247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
L'estabilitat és l'ambient que tots busquem en aquests dies, ja sigui econòmicament, mentalment o físicament. Ara, no estic en condicions de donar consells financers i pago molt bé a un terapeuta perquè m'ajudi a mantenir la meva salut mental. Tanmateix, puc donar-vos una idea d'un exercici que us pot ajudar a augmentar el vostre estabilitat del nucli , alleuja la tensió de les activitats diàries i millora el teu rendiment esportiu general: el pont lateral.
El pont lateral (també conegut com tauler lateral) crea aquesta trifecta activant els oblics, els malucs i les espatlles. Aquesta potència d'un pes corporal aïllat pot ser una addició impactant al vostre règim d'entrenament, tant si sou nou al fitness com si heu estat entrenant durant anys. Com a professional del benestar i 500 E-RYT amb més d'una dècada d'experiència , He vist de primera mà els avantatges dels ponts laterals, sobretot quan les persones que els realitzen són sticklers per a una forma adequada.
Aquí, analitzo els avantatges dels ponts laterals, com realitzar l'exercici increïble amb seguretat i les variacions que podeu provar a mesura que augmenteu la força i la resistència.
Avantatges del pont lateral
Aquesta presa isomètrica està dissenyada per activar els oblics, glutis, malucs, espatlles i abdomen transversal . També activa els músculs de l'esquena i els músculs abductors del maluc, i entrena tot el cos per treballar en col·lectiu.
Augmenta l'estabilitat i la força del nucli
El pont lateral ajuda a augmentar la força i l'estabilitat del nucli, ja que implica simultàniament diversos grups musculars dins del nucli, inclosos els oblics, l'abdomen transversal i lloms quadrats . A més, requereix que us estabilitzeu per tot el costat del vostre cos, que és una regió que sovint no s'utilitza.
Redueix el risc de lesions a l'esquena
L'enfortiment del transvers de l'abdomen en particular, però també de tot el nucli en general, permet que el cos proporcioni més suport a l'esquena i la columna vertebral durant el moviment. Aquest suport ajuda a disminuir el risc de lesions d'esquena o dolor persistent.
Millora l'equilibri
El pont lateral enforteix els músculs clau, és a dir, els oblics i l'abdomen transversal, que ajuden a proporcionar estabilitat a la columna i la pelvis, la qual cosa millora l'estabilitat del nucli i l'equilibri general.
Enforteix els malucs
Aquest moviment requereix el compromís dels abductors de maluc per mantenir l'alineació i l'estabilitat a través dels malucs. Quan es realitza de manera consistent, augmenta la força del maluc durant les hores extres.
Suporta la part baixa de l'esquena
Per tal de realitzar correctament el pont lateral, heu d'activar els músculs de la part baixa de l'esquena, com ara l'erector de la columna vertebral. Aquesta estabilització millora la força general dels músculs que suporten la columna lumbar. Aquests músculs us poden ajudar en les activitats del dia a dia, aixecaments més pesats, entrenaments cardiovasculars i molt més.
Com fer el pont lateral
Abans de submergir-vos en la realització d'un pont lateral, seguiu aquests passos per assegurar-vos que ho feu amb la forma adequada.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu a terra estirat de costat. Doble els genolls 90 graus, després porta l'avantbraç a terra amb el colze doblegat en un angle de 90 graus directament sota l'espatlla.
- Premeu l'avantbraç i l'exterior de la cuixa fins que el maluc inferior s'aixequi de la catifa.
- Estireu les espatlles lluny de les orelles i cap avall cap als malucs i junteu els omòplats per connectar els músculs de la part superior de l'esquena. Penseu en prémer els músculs dels abdominals inferiors a la part baixa de l'esquena i introduir les cuixes internes entre si.
- La teva mirada ha d'anar directament davant teu i el teu coll ha d'estar en posició neutra.
- Mantingueu aquest moviment durant 30 segons i, a continuació, baixeu el maluc cap a la catifa.
- Repetiu a l'altre costat. Intenta fer de tres a cinc rondes amb la forma adequada.
Variacions del pont lateral
La bellesa del pont lateral és com més fort et fas, més pots augmentar la intensitat de l'exercici.
Pont lateral amb cames rectes
- En lloc de doblegar els genolls com es descriu anteriorment, començareu amb les dues cames rectes. Apila els peus i flexiona els dits dels peus cap als genolls.
- A mesura que empenyeu l'avantbraç, empènyereu simultàniament el costat de la part inferior del peu fins que tot el vostre cos lateral s'aixequi del terra. Això augmenta la quantitat de pes corporal que estàs estabilitzant i requereix més força per mantenir-la.
Pont lateral amb elevació de cames
- Repetiu la mateixa configuració que la variació de cama recta per començar.
- Quan us sentiu estable al cos, aixequeu la cama superior cap al sostre i manteniu-la. Aquesta variació activa més la cuixa i els glutis.
Dips del pont lateral
- Repetiu la mateixa configuració que la variació de cama recta per començar.
- Un cop estable, baixeu lentament el maluc inferior cap a terra i feu una pausa abans de tocar completament el terra. Mantingueu aquesta posició flotant durant un moment i torneu a aixecar-vos a la vostra posició inicial.
- Quan comenceu a incloure aquest exercici al vostre entrenament, feu 3 rondes de 12 repeticions.
- Aquesta variació us ajudarà a construir més força, estabilitat i resistència als grups musculars oblics, espatlles i malucs.
Christa Janine, una experimentada professional dels mitjans de comunicació amb seu a Los Angeles, compta amb una formació educativa diversa que inclou cinema digital, periodisme i antropologia, amb un màster en periodisme del Columbia College de Chicago. Christa és una figura destacada de la indústria de la salut i el benestar, reconeguda com a instructora de ioga E-RYT de 500 hores i una influència de confiança en l'espai de fitness digital. Actualment instrueix a Alo Moves i PS, aprofitant la seva plataforma per animar els altres a portar vides autèntiques i defensar activament la diversitat i la inclusió a l'espai de ioga i fitness, estimulada per les seves pròpies experiències navegant per les desigualtats sistèmiques de la indústria. La Christa és membre del Consell de 247CM.
