pel que fa a les vostres macros, recomana centrar-vos en els carbohidrats, amb un desglossament macro general del 50 per cent de carbohidrats, un 30 per cent de proteïnes i un 20 per cent de greixos.

Construcció muscular amb dies de son i descans

Tot i que fer exercici és important, has de tenir en compte els dies de descans, sobretot perquè tot just estàs començant. Si feu entrenaments de força tres dies a la setmana, distribuïu aquests dies cada dos dies i introduïu alguns dies de cardio o dies de recuperació activa entremig. Els dies de descans donen als teus músculs temps per reconstruir-se i reparar-se.

A més, dormir és crucial. Assegureu-vos que registreu una mitjana de set hores a la nit; això també dóna temps al teu cos per reparar-se i recuperar-se. I si estàs ben descansat, és més probable que vagis al gimnàs amb energia i aixafes els teus entrenaments.

— Reportatge addicional de Maggie Ryan