247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Si el teu objectiu és construir força inferior del cos , probablement ja esteu practicant els vostres squat , pes mort o ponts de maluc. Però és possible que us perdeu un exercici senzill i súper efectiu: el caminar amb banda lateral (de vegades conegut afectuosament com a caminada del monstre). Què fa que el caminar amb banda lateral sigui tan beneficiós? Recluta no només els glutis, sinó també els abductors de maluc, músculs que poden tenir un paper en el dolor lumbar o de genoll.
El moviment pot semblar enganyosament fàcil: per realitzar una caminada de banda lateral, només heu de fer lliscar una banda de resistència d'estil de bucle darrere de la base dels dos genolls, turmells o peus, i després fer un pas de costat. Però si alguna vegada has fet una caminada lateral amb banda, saps que la cremada s'acumula ràpidament. De fet, el moviment pot ser tan dur que és fàcil caure de forma adequada. Els errors habituals de caminar amb la banda lateral inclouen deixar accidentalment els genolls caure cap a dins, no mantenir una tensió constant amb la banda de resistència o no seure en una gatzoneta prou profunda. Però els passos en fals com aquest poden fer que el moviment sigui menys efectiu.
Aquí, us explicarem exactament com realitzar una caminada de banda lateral, incloent diferents col·locacions de bandes que ofereixen diferents avantatges i algunes variacions de moviment. Però primer, una visió general dels beneficis de la caminada de banda lateral.
Caminada lateral de banda: músculs treballats i beneficis
Els camins de banda lateral treballen el gluti mitjà, el gluti major, els abductors de maluc, el quàdriceps i els isquiotibials. També treballen per millorar l'estabilitat de l'articulació del maluc i per enfortir el nucli . Així és com: en baixar en un patró d'esquat, esteu treballant els músculs glutials, juntament amb els músculs del maluc que l'envolten que ajuden a l'abducció del maluc. La banda de resistència ofereix un repte addicional als teus músculs mentre lluites contra la tensió i treballes per mantenir la forma i l'alineació adequades.
Hi ha molts beneficis per enfortir els glutis, els músculs del maluc, els quàdriceps i els isquiotibials. Aquests són músculs que utilitzeu en el vostre dia a dia o mentre practiqueu esport, de manera que assegurar-vos que siguin forts us ajudarà a moure's amb més facilitat i menys dolor. Concretament, els camins de banda lateral poden ajudar a reduir el risc de dolor d'esquena i genoll mitjançant l'enfortiment dels músculs febles del gluti mitjà, que poden tenir un paper en el mal d'esquena, segons una revisió sistemàtica del BMC. Trastorns musculoesquelètics , i músculs abductors febles del maluc, que poden ser culpables del dolor de genoll, segons el Col·legi Americà de Reumatologia . I, de manera més general, l'entrenament de força també s'ha relacionat amb una vida útil més llarga, segons un estudi a Xarxa JAMA oberta .
Si bé una caminada de banda lateral requereix tradicionalment que la banda es col·loqui per sobre del genoll, canviar la col·locació de la banda podria ajudar-vos a orientar-vos a diferents grups musculars, segons un petit estudi de 22 adults publicat al Revista d'entrenament atlètic . A l'estudi, quan la banda es va reposicionar des dels genolls i es va traslladar als peus, hi va haver més activitat al gluti major i gluteus medius. Quan la banda es va traslladar als turmells, també va ajudar a enganxar el gluti major i el mitjà (encara que no tant com amb la col·locació del peu) i va augmentar l'activitat en el banda de tensió (TFL) activitat. No, no PSL: el teu TFL és un múscul que ajuda a estabilitzar i ajudar l'articulació del maluc i el genoll.
Els estudis també han mesurat la diferència entre fer una caminada de banda lateral en posició vertical o en posició a la gatzoneta. Mentre es trobaven en una posició a la gatzoneta, els investigadors van mesurar més activació dels músculs gluti, mentre que el TFL va mostrar menys activitat, segons el Revista d'ortopèdia .
També val la pena tenir en compte: els exercicis que demanen que porteu una banda de bucle poden provocar irritacions, sobretot si porteu pantalons curts. Per protegir la teva pell, opta per una banda de tela com la Bandes de maluc de tela de 247 cm (15 dòlars) o si utilitzeu una banda de goma, proveu de portar polaines de llargada per minimitzar la fricció.
Com fer una caminada de banda lateral
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Primer, decidiu la col·locació de la banda de resistència, tant si preferiu posar la banda per sobre del genoll, el turmell o entre els peus.
- Baixeu cap avall fins a una posició de quart a la gatzoneta, amb els genolls lleugerament doblegats. Podeu posar les mans als malucs, o posar una mà sobre una altra, fent un puny amb una mà. Recordeu respirar de manera natural amb el vostre ritme de moviment, eviteu contenir la respiració.
- Fes un gran pas cap al costat, mantenint els genolls lleugerament doblegats i el cos en una posició atlètica, en una posició de quart de gatzoneta.
- Mantenir-se baix, seguir i trepitjar el peu contrari, avançant cap al mateix costat.
- Recordeu mantenir el tors dret, sense deixar que la columna s'arrodoni massa endavant.
- Podeu realitzar caminades laterals de banda al seu lloc, fent primer pas cap a l'esquerra amb cada peu i després cap a la dreta. O bé, seleccioneu una distància predeterminada (per exemple, cinc passos a l'esquerra, cinc passos a la dreta).
Alternatives de caminada de banda lateral
Si és possible que tingueu condicions preexistents o torneu a fer exercici després d'una lesió anterior, és possible que hàgiu de considerar modificacions. Escolteu el vostre cos i abraceu on esteu en el vostre viatge individual. Aquí hi ha algunes alternatives de caminada de banda lateral a considerar.
Clampshell. El exercici de clamshell és una manera senzilla d'incorporar un exercici dirigit al gluti mitjà i el gluti menor, alhora que treballa l'estabilitat del maluc mitjançant el moviment de l'abducció del maluc. I com que es pot realitzar en posició de costat, amb o sense banda, pot ser més adequat per a principiants.
Squats. Un altre exercici que pot ser una alternativa a una caminada de banda lateral és l'esquat. Un patró de moviment fonamental, pots provar de fer esquat d'aire, com a exercici de pes corporal, o incorporant un opcional mancuerna . (Per obtenir més idees, mireu això repte a la gatzoneta .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, és escriptora del personal de salut i fitness i especialista en força i condicionament. Artista marcial i ballarí de tota la vida, Jade té una gran passió per la força i el condicionament, la ciència de l'esport i el rendiment humà. Es va graduar amb un màster en ciències de l'exercici i la força i el condicionament a la Universitat George Washington.
