Com més entrenaments bàsics facis, més comences a preguntar-te: quant de temps trigaré a aconseguir abdominals? La resposta: depèn, però, una bona notícia, hi ha algunes coses concretes que podeu fer per accelerar el procés, independentment d'on comenceu. Una cosa important a recordar: Tothom té músculs abdominals! Jackie Vick, NSCF, entrenadora personal de Aplicació GOLD'S AMP , va dir 247CM. La quantitat de temps que trigarà a construir el múscul abdominal, específicament, depèn de la força que tinguin els abdominals per començar. Per veure els vostres abdominals, dependrà de la quantitat de greix que necessiteu perdre, va dir Vick. Repassarem els dos per davant.
Quant de temps es triga a construir abdominals?
Quan parlem específicament d'enfortir i construir els músculs abdominals, no necessàriament veient pot trigar entre quatre i vuit setmanes, depenent dels exercicis que feu i dels vostres hàbits alimentaris, va dir l'entrenador de fitnes. Nick Leyden , MS, CSCS. (Més sobre aquests aspectes més endavant.)
Quan veuré els meus abdominals?
Aquí és on es fa una mica més complicat. Per tenir abdominals visibles, la quantitat de temps que haureu de dedicar depèn realment del vostre tipus de cos, va dir Vick a 247CM. Els factors decisius específics són la quantitat de greix corporal que tens i on l'emmagatzemes. Algunes persones tendeixen a aguantar el seu pes a les cuixes, glutis i malucs, mentre que altres tendeixen a subjectar-lo més a la part central, va explicar Leyden. Això, al seu torn, depèn de factors com genètica i les hormones, coses que no sempre es poden resoldre amb una simple dieta i exercici. (Si creieu que el greix del ventre hormonal pot ser un factor, és especialment important consultar un metge i parlar de les condicions subjacents, com ara el SOP, la diabetis i la síndrome metabòlica).
Dit això, la quantitat de temps que triga a veure els resultats dels teus entrenaments abdominals pot variar molt. Leyden va recomanar pensar-ho com un espectre en lloc d'un període de temps establert. Si teniu un 30 per cent o més de greix corporal, pot trigar sis mesos o més depenent de la vostra dieta i exercici. Si estàs més a prop del 20 per cent, pot ser que estigui més a prop de 10 a 14 setmanes; 10 per cent, al voltant de sis a 10 setmanes. Podeu provar el vostre percentatge de greix corporal i parlar amb un entrenador per obtenir un indicador més proper del vostre cos. Una bona estimació: al voltant del 24 per cent de greix corporal, la majoria de les dones veuran alguna definició ab . Per als homes, s'acosta més al 17 per cent. En general, les matemàtiques són senzilles: com més greix del ventre tinguis, més temps es trigarà a veure els teus abdominals, fins i tot si estàs construint els músculs reals al llarg del camí.
I si voleu veure els vostres abdominals més ràpid, probablement requerirà canvis en la vostra forma física, la vostra dieta i l'estil de vida en general.
Exercicis per aconseguir abdominals visibles
Pel que fa a la forma física, voleu centrar-vos a construir músculs i cremar calories, va dir Leyden a 247CM. Els moviments grans i compostos poden ajudar amb la construcció muscular, la qual cosa augmentarà el vostre metabolisme per ajudar-vos a cremar calories i greixos un cop acabat l'entrenament. Va recomanar moviments grupals multimusculars com:
- Squats
- Pes mort
- Estocadas
- Pull-ups
En particular, per a l'entrenament abdominal, Leyden va recomanar utilitzar una varietat d'intensitats i exercicis per assegurar-vos que esteu orientant cada part del vostre nucli. Proveu una combinació d'entrenament abdominal pesat, moviments de rotació i exercicis d'estabilització, com ara:
- Cruixents de cables
- Cruixits amb manuelles
- girs russos
- Taulons
- Premses Pallof
- Aixecaments de doble came
- V-ups
- Enrotllaments de rodes abdominals
Per apuntar-se a aquesta àrea i cremar greix més ràpidament, Leyden va recomanar fer exercici en dejuni i combinar un entrenament abdominal difícil amb cardio de baixa intensitat i en estat estacionari o HIIT de la part superior del cos. (El cardio en dejuni, en particular, pot cremar més calories del greix, però és important tenir en compte que alguns experts no recomanen entrenaments en dejuni per perdre pes.) Vick també va recomanar comprometre's amb una rutina d'entrenament coherent; cinc dies és un bon objectiu per cremar greix del ventre, amb una barreja de dos o tres dies d'entrenament de força i la resta de cardio. També hauríeu de centrar-vos en el vostre nucli durant cada entrenament i exercici que feu. Com més comprometis el teu nucli, més el tonificaràs, va dir Vick.
Com menjar per aconseguir abdominals visibles
Pel que fa a la nutrició, es tracta de menjar amb un lleuger dèficit calòric (cremar més calories de les que consumeix) i centrar-se en menjar aliments integrals perquè s'ha demostrat que els aliments processats condueixen a un augment de pes. Feu que les verdures siguin una gran part de la vostra dieta; Són alts en volum i pes i ens omplen l'estómac, la qual cosa ens ajuda a registrar la sensació de plenitud, va dir la dietista col·legiata i cocreadora de La mentalitat 2B de Beachbody programa de nutrició El mètode Muhlstein , MS, RDN, en una entrevista anterior.
Treballar per superar qualsevol hàbit de menjar en excés també t'ajudarà a orientar-te al greix del ventre. Aliments com els fruits secs, les proteïnes magres (pollastre, ous, lactis) i els cereals integrals són bones opcions si voleu reduir el greix del ventre. Aquí teniu més aliments per provar i 14 consells per cremar greix del ventre amb la dieta.
Mantingueu-vos constant i compromès
El consell més important de Vick: Entra't en una rutina! L'exercici no només us ajudarà a construir músculs i veure resultats, sinó que com més constant siguis al gimnàs, més saludable voldràs menjar, va explicar Vick. Per evitar l'avorriment i l'estabilització, va recomanar canviar la rutina de fitness cada quatre setmanes. Intenta canviar a un nou tipus de cardio (com córrer o nedar) o incorporar nous entrenaments de força; això Entrenament al gimnàs de 45 minuts és fantàstic, i també en tenim molts altres entre els quals podeu triar. La coherència, però, és la clau més important. Amb una dieta estricta, entrenament amb peses i cardio, poden passar moltes coses en vuit a 12 setmanes, va dir a 247CM.
