Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Preparat per pujar al tren d'entrenament de Pilates? Hi ha una raó per la qual aquest mètode d'exercici és a preferit entre les celebritats i entrenadors per igual: generalment és de baix impacte i apte per a principiants, però ofereix tones de beneficis , des de construir una millor connexió central i millorar la postura fins a reduir el mal d'esquena.
Prova-ho amb aquest entrenament de Pilates a casa de tot el cos creat per un instructor Un Welly . Aquesta rutina despertarà els músculs de tot el cos i et farà sentir més fort i equilibrat en només 10 moviments senzills. Us haurien de trigar uns 15 minuts en total; heu de realitzar el circuit dues vegades per a un entrenament de 30 minuts, però només us podeu limitar una vegada si teniu poc temps o teniu ganes de fer un berenar.
Aquest entrenament particular de Pilates a casa enforteix els músculs del nucli, la part superior del cos, la part inferior i l'esquena, però també millorarà la flexibilitat, la postura i l'alineació, diu Welly. Tot això, i sense cap equip, fent d'aquest un gran entrenament de Pilates a casa fins i tot si no teniu cap equip ni una màquina reformadora fantàstica.
Com sempre, escolta el teu cos, fes tot el que puguis, fes pauses quan ho necessitis i no t'oblidis de respirar profundament. Preparat? Estàs a punt d'enamorar-te del Pilates.
Experts destacats en aquest article
Un Welly és instructor de Pilates.
Entrenament de Pilates a casa de 30 minuts de cos sencer
Equip necessari: cap
Indicacions: Realitza aquests 10 exercicis esquena a esquena durant un conjunt. Completa dues sèries per a un entrenament de 30 minuts. Continueu llegint per obtenir instruccions sobre com fer cada moviment.
- Comenceu en una posició de taula, amb les mans i els genolls a terra. Assegureu-vos que els canells estiguin per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
- Esteneu la cama dreta darrere vostre de manera que els dits dels peus drets només toquin el terra.
- Aixequeu la cama dreta recta fins a l'alçada del maluc. Eviteu arquejar l'esquena o inclinar els malucs i mantingueu el nucli enganxat.
- Abaixa els dits dels peus dret per tocar el terra. Això és una representació.
- Feu vuit repeticions. Canvi de costat; repetir.
- Comenceu en una posició de taula, amb les mans i els genolls a terra. Assegureu-vos que els canells estiguin per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
- Premeu les mans i les boles dels dits dels peus i aixequeu els dos genolls i una o dues polzades del terra.
- Baixeu els genolls per tocar el terra i, a continuació, aixequeu-lo, mantenint l'esquena plana i el centre del pes corporal. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
- Assumiu una posició de planxa alta, les cames rectes i les espatlles directament sobre els canells.
- Enganxa el teu nucli i evita aixecar o deixar caure els malucs; el teu cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als talons.
- Per modificar, recolza els genolls a terra, però manté la columna recta.
- Agafeu la planxa durant un minut, centrant-vos en la nostra respiració.
- Comenceu en una posició de planxa agenollada amb els genolls recolzats a terra i els canells per sota de les espatlles. Col·loca lleugerament els malucs per enganxar el nucli.
- Mantenint aquesta posició de la planxa des dels genolls fins a les espatlles, doblega els colzes per baixar el pit cap a terra.
- Estira els braços per tornar a pressionar cap amunt a la posició de planxa. Això és una representació.
- Feu 15 repeticions.
- Estireu boca avall al terra amb les cames esteses i els peus a l'amplada de les espatlles. Premeu els ossos dels malucs a terra i doblegueu els braços cap als costats perquè formin una W.
- Mantenint la columna vertebral estesa i la mirada a terra, aixeca el tors del terra. En lloc de cruixir-se, pensa en allargar la columna i estirar les espatlles per allunyar-se de les orelles.
- Baixeu lentament el tors cap a terra. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
- Comenceu estirat al costat esquerre amb les cames esteses i els peus apilats, recolzant el cap sobre el braç esquerre doblegat. Reposa el palmell dret suaument a terra just davant de les costelles.
- Enganxant el nucli, aixequeu les dues cames juntes. Intenta no deixar que els teus malucs s'inclinin cap endavant o cap enrere.
- Baixeu les cames per sobrevolar el terra. Això és una representació.
- Feu cinc repeticions. Canviar de costat; repetir.
- Comenceu estirat al costat esquerre amb les cames esteses i els peus apilats, recolzant el cap sobre el braç esquerre doblegat. Reposa el palmell dret suaument a terra just davant de les costelles.
- Enganxant el nucli, doblegueu el genoll superior cap al sostre i estireu els dits dels peus cap al genoll inferior. A continuació, pateja la cama dreta fins al sostre.
- Inverteix el moviment, doblegant el genoll i després lliscant el peu dret cap a la part inferior. Intenta no deixar que els teus malucs s'inclinin cap endavant o cap enrere durant el moviment. Això és una representació.
- Feu cinc repeticions. Canviar de costat; repetir.
- Comenceu a estirar-vos d'esquena amb les dues cames i els braços estesos cap al sostre, pressionant la part baixa de l'esquena al terra.
- Baixeu la cama dreta cap al terra fins que estigui una polzada per sobre del terra, doblegant el genoll superior si ho necessiteu.
- Aixequeu la cama dreta cap al sostre. Repetiu amb la cama esquerra. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
- Comenceu estirat d'esquena amb les dues cames esteses cap al sostre, pressionant la part baixa de l'esquena al terra. Reposa els braços al terra al costat del teu cos.
- Creueu el turmell dret per sobre de l'esquerra i baixeu les dues cames cap a terra. Atureu-vos quan sentiu que la part baixa de l'esquena comença a aixecar-se del terra.
- Descreueu els turmells i creueu-los amb el turmell esquerre a la part superior i, a continuació, aixequeu les cames cap al sostre. Això és una representació. Comenceu la següent repetició amb el turmell esquerre encara creuat a la part superior.
- Feu 10 repeticions.
- Comenceu estirat d'esquena amb les dues cames esteses cap al sostre, pressionant la part baixa de l'esquena al terra. Reposa els braços al terra al costat del teu cos. Cross your left ankle over your right.
- Utilitzant els abdominals inferiors, aixequeu els malucs uns quants centímetres del terra i, a continuació, baixeu-los immediatament amb control. Mantingueu els peus directament per sobre dels malucs. Això és una representació.
- Feu vuit repeticions. Després creua els turmells amb el peu dret a dalt, i fes vuit més.
Isa-Welly Locoh-Donou
Agenollament de quatre punts
Isa-Welly Locoh-Donou
Doble toc de genoll agenollat de quatre punts
Isa-Welly Locoh-Donou
Atenció de taulons
Isa-Welly Locoh-Donou
Pliates Push-Up
Isa-Welly Locoh-Donou
Extensió d'esquena
Isa-Welly Locoh-Donou
Elevació de doble cama
Isa-Welly Locoh-Donou
Lliscament i puntada d'extensió
Isa-Welly Locoh-Donou
Elevador de tisores
Isa-Welly Locoh-Donou
Cama creuada inferior
Isa-Welly Locoh-Donou
Aixecament de maluc
Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.
