247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Si has decidit que vols fer-te fort sense anar al gimnàs, un entrenament a casa amb manuelles és exactament el que hauries de provar. No importa quin sigui el teu estil d'entrenament preferit, sempre és una bona idea afegir entrenament de força a la teva rutina; fent exercicis amb manuelles o moviments amb altres pesos com kettlebells o una pilota medicinal pot ajudar-te a construir músculs i millorar els desequilibris musculars, la força i la potència. Sense un entrenador o un entrenament de seguiment, però, pot ser difícil saber quins exercicis fer o com combinar-los per crear un entrenament eficaç amb manuelles.
Per ajudar-vos, aquí teniu un entrenament amb manuelles per a tot el cos que us farà sentir suat, fort i adolorit de la millor manera possible. Els moviments inclouen squats de copes, files inclinades i rínxols de bíceps, només per citar-ne alguns. Només agafa els teus peses, encès la teva llista de reproducció preferida , i prepara't per treballar.
Entrenament a casa de tot el cos amb manuelles
Equip necessari: Un conjunt de manuelles de pes mitjà. (No esteu segur de quant hauríeu d'aixecar? Utilitzeu aquesta senzilla guia per triar el pes adequat.)
Indicacions: Abans de començar, assegureu-vos de fer un escalfament dinàmic. Aquest entrenament s'ha de realitzar en trisets, és a dir, cada conjunt tindrà tres exercicis; completeu el nombre designat de repeticions per a l'exercici 1 i, a continuació, passeu als exercicis dos i tres. Repetiu el triset de manera que ho hàgiu fet tres vegades en total. A continuació, passeu al següent triset. Intenta descansar no més de 45 a 60 segons entre exercicis i sèries. Un cop hàgiu completat l'entrenament, assegureu-vos de refrescar-vos.
- Triset 1, exercici 1: pes mort d'una sola cama amb manuelles: tres sèries de 10 repeticions a cada cama
- Triset 1, exercici 2: fila inclinada: tres sèries de 12 repeticions
- Triset 1, exercici 3: genolls assegut: tres sèries de 12 repeticions
- Triset 2, exercici 1: goblet squat: tres sèries de 15 repeticions
- Triset 2, Exercici 2: curl de bíceps: tres sèries de 12 repeticions
- Triset 2, exercici 3: planxa lateral del colze: mantingueu premut durant 20 segons a cada costat durant tres jocs en total
- Triset 3, Exercici 1: pont de glutis ponderat: tres sèries de 12 repeticions
- Triset 3, Exercici 2: extensió del tríceps amb mancuerna: tres sèries de 12 repeticions
- Triset 3, Exercici 3: gir rus assegut: tres sèries de 10 repeticions
A continuació, trobareu instruccions pas a pas sobre com fer cada exercici d'aquest entrenament.
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo
01
Fotografia 247CM
Triset 1, Exercici 1: Pes mort d'una sola cama amb manuelles
- Dempeus amb els peus junts, sostenint una manuella a cada mà davant de les cuixes. Aixequeu lleugerament el peu esquerre del terra. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mantenint l'esquena plana i el nucli compromès, inclina el tors cap endavant per baixar les manuelles a l'alçada de la canyella mentre aixeques la cama esquerra darrere teu, el genoll esquerre i el maluc mirant al terra. Mantingueu els omòplats tirats per l'esquena.
- Baixeu la cama esquerra mentre aixequeu el tors per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10 repeticions a cada cama.
Fotografia 247CM
Triset 1, Exercici 2: Fila inclinada
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà. Frontissa cap endavant als malucs amb els genolls doblegats, subjectant les manuelles, amb els braços rectes, just davant de les cames. Aquesta és la teva posició inicial.
- Aixeca les manuelles directament fins a l'alçada del pit, apretant els omòplats com ho fas. Assegureu-vos de mantenir els colzes dins i apuntats cap amunt, i intenteu no arquejar l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial per completar una repetició.
- Feu tres sèries de 12 repeticions.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Triset 1, exercici 3: genolls assegut
- Comenceu assegut a terra o en un banc de peses. Col·loqueu les mans uns centímetres darrere de l'esquena amb els dits cap endavant. Els teus peus han d'estar a terra davant teu, els genolls doblegats cap al sostre.
- Aixequeu els dos peus del terra i esteneu les dues cames mentre baixeu simultàniament la part superior del cos cap enrere uns quants centímetres.
- Amb control, torna les cames al pit sense tocar el terra amb els peus. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 12 repeticions.
Fotografia 247CM
Triset 2, Exercici 1: Goblet Squat
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu una manuella a l'alçada del pit amb les dues mans.
- Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos tan baix com sigui còmode o fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
- Premeu els peus per estendre les cames i tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 15 repeticions.
Fotografia 247CM
Triset 2, Exercici 2: Curl de bíceps
- Comenceu subjectant una manuella a cada mà als costats del cos, amb els palmells cap a dins.
- Mantenint els colzes a prop dels costats, aixequeu lentament les manuelles cap al pit, de manera que els palmells de la mà estiguin encarats a les espatlles.
- Mou-te amb control, baixa les manuelles per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 12 repeticions.
Estudis 247CM
Triset 2, Exercici 3: Tauló lateral de colze
- Poseu-vos en una posició de planxa de colze i gireu cap al vostre costat dret, permetent que els vostres peus també rodin de manera que estigueu en equilibri a l'exterior del peu dret, apilant el peu esquerre al vostre dret.
- Mantingueu premut durant 20 segons a cada costat. Feu tres sèries a cada costat.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Triset 3, Exercici 1: Pont de glutis ponderat
- Estireu boca amunt sobre una estora amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus sota els genolls, no al davant. Col·loqueu una manuelles horitzontalment a la part superior dels abdominals inferiors (a sota de l'ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans per evitar que es mogui.
- Aixeca els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baix a terra. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 12 repeticions.
Fotografia 247CM
Triset 3, Exercici 2: Extensió de tríceps amb mancuerna
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Agafeu una mancuerna amb les dues mans per sobre del cap i, a continuació, doblegueu els colzes per baixar el pes darrere del cap. Mantingueu els colzes ben ajustats al costat de les orelles i manteniu el nucli enganxat.
- Estireu els braços per aixecar la mancuerna a l'aire i, a continuació, doblegueu els braços lentament per baixar. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 12 repeticions.
Fotografia 247CM
Triset 3, Exercici 3: gir rus assegut
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els talons a terra davant vostre. Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir la columna. Agafeu un pes amb les dues mans just sota el pit.
- Estireu el melic cap a la columna i, a continuació, gireu lentament cap a l'esquerra. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles, no del balanceig dels braços.
- Inhala pel centre i després gira cap a la dreta. Això és una representació.
- Feu tres sèries de 10 repeticions.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
