247CM Fotografia | Sam Brodsky
M'encanta una bona gatzoneta, però ho sé no és tan eficaç per apuntar-me als glutis com vaig pensar una vegada (també conegut com, quan solia assumir Reptes d'esquat de 30 dies a l'institut molt abans d'entrar en aquesta indústria i investigar). De fet, tot i que les okupacions recluten els teus glutis i isquiotibials, ells apuntar als quads , o la part davantera de les cuixes, principalment. Així que quan vaig saber parlar d'una màquina d'esquat que prometia una major activació dels glutis per augmentar la força del botí, vaig estar emocionat de provar-ho el març de 2020. És el mètode DB i em va impressionar al 100% la meva experiència utilitzant-lo.
Alguns antecedents ràpids: The DB Method es va llançar oficialment a principis de 2017. Hi ha 220 lliures de resistència preestablerta integrades a la barra de tensió de The DB Method, i podeu comprar complements com bandes de resistència, peses de canell i turmell i un DreamBelt de 10 lliures. El mètode DB va costar 229 dòlars quan el vaig revisar, però ara comença a partir de 329 dòlars. Ara també inclou una cosa anomenada DreamMount per subjectar el vostre telèfon o tauleta, que no estava disponible quan vaig provar la màquina.
La màquina del mètode DB: com és?
La fundadora, Erika Rayman, em va dir durant la meva sessió d'entrenament privada del mètode DB que inicialment volia crear aquest dispositiu plegable i fàcil d'utilitzar perquè buscava una manera de fer que les esquatlles siguin més efectives als seus propis glutis. A primera vista, vaig ser escèptic. El mètode DB sembla bàsicament un aparell de balancí amb nanses i un coixí per seure, i Adam Swartz, director de fitness de DB Method, un entrenador personal amb més de 20 anys d'experiència, em va explicar com utilitzar la màquina. Al principi és una mica incòmode quan us poseu a la gatzoneta amb els dits dels peus amunt a les coixinets dels peus (que podeu veure a les imatges que he inclòs o als GIF que hi ha al davant), però per a la meva agradable sorpresa, vaig sentir els meus glutis disparant en poques repeticions.
El mètode DB està dissenyat perquè estigueu inclinat cap enrere i desplaceu el vostre centre de gravetat lluny de les cames. El que fa el mètode DB, va dir Swartz, és recolzar i guiar el pes cap enrere i en línia amb els malucs. Aquesta posició manté el treball centrat principalment al voltant de l'articulació del maluc, permetent un accés més fàcil a l'activació dels glutis, va explicar.
La clau per a una forma adequada mentre utilitzeu aquesta màquina és similar a com farieu una squat normal. En cas contrari, si la vostra forma es trenca, podríeu començar a inclinar-vos cap endavant i tornar a fer squat amb quad-dominant. Swartz va dir:
- Prepareu el vostre nucli.
- Mantingueu les espatlles allunyades de les orelles (estirant cap avall a través dels dorsals).
- Transferiu la tensió cap a fora a través dels genolls com si estiguéssiu pressionant contra una banda de botí.
També vaig poder baixar a la gatzoneta del que normalment ho faria amb manuelles o amb una kettlebell, cosa que em va fer sentir els músculs dels glutis treballant. Baixar profundament a la gatzoneta a la màquina, va dir Swartz, és un moviment avançat perquè els glutis s'estiren més com més s'aprofundeix. Va explicar: Hi ha menys palanca als rangs més baixos i, per tant, els glutis han de treballar molt més per treure el cos d'aquesta posició. Nota: Swartz també va dir que afegir una de les bandes de The DB Method ajuda a les persones a activar millor els glutis mentre utilitzen la màquina, ja que estan empenyent activament la banda per tocar el gluteus medius i el gluteus minimus.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Swartz em va fer afegir la banda més pesada, que té 78 lliures de resistència (la més lleugera és de 45 lliures), així com el DreamBelt de 10 lliures. Això em va fer sentir que els meus glutis treballen encara més, i també vaig afegir pesos al canell en un moment determinat. També em va impressionar saber que podeu utilitzar el mètode DB per a exercicis de braços i abdominals, no només per a la gatzoneta. Abans de provar un entrenament de 10 minuts només en gatzoneta, Swartz em va fer provar variacions de abdominals de peu, per exemple.
Pel que fa a l'entrenament, NO estava preparat per al que m'esperava tot i que tinc molta força a la part inferior del cos dels meus anys com a gimnasta competitiva. Em va sorprendre el molt que vaig sentir els meus glutis treballant en només dos minuts de la sessió de 10 minuts, i els polsos incorporats al llarg es van cremar sobretot. Vaig estar adolorit durant dos dies: potser he estat caminant o no a pas de cargol per la meva oficina durant la resta de la tarda després de l'entrenament.
Swartz va voler reiterar que l'entrenament que vaig fer era avançat. Per als principiants, la millor manera de començar és profunditzar realment en la fase d'activació o trobar la forma correcta , va dir (nota: està parlant de la forma adequada explicada anteriorment). Si aquesta és la primera vegada que feu exercici en general, o simplement torneu a fer exercici, va suggerir que comenci amb squat on baixeu només un terç del camí cap avall. Això seria una esquat de zona alta i podeu aprofundir més quan us sentiu més còmodes. Aquí teniu un entrenament del mètode DB per a principiants per començar.
Entrenament de botí del mètode DB avançat de 10 minuts
I he compartit un lapse de temps d'aquest entrenament de 10 minuts al meu Instagram , però podeu trobar els detalls a continuació. I recordeu que abans de començar qualsevol entrenament, és important escalfar.
- 1 minut: a la gatzoneta completa amb banda
- 30 segons: pols de zona mitjana amb banda
- 1 minut: a la gatzoneta completa amb banda
- 30 segons: pols de zona baixa amb banda
- 1 minut: a la gatzoneta completa
- 2 minuts: esquat doblegat
- 1 minut: a la gatzoneta completa
- 30 segons: pols de la zona mitjana
- 1 minut: a la gatzoneta completa
- 30 segons: pols de zona baixa
- 1 minut: a la gatzoneta completa
Si esteu interessats, que sé que estava seguint la meva sessió d'entrenament del mètode DB, podeu trobar més entrenaments del mètode DB a YouTube i a l'aplicació digital que es va llançar el desembre de 2020 (és gratuïta, però necessites una subscripció premium per accedir a tota la biblioteca de classes i reptes). Més endavant, fes una ullada a alguns dels moviments que apareixen al meu entrenament només a la gatzoneta juntament amb d'altres que vaig provar abans, inclosos els que s'orientaven als meus abdominals i braços. Gràcies per la crema, mètode DB! Després de rebre una màquina, encara la faig servir fins avui.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Part del meu entrenament del mètode DB de 10 minuts: Squats bàsics
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Part del meu entrenament del mètode DB de 10 minuts: Plié Squats
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Part del meu entrenament del mètode DB de 10 minuts: polsos d'esquat de zona baixa amb banda
Nota: també els vaig fer sense la banda.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Part del meu entrenament del mètode DB de 10 minuts: polsos d'esquat a la zona mitjana amb banda
Nota: també els vaig fer sense la banda.
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Part del meu entrenament del mètode DB de 10 minuts: Esquat amb bandes
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Altres exercicis del mètode DB que vaig provar: push-down de tríceps
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Altres exercicis del mètode DB que vaig provar: abdominals dempeus
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Altres exercicis del mètode DB que vaig provar: abdominals oblics
247CM Fotografia | Sam Brodsky
Altres exercicis del Mètode DB que vaig provar: Esquat amb bandes amb un cinturó amb pes
247CM Fotografia | Sam Brodsky
