Per què l'exercici Clamshell és el moviment preferit de cada entrenador i com fer-ho

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

Si heu estat a la recerca d'un exercici que s'orienti als glutis i alhora milloreu la vostra mobilitat del maluc, l'exercici de la closca és el bitllet d'or que heu estat buscant.

És probable que hagis vist com l'exercici de la closca apareix al teu Pilates class o en una sessió d'entrenament de força. Tot i que sembla tranquil, al cap i a la fi, estàs ajagut, aquest moviment únic és el favorit dels professionals de totes les modalitats perquè és una manera súper eficaç de millorar la força, l'estabilitat i la mobilitat del maluc. També és prou versàtil i adaptable per poder adaptar-se perfectament a les rutines de tothom, des de principiants fins a esportistes professionals.

A continuació, desglossem els avantatges de l'exercici de clamshell, donem una guia pas a pas per fer l'exercici de clamshell amb la forma adequada i oferim algunes variacions per millorar les coses a mesura que avança i guanya força i mobilitat.

Beneficis de l'exercici Clamshell

L'exercici clamshell ofereix una sèrie de beneficis, com ara una millora de la força del maluc, l'estabilitat i la funció col·lectiva de la part inferior del cos. Això ho aconsegueix dirigint-se als músculs gluti mitjà i mínim, necessaris per a l'estabilitat i abducció del maluc. Segons investigació de la Clínica de Medicina Esportiva de la Universitat de Stanford , en enfortir aquests músculs pots millorar l'estabilitat del teu maluc i reduir el risc de lesions en el futur.

A més, les cloïsses poden ajudar a arreglar els desequilibris musculars entre els costats esquerre i dret del cos, que poden causar lesions en el futur. En dirigir aquests músculs unilateralment, aquest exercici ajuda a reduir aquests desequilibris i crea simetria en el cos. En a Informe 2015 publicat pel Journal of Athletic Training, exercicis com les cloïsses redueixen la probabilitat de lesions causades per un ús excessiu.

Finalment, un dels majors beneficis d'aquest exercici és la seva accessibilitat i el fet que persones de tots els nivells de forma física poden dur-lo a terme. Es pot modificar fàcilment ajustant el rang de moviment o afegint resistència mitjançant bandes de resistència o pesos. La seva senzillesa també el converteix en un complement valuós als plans de rehabilitació per a persones que es recuperen de lesions de maluc o genoll.

Com fer l'exercici Clamshell

La closca sembla, i en molts aspectes és, un moviment senzill. Però es basa en la connexió ment-múscul. Simplement podeu obrir i tancar els genolls sense enganxar els glutis i perdreu totalment els avantatges de la potència de la closca. Tenint això en compte, aquí teniu com executar l'exercici de manera correcta i segura.

1. Vine a estirar-te al teu costat. Col·loqueu els malucs uns sobre els altres i poseu els genolls en una posició doblegada, en un angle de 45 graus.
2. Mantenint els talons connectats, enganxa els glutis per aixecar el genoll superior, obrint les cames com una closca. El genoll s'ha d'aixecar cap al sostre i cap a la paret al darrere simultàniament. Mantingueu els malucs mirant a la paret davant vostre.
3. Mantingueu la posició breument a la part superior i, a continuació, baixeu lentament el genoll cap avall, mantenint els glutis enganxats. Si no sentiu que els glutis participen amb aquest moviment, penseu a escalfar-vos amb un d'aquests exercicis d'activació de glutis.
4. Repetiu. Treballeu fins a poder realitzar 12 cloïsses a cada costat, durant tres rondes en total.

Variacions de l'exercici Clamshell

Tauló lateral amb closca

Afegir una pujada de maluc inferior a l'exercici de closca, també conegut com a pont lateral o una planxa lateral amb una closca, afegeix un repte addicional per als músculs del nucli i del maluc.

1. Instal·leu-vos al vostre costat, tal com ho faríeu amb una closca tradicional.
2. Enganxa els teus oblics per aixecar el maluc inferior del terra. Crea una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
3. Aixequeu el genoll, enganxant els glutis per recolzar el moviment com ho vau fer amb la closca tradicional.
4. Mantingueu la posició breument a la part superior i, a continuació, baixeu lentament el genoll cap avall, mantenint el maluc aixecat del terra.
5. Repetiu. Treballeu fins a poder realitzar 12 cloïsses a cada costat, durant tres rondes en total.

Clamshell dempeus

Per afegir un altre nivell de repte, prova una closca dempeus, també coneguda com a caminada a la gatzoneta. Podeu fer que aquest moviment sigui encara més difícil utilitzant una banda de maluc per afegir resistència, forçant els músculs dels glutis a treballar encara més.

1. Aparteu els peus a la distància dels malucs i poseu-vos en una posició a la gatzoneta. Enganxa el nucli i els glutis per donar suport al moviment.
2. Passa el peu dret més cap a la dreta, mantenint la gatzoneta.
3. Manteniu-ho un moment i, a continuació, feu un pas amb el peu esquerre cap a la dreta per tornar els peus a l'amplada del maluc.
4. Repetiu al costat oposat.
5. Completa 12 passejades a la gatzoneta a cada costat, mantenint la posició a la gatzoneta tot el temps.
6. Continueu durant tres rondes.

Tauló de Copenhaguen

Les taules de Copenhaguen augmenten la força en els abductors (cuixa externa), els flexors del maluc i el nucli, i el seu objectiu principal són els músculs adductors, cosa que la converteix en una versió elevada de la closca. És un moviment més avançat, així que comenceu intentant una retenció de 10 segons. Un cop ho hàgiu dominat, afegiu cinc segons alhora.

1. Comenceu estirat d'un costat amb l'avantbraç a terra (l'avantbraç esquerre si esteu al costat esquerre) i les espatlles apilades sobre el colze aterrat.
2. Col·loqueu la panxella superior en un banc i la cama inferior sota el banc. Les dues cames han de ser rectes i paral·leles entre si en aquesta variació.
3. Premeu el panxell que està al banc i aixequeu els malucs per alinear-vos amb les espatlles. A mesura que s'aixequen els malucs, assegureu-vos de mantenir les espatlles apilades; és possible que tendeixis a girar l'espatlla superior cap a dins mentre aixequeu.
4. Aixequeu la cama inferior del terra per fer-la arribar al banc de sota. Mantingueu aquesta posició.
5. Continueu pressionant l'avantbraç per estabilitzar el nucli mentre utilitzeu l'adductor per aixecar el cos.
6. Baixeu-vos lentament cap al terra sota vostre.

Christa Janine, una experimentada professional dels mitjans de comunicació amb seu a Los Angeles, compta amb una formació educativa diversa que inclou cinema digital, periodisme i antropologia, amb un màster en periodisme del Columbia College de Chicago. Christa és una figura destacada de la indústria de la salut i el benestar, reconeguda com a instructora de ioga E-RYT de 500 hores i una influència de confiança en l'espai de fitness digital. Actualment instrueix a Alo Moves i PS, aprofitant la seva plataforma per animar els altres a portar vides autèntiques i defensar activament la diversitat i la inclusió a l'espai de ioga i fitness, estimulada per les seves pròpies experiències navegant per les desigualtats sistèmiques de la indústria.