De vegades, arribes al gimnàs amb molt d'ànim, preparat per suar-ho. Però altres dies, és possible que tingueu temps, fent un entrenament entre els plans del dinar i el sopar. O potser comences a sentir-te sobreestimulat pel lent degoteig de suor que baixa des del coll fins a la part baixa de l'esquena. La bona notícia? No sempre has de triar un entrenament calent i suat per seguir avançant cap als teus objectius de fitness. Si preferiu mantenir-vos sec però encara voleu construir força , us presentem els exercicis sense suor.
La veritat és que tots tenim dies en què preferim no arriscar-nos a caure en una piscina de la nostra pròpia suor. I encara que sovint equiparem la suor amb el treball dur, experts han establert això (mentre que pot apunta a l'exercici intens) la suor no és l'únic indicador d'un bon entrenament. Tot i que suar bé durant l'exercici sovint pot sentir-se satisfactori, hi ha moments en què suar pot ser feixuc i incòmode, diu l'entrenador Ani Oksayan. La suor es produeix quan la temperatura del nostre cos augmenta amb l'exercici, la calor o l'estrès, provocant que les glàndules sudorípares alliberin líquid, que al seu torn ens refreda a mesura que s'evapora de la pell. És gairebé com l'aire condicionat integrat del teu cos.
Els exercicis basats en el cardio com córrer, anar en bicicleta o entrenaments HIIT són coneguts per produir més suor, ja que normalment augmenten la freqüència cardíaca més ràpidament. Els moviments més lents basats en la força, però, poden no produir tanta calor al cos i, per tant, no tanta suor. Oksayan afegeix això moviments compostos , o exercicis dirigits a grups musculars més grans, tenen més probabilitats de produir més suor. Dit això, hi ha moltes raons per afegir exercicis sense suor a la vostra rutina (més enllà de la comoditat). Oksayan diu que la força millorada, la resistència muscular, una millor postura i la salut de les articulacions són alguns dels beneficis clau.
La instructora de SoulCycle, Julie Dermer, està d'acord que els entrenaments sense suor com el ioga, l'entrenament lleuger de força, mat Pilates , i fins i tot caminar pot tenir alguns efectes poderosos. Tots aquests moviments viuen a la zona parasimpàtica, ajudant-vos a mantenir l'equilibri, mantenir els nivells de cortisol baixos i fins i tot augmentar l'energia, explica Dermer. Requereixen poc o cap equip, es poden fer a qualsevol lloc i sempre em deixen refrescat.
Així que, per a aquells que busquen exercicis que no us deixaran totalment empapat, només heu de saber que sou absolutament vàlid i el teu entrenament pot ser absolutament efectiu. Per ajudar-nos, vam parlar amb entrenadors i entrenadors per obtenir les seves sessions específiques sense suor. Segueix llegint per obtenir un entrenament aprovat per experts que tracta més sobre augmentar la força i menys sobre suar-la, incloses instruccions detallades per a cada exercici sense suor. Gaudeix de mantenir-te sec.
Experts destacats en aquest article:
Ani Oksayan , CPT, és un entrenador personal certificat i vicepresident de fitness a Chuze Fitness .
Julie Dermer és un mestre instructor des de fa molt temps a SoulCycle.
Jennifer Jacobs és entrenador de fitness i creador de Ladder's Team Endure.
Jojo Kelly , CPT, PPSC, és entrenador i entrenador principal a Tone House.
1. Premsa d'isquiotibials d'una cama d'esquena a la paret
L'entrenadora de fitness Jennifer Jacobs li agrada aquest moviment per enfortir els isquiotibials i els glutis. A més de treballar la part posterior de les cames, diu que també és ideal per a una millor postura, poder caminar i força duradora.
- Poseu-vos de cara a la paret, amb els peus aproximadament un peu cap endavant.
- Aixequeu el peu dret i premeu el taló contra la paret a l'alçada dels genolls.
- Enganxa el nucli i premeu el peu a la paret durant uns segons per enganxar els isquiotibials.
- Mantingueu premut 5-10 segons, deixeu anar.
- Apunta a 6-8 repeticions per costat.
2. Cadira assegut-to-dempeus amb manuelles
Aquest exercici és una manera fàcil d'aconseguir la força de la part inferior del cos i la resistència funcional que podeu utilitzar a la vostra vida quotidiana. Tot el que necessites és una cadira i un joc de manuelles.
- Seieu a la vora d'una cadira amb els peus a l'amplada dels malucs, les manuelles subjectades al pit.
- Premeu tot el peu, especialment les puntes dels peus, mantenint el pit aixecat.
- Baixeu l'esquena amb control fins que els glutis toquin la cadira i, a continuació, torneu a aixecar-vos.
- Apunta a 8-15 repeticions.
3. Standing Dead Bug Press
Per a un exercici bàsic sense suor, Jacobs suggereix aquesta senzilla variació d'error mort. Ella diu que enforteix el teu nucli profund i millora la coordinació sense abdominals ni taulons.
- Mantingueu-vos alt, sostenint una mancuerna lleugera o els punys a l'alçada del pit.
- Estireu prement el braç dret per sobre del cap mentre aixequeu el genoll esquerre a l'alçada del maluc.
- Torna a començar i després canvia de costat.
- Mantingueu el tors dret i el nucli compromès.
- Apunta a 12-16 repeticions alternes.
4. Assegut a la paret d'una cama
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, i joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, i hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, i ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength i resilience.
- Amb l'esquena contra la paret, enfonseu-vos en una posició a la gatzoneta (assegureu-vos que els vostres genolls estiguin directament sobre els turmells).
- Esteneu una cama per sobre del terra, amb les cuixes paral·leles al terra.
- Torneu la cama a terra i canvieu de costat, aixecant l'altra cama davant vostre.
- Mantingueu premut durant 30 a 60 segons, a cada costat.
5. Pallof Press
Aquest exercici de cable desafiarà el vostre nucli (també podeu utilitzar una banda de resistència si no teniu accés a una màquina de cable). Kelly el recomana per afegir força anti-rotació. A diferència dels abdominals o abdominals tradicionals, la premsa Pallof posa èmfasi en els músculs estabilitzadors profunds (com els abdominals transversals i els oblics), diu. Això no només protegeix la columna vertebral sinó que també millora l'equilibri, la postura i els patrons de moviment funcionals a la vida diària.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, estrenyent els glutis i el nucli. Assegureu-vos que esteu de costat al punt d'ancoratge del cable.
- Estireu el cable i subjecteu-lo contra el pit i, a continuació, premeu-lo sense deixar-lo girar el cos.
- Apunta a 8-15 repeticions.
6. Rínxols nòrdics dels isquiotibials
Aquest és un altre exercici sense suor que no és per als dèbils de cor. Aquest moviment és una mica avançat, però és increïblement efectiu si voleu uns isquiotibials més forts. Els rínxols nòrdics dels isquiotibials són un dels exercicis més efectius per augmentar la força i la resiliència dels isquiotibials perquè sobrecarreguen excèntricament el múscul, diu Kelly. En entrenar la cadena posterior a través d'una gamma completa de moviments, els rínxols nòrdics milloren la força funcional, protegeixen els genolls i donen suport a la salut general de la part inferior del cos a totes les edats i nivells d'activitat.
- Comenceu en una posició de genolls, assegurant-vos que els glutis estiguin enganxats i apretats mentre manteniu una línia recta des de les espatlles fins als malucs i els genolls. Kelly recomana posar els peus sota un bastidor de plats o que un amic us aguanti els turmells.
- Baixeu lentament el tors fins a terra; hauríeu de sentir-ho immediatament als isquiotibials.
- Està bé si no pots mantenir un control perfecte fins al final, però aquest és l'objectiu per aconseguir-ho.
- Apunta a 8-12 repeticions.
Chandler Plante (ella) és productora social i escriptora del personal de la Salut
