247CM Fotografia | Tamara Pridgett
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Tina Turner té algunes de les millors cames per caminar per aquesta terra (tan bones, segons es diu assegurat per 3,2 milions de dòlars ). Què els fa genials exactament? La definició que és evident des dels seus quads fins als seus panxells. Els quatre músculs que formen el teu quàdriceps són el vast lateral, el vast medial, el vast intermedi i el recte femoral. Comencen a la part superior de la pelvis i l'os de la cuixa, després s'uneixen en un tendó que envolta la ròtula i s'adhereixen a la tibia.
Ocupant la majoria dels músculs de les cames, els quàdriceps no només són agradables de veure, sinó que són un grup muscular essencial que s'utilitza en activitats quotidianes com córrer. Una bona manera d'entrenar els teus quads és fent extensions de cames d'una cama.
A continuació s'explica com fer-ho:
- Seleccioneu el pes desitjat a la pila de pes i inseriu el passador. Un bon pes per començar per als principiants és de cinc lliures. Si estàs més avançat, prova de 10 a 17,5 lliures.
- Comenceu assegut a la màquina amb l'esquena plana contra el respatller i les cames sota el coixinet. Feu els ajustos necessaris al coixinet perquè quedi just a sobre del turmell.
- Amb la cama dreta encara doblada en un angle de 90 graus, agafa les nanses laterals mantenint una posició relaxada de la part superior del cos.
- Utilitzant el quàdriceps esquerre, comenceu a estendre la cama esquerra fins que estigui completament estesa. Mantingueu premut durant un segon.
- Baixeu l'esquena lentament fins a la vostra posició inicial.
- Això és una representació.
- Repetiu tres jocs de vuit per a cada cama.
*Per modificar aquest exercici, estira les dues cames alhora i augmenta el pes a 20 a 30 lliures.
