247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Les Kettlebells no reben l'amor que haurien de tenir. Potser penseu que estan reservats per a esportistes avançats, però realment, Les kettlebells són aptes per a principiants i un dels equips més versàtils, diu l'entrenador personal Danielle Gertner . Les Kettlebells ofereixen la mida i la portabilitat convenients d'una mancuerna alhora que presenten una dificultat única: el pes esfèric de la Kettlebell pot estar entre sis i vuit polzades de la mà, cosa que afegeix un repte inigualable per a l'estabilitat del nucli i els músculs estabilitzadors, diu Gertner a 247CM.
Si voleu construir i enfortir els glutis, afegir kettlebells al vostre entrenament és una bona manera de fer-ho. És per això que teníem sis entrenadors, tots certificats en entrenament amb Kettlebell, que comparteixen els seus millors exercicis de glutis amb Kettlebell per activar tots els músculs del cul i, com veureu, també uns quants a la resta del vostre cos.
Trieu i trieu alguns d'aquests exercicis de glutis amb Kettlebell per al vostre proper entrenament del dia de cames , o feu els sis junts per a un dur entrenament de cul de Kettlebell. (Si feu això últim, només assegureu-vos de començar amb un escalfament dinàmic per preparar el vostre cos, després refresqueu-vos amb un estirament ràpid.) Consulteu la nostra guia si necessiteu ajuda per triar el pes adequat per a la vostra kettlebell, i seguiu llegint per començar a treballar.
Experts destacats en aquest article
Danielle Gertner és un entrenador personal certificat per NASM que té la certificació de Kettlebell per l'Acadèmia Onnit.
Andreu Bustos , és un instructor de Kettlebell certificat per NASM i ACE.
Tara Laferrara és un entrenador certificat per NASM i certificat per Kettlebell a través de l'Acadèmia Onnit.
Lynn Montoya és un entrenador certificat per a Kettlebells Hardstyle.
Corey Degenstein és un entrenador personal certificat per la NASM i entrenador de Kettlebell CrossFit.
Lisa Reed , MS, CSCS, és un entrenador certificat per Hardstyle Kettlebell.
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Swings de Kettlebell
Aquest és un exercici increïble per entrenar la potència i l'explosivitat del maluc, diu Gertner. El swing de Kettlebell és el padrí de tots els exercicis de Kettlebell, afegeix l'entrenador Andrew Bustos. A més de ser el seu exercici favorit de glutis amb Kettlebell, també treballa els isquiotibials, els abdominals i molts altres músculs, ja que és un exercici per a tot el cos. Els meus clients fan un swing molt perquè ajuda a millorar la postura i manté forta la part baixa de l'esquena.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada del maluc, els dits dels peus han d'apuntar lleugerament cap a fora. Agafeu una kettlebell amb les dues mans per la part plana del mànec. Deixeu reposar els braços perquè la kettlebell pengi entre les cames.
- Per començar, manteniu l'esquena plana i enganxeu el nucli. Doble els genolls i empeny els glutis cap enrere.
- Tot mantenint els braços rectes, esteneu els malucs i les cames per posar-vos dempeus, apretant els quàdriceps i els glutis. Aquest moviment hauria de conduir el kettlebell cap endavant i fins just per sobre de l'alçada de les espatlles.
- Deixeu que el kettlebell es balancegi cap avall i cap enrere entre les cames per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pes mort amb Kettlebell d'una cama
En centrar-se en un costat i fent pesat, pots sentir els glutis a la cama dempeus de seguida, diu l'entrenadora Tara Laferrara. Si agafes el peu oposat i estires el taló cap al cel, també pots activar una mica els glutis en aquesta cama.
Si teniu problemes per equilibrar-vos, podeu fer aquest moviment d'entrenament de glutis amb Kettlebell amb el peu posterior a terra, en un pes mort de posició dividida. Només assegureu-vos de mantenir la major part del vostre pes a la cama davantera.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu un kettlebell a la mà esquerra i aixequeu lleugerament el peu esquerre del terra.
- Mantenint l'esquena neutral, inclineu tot el tors cap endavant per baixar el kettlebell fins a l'alçada de la canyella mentre aixequeu la cama esquerra darrere vostre. Mantingueu l'omòplat esquerre tirat cap avall de l'esquena i mantingueu el maluc i el genoll esquerre rectes al terra.
- Amb l'esquena recta i el nucli compromès, baixeu la cama esquerra i aixequeu el pit per posar-vos dempeus, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
Pel que fa a les esquat, aquesta és la millor variació per sentir més els glutis, diu Laferrara. Això és perquè el pes està al davant, estàs inclinat i inclinat lleugerament cap endavant, diu, cosa que posa més èmfasi en els músculs dels glutis.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu una kettlebell davant vostre per les banyes (les vores inferiors del mànec). Estireu els colzes cap als costats.
- Mantingueu el pit aixecat i poseu-vos a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin aproximadament paral·leles al terra o tan baixes com us sigui còmode. Mantingueu el kettlebell a prop del pit tot el temps.
- Feu una pausa, després premeu els talons i premeu els glutis per aixecar-vos i tornar a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pes mort amb Kettlebell
El pes mort és un dels millors exercicis de cul, i aquesta variació de Kettlebell és una manera de fer-ho. L'entrenadora certificada per a Kettlebells Hardstyle Lynn Montoya recomana utilitzar un pes pesat per a aquest moviment d'entrenament de glutis amb Kettlebell; com que utilitzeu molts grups musculars grans, necessitareu un pes més pesat per desafiar-los.
- Poseu-vos de peu amb els peus a l'amplada de les espatlles i subjecteu un kettlebell amb les dues mans per la nansa davant dels malucs, amb els braços estesos.
- Amb el nucli enganxat, inclineu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar el kettlebell a l'alçada de la canyella. Si haguéssiu de baixar el kettlebell a terra, hauria d'aterrar entre els vostres peus.
- Premeu els dos peus per posar-vos dempeus, apretant els glutis i mantenint el kettlebell a prop del vostre cos. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Squat dividit búlgar amb Kettlebell
Segons l'entrenadora Lisa Reed, MS, CSCS, la Kettlebell Bulgarian split squat és ideal per als glutis i els isquiotibials per igual. Hauríeu de sentir el màxim treball al glutis frontal amb només un lleuger estirament al flexor del maluc posterior. A causa del factor d'equilibri (que també estimula els abdominals), els esquat dividits són increïbles per condicionar els glutis, diu Reed.
Consell de forma: voleu assegurar-vos que el peu davanter estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el peu. Aquí teniu un petit truc per trobar la posició correcta: asseu-te a la vora del pas i estira una cama cap endavant perquè el teu taló descansi a terra. Sense moure aquest peu, aixeca't i posa l'altre peu darrere teu al pas. Hauries d'estar en la posició correcta.
- Agafeu una kettlebell amb les dues mans per les banyes davant del pit. Col·loqueu-vos a uns dos peus d'una coberta, un banc, una caixa, una escala o una cadira que tingui una alçada aproximadament dels genolls o més baixa, mirant cap a l'altre costat del graó. Estireu el peu esquerre darrere vostre per col·locar els dits del peu dret al pas. Mantingueu la cama dreta recta. Aquesta és la posició inicial.
- Doble el genoll dret per baixar els malucs fins que les dues cames estiguin doblegades a uns 90 graus, o tan baix com sigui còmode per a tu.
- Feu una pausa un segon, després premeu el peu dret per estirar el genoll dret, apretant el glutis, per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Aixecament turc
L'aixecament turc és un exercici desafiant i gratificant amb nombrosos beneficis per a la força, l'equilibri, l'estabilitat, el control motor i la mobilitat, diu l'entrenador i entrenador de CrossFit Corey Degenstein. Funcionarà els glutis i el nucli i és un exercici fantàstic per a persones de tots els nivells de forma física, diu Degenstein. Tanmateix, si sou un principiant, proveu aquest moviment sense cap pes abans per assegurar-vos que teniu el patró de moviment avall o busqueu un entrenador per ajudar-vos.
- Comenceu a estirar-vos d'esquena amb el braç dret estès cap al sostre, subjectant una kettlebell i el genoll dret doblegat amb el peu pla a terra. El braç esquerre s'ha d'estendre cap al costat, la palma pressionada a terra, una mica més avall que l'espatlla.
- Mantenint els ulls a la mà dreta, recolza el teu pes sobre el colze esquerre de manera que estiguis mig assegut. A continuació, transferiu el vostre pes a la mà esquerra.
- A continuació, premeu la mà esquerra i el peu dret per aixecar la pelvis del terra, entrant en un pont. Mantingueu els ulls entrenats a la mà dreta.
- Tireu la cama esquerra cap enrere per reposar el genoll esquerre a terra directament sota el maluc esquerre. Els braços han d'estar en línia recta amb la mà esquerra a terra i la mà dreta cap al sostre. El teu cos està inclinat cap a l'esquerra, però els teus ulls encara haurien d'estar enfocats a la mà dreta.
- Empenyeu el terra amb la mà esquerra i aixequeu el pit perquè el tors estigui dret. Continua mirant cap a la teva mà dreta.
- Premeu el peu dret per posar-vos de peu, portant la cama esquerra cap endavant per trobar-vos amb la dreta.
- Inverteix la seqüència per tornar a la posició inicial a terra. Això és una representació.
Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.
