247CM Fotografia | Matthew Kelly
Quan penses a aconseguir un cul més gran, un dels primers exercicis que probablement et ve al cap és l'esquat. Sí, els squats són excel·lents si voleu augmentar la força general de la part inferior del cos, però haureu d'implementar exercicis dirigits als músculs dels glutis als vostres programes de la part inferior del cos si esteu intentant enfortir i augmentar la mida del cul.
Quan realitzeu una gatzoneta, els principals músculs dirigits són el quàdriceps amb el gluti major (el múscul més gran del vostre cul) actuant com un dels principals sinergistes (un múscul que ajuda a crear moviment). Si el vostre objectiu és un cul més gran, voldreu fer exercicis dirigits al vostre gluti major, gluteus medius i gluteus minimus. Hem reunit alguns dels nostres exercicis preferits que us ajudaran a enfortir la part inferior del cos, especialment el cul, així que comproveu-los abans.
01
Estudis 247CM
Crossover Lunge
- Dempeus amb els peus separats a les espatlles. Agafa una mancuerna a cada mà o una pilota medicinal. Esteneu els braços cap als costats si porteu manuelles o manteniu la pilota medicinal davant vostre amb els braços estesos.
- Fes un gran pas en diagonal cap endavant amb el peu dret, plantant el peu a les 11 en punt. Enfonsa fins que les cuixes formin angles rectes. Mentre doblegueu els genolls, enrosqueu les manuelles cap als braços o la pilota medicinal cap al pit.
- Esteneu les cames, aixequeu el genoll dret i introduïu-lo cap al pit i baixeu els braços. Feu un pas enrere amb la cama dreta, aquesta vegada llançant-vos darrere del tors i retrocedint a la posició de les 8. Mentre us enfonseu a la estocada inversa, completeu un altre curl de bíceps. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Estocada caminant amb manuelles
- Posa't dret, els peus junts, amb manuelles de 10 lliures al teu costat. Fes un pas controlat cap endavant amb la cama esquerra, baixant els malucs cap a terra doblegant els dos genolls a angles de 90 graus. El genoll posterior ha d'apuntar cap a terra, però no tocar-lo, i el genoll davanter ha d'estar directament sobre el turmell.
- Premeu el taló esquerre a terra i empeny amb el peu dret per portar la cama dreta cap endavant, fent un pas amb control en una estocada a l'altre costat. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Pont d'una sola cama
- Estireu d'esquena i col·loqueu les mans a terra per estabilitat mentre doblegueu una cama i aixequeu l'altra cama del terra.
- Premeu el taló a terra, aixequeu la pelvis cap amunt, mantenint el cos en una posició de pont rígid.
- Baixeu lentament el cos a terra. Això completa una repetició.
Estudis 247CM
Pes mort romanès
- Dempeus sostenint un parell de manuelles de pes mitjà a cada mà, els braços als costats, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats, doblega lentament l'articulació del maluc (no la cintura) i baixa els pesos al màxim sense arrodonir l'esquena, que ha de romandre recta.
- Ara premeu els glutis per aixecar-vos lentament (no feu servir l'esquena). Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Pes mort amb un genoll
- Si ets un principiant, pots fer aquest exercici sense pes. Per a nivells més avançats, agafa un conjunt de manuelles. Deu lliures és un bon punt de partida.
- Agafa una manuella a cada mà i posa't dret.
- Enganxa el teu nucli i mantén la columna neutra mentre comenceu a girar-vos als malucs, empenyent els malucs cap enrere. Al mateix temps, aixequeu la cama esquerra del terra. Assegureu-vos de mantenir el peu esquerre en flexió dorsal (no apunteu els dits dels peus). Continueu girant als malucs fins que l'esquena estigui paral·lela al terra; la cama ha d'estar alineada amb l'esquena. L'esquena ha de ser plana i el cap/coll ha d'estar en una posició neutral.
- Torneu a la vostra posició dempeus sense posar el peu esquerre a terra. Un cop estigueu dret, conduïu el genoll esquerre cap amunt, creant un angle de 90 graus a l'articulació del genoll. El peu esquerre encara hauria d'estar dorsiflex. Assegureu-vos de mantenir-vos alt i mantenir el nucli compromès durant tot el moviment. Això compta com una representació.
- Completa tres sèries de 10 repeticions a cada cama.
Estudis 247CM
Squat d'una cama
- Posa't amb els peus separats a la distància dels malucs i aixeca la cama dreta, flexionant el turmell dret i empenyent els malucs cap enrere.
- Baixeu el cos mantenint la cama dreta aixecada (una gatzoneta amb una cama). Mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus i els talons fermament a terra.
- Mantingueu premut i després torneu a parar. Això completa una repetició.
- Podeu utilitzar un banc per posar-vos a la gatzoneta/seure per avançar cap a fer la gatzoneta amb una cama si cal.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Split Squat búlgar
- Agafa un parell de manuelles de 10 lliures. Comenceu col·locant els dits del peu esquerre en un banc, caixa, escala o cadira, amb la cama dreta recta.
- Assegureu-vos que el peu dret estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell.
- Doble el genoll dret, premeu el glutis esquerre i baixeu la pelvis cap a terra.
- Premeu el taló dret a terra per estirar el genoll dret. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Retrocés de glutis
- Ajusteu el carro perquè quedi a la part inferior de la màquina de cable. Col·loca el fixació de la corretja al turmell al voltant del turmell esquerre i després connecteu-lo a la màquina. Hauríeu d'estar de cara a la politja.
- A continuació, seleccioneu un pes que us desafii: entre 10 i 20 lliures és un gran punt de partida. A mesura que comenceu a sentir-vos més còmode amb el moviment, no dubteu a augmentar el pes.
- Passeu d'un a dos peus de la politja i col·loqueu les mans al marc per mantenir l'equilibri.
- Amb una lleugera flexió dels genolls i el nucli compromès, llenceu la cama esquerra cap enrere tan alt com pugui. Mantingueu premut durant un segon i, a continuació, torneu-lo a la posició inicial amb control. Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Premsa de cames
- Abans de començar, afegiu pes a la màquina. Les plaques de 25-35 lliures a cada costat són un bon punt de partida. Si és massa pesat o massa lleuger, no dubteu a ajustar el pes.
- Aseieu-vos al seient i col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs sobre el peu.
- Un cop els peus estiguin al seu lloc, premeu el peu amb els dos peus mentre desenganxeu simultàniament els pestells de seguretat al costat del seient amb les mans.
- Amb els peus encara al peu, doblegueu els genolls deixant que el peu s'acosti al vostre cos. Un cop els genolls estiguin en un angle de 90 graus, premeu el peu cap amunt i estireu les cames. Assegureu-vos de no bloquejar els genolls.
- Això compta com una representació.
- Un cop hàgiu completat un conjunt, premeu el peu i enganxeu els pestells de seguretat.
Estudis 247CM
Pont de glutis
- A la vostra estora, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus per sota dels genolls, no per davant. Planta els palmells a cada costat, boca avall.
- Aixeca els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant uns segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baix a terra; això es considera una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Pes mort de barra hexagonal
- Carregueu la barra hexagonal amb el pes que trieu. Si sou nou en el moviment, comenceu només amb la barra sense cap pes addicional.
- Poseu-vos al centre de la barra hexagonal amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Doblegueu els malucs i els genolls mentre agafeu les nanses de la barra hexagonal. Aixequeu lleugerament els malucs, mantenint l'esquena plana, per crear tensió a la part posterior de les cames (els isquiotibials se sentiran ajustats).
- Mantenint l'esquena plana i les espatlles relaxades, conduïu els talons pel terra mentre us aixequeu.
- Premeu els glutis a la part superior de l'elevador per assegurar-vos que obtingueu una extensió completa del maluc.
- Continueu agafant les nanses mentre baixeu el pes a terra amb control. Assegureu-vos de mantenir el pit obert i l'esquena plana. Això compta com una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Màquina de cable de pes mort romanès
- Ajusteu el carro perquè quedi a la part inferior de la màquina de cable. Connecteu un mànec de corda de tríceps a la politja del carro d'una estació de cable. Hauríeu d'estar de cara a la politja.
- A continuació, seleccioneu la quantitat de resistència que voleu: de 20 a 30 lliures és un bon punt de partida. A mesura que comenceu a sentir-vos més còmode amb el moviment, no dubteu a augmentar el pes.
- De cara a la politja, agafeu la corda i feu un pas aproximadament a tres peus de la màquina.
- Amb una lleugera flexió dels genolls, doblegueu lentament els malucs (aquest és un patró de moviment de frontissa) mentre esteneu els braços cap endavant simultàniament. El nucli ha d'estar enganxat i l'esquena plana.
- A continuació, premeu els glutis per aixecar-vos mentre estireu els colzes enrere simultàniament (com si estiguéssiu fent una fila inclinada). Estireu amb força i continueu apretant els glutis a la part superior per obtenir una extensió completa del maluc. Assegureu-vos de mantenir el vostre nucli compromès.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Pont de glutis ponderat
- Agafa una mancuerna mitjana a pesada; 20 lliures és un gran punt de partida. També podeu fer aquest exercici utilitzant només el vostre pes corporal.
- A la vostra estora, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus sota els genolls, no al davant. Col·loqueu la mancuerna a la part superior dels abdominals inferiors (a sota de l'ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans per evitar que es mogui.
- Aixeca els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baix a terra; això es considera una representació.
Estudis 247CM
Forward Backward Lunge
- Dempeus amb els peus junts.
- Poseu pes al peu esquerre, aixequeu el genoll dret i feu una estocada cap endavant. El genoll davanter ha d'estar en un angle de 90 graus amb el genoll esquerre amb prou feines sobre el terra.
- Empènyer el taló dret, posar-se de peu i immediatament trepitjar el peu dret darrere vostre en una estocada inversa amb el genoll esquerre en un angle de 90 graus.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Empenta de maluc de barra
- Assegut a terra amb les cames esteses, recolza l'esquena contra un banc estable.
- Col·loqueu una tovallola o un coixí d'espatlles a la barra per a més comoditat (opcional). Feu rodar la barra per sobre de les cuixes fins que la barra estigui directament a sobre de les articulacions del maluc.
- Prepareu el vostre nucli. Mentre introduïu els talons a terra, premeu els glutis, aixecant els malucs fins a l'extensió total, el que significa que els vostres malucs estan igualats amb els genolls.
- Amb control, baixeu l'esquena fins a terra.
- Aquesta és una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Estocada inversa amb un impuls de genoll
- Dempeus amb els peus junts. Feu una estocada controlada (o pas gran) cap enrere amb el peu esquerre.
- A mesura que avança amb el peu esquerre, condueix el braç esquerre cap endavant per mantenir l'equilibri.
- Baixeu els malucs de manera que la cuixa dreta (cama davantera) quedi paral·lela al terra i el genoll dret es col·loqui directament sobre el turmell. Mantingueu el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus i apuntant cap al terra. El taló esquerre s'ha d'aixecar.
- Des del terra, conduïu el genoll esquerre cap amunt fins a una posició dempeus amb la cama esquerra aixecada en un angle de 90 graus. Simultàniament, condueix el braç dret cap amunt per mantenir l'equilibri.
- Si és massa difícil entrar per dur a terme l'impuls del genoll des de la estocada, introduïu el peu esquerre per trobar-vos amb el vostre dret i, a continuació, aixequeu el genoll esquerre.
- Això completa una repetició.
Estudis 247CM
Curl isquiotibial ajagut
- Comenceu estirat d'esquena amb una pilota d'exercici sota els talons. Puja els malucs cap amunt i mantén aquesta posició durant tot l'exercici.
- Flexiona els peus i encaixa els talons a la pilota. Col·loqueu els braços cap al vostre costat com a suport, però no els feu servir; són només per donar suport.
- Feu rodar la pilota lentament cap al vostre cos mentre enrosqueu els talons. Mantingueu els malucs en la posició del pont; no els empenyeu cap al sostre mentre feu el moviment.
- A continuació, torneu lentament a la posició inicial (cames rectes, malucs en pont) per completar una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingui la seva manuella a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial per completar una repetició.
Estudis 247CM
Clampshell
- Acuéstese al costat esquerre amb el cap recolzat a la mà i els genolls inclinats cap al pit en un angle de 90 graus.
- Col·loca la cama dreta a sobre de la cama esquerra.
- Mantingueu els peus junts mentre aixequeu el genoll superior cap al sostre.
- Baixeu la cama cap avall.
- Això completa una repetició.
- No us oblideu de repetir a l'altre costat.
Estudis 247CM
Esglaons laterals amb una banda de botí
- Col·loca una banda de resistència al voltant dels turmells. Comenceu amb una banda més lleugera i aneu fins a una banda més pesada.
- Comenceu dempeus amb els peus directament sota els malucs i les mans als malucs.
- Poseu-vos a la gatzoneta a mig camí i feu un pas cap a la dreta, dirigint-vos amb el taló per fer que els músculs dels glutis s'enganxin tant com pugueu sense permetre que els vostres genolls girin l'un cap a l'altre. Porta la cama esquerra cap a la dreta amb prou espai per mantenir una mica de resistència a la banda. Concentreu-vos a mantenir la pelvis a nivell mentre us moveu de costat.
