Si us esteu posant més magre fent exercici i menjant aliments nutritius, potser us preguntareu quan començareu a veure com apareixen els abdominals. Però quants abdominals facis no determinaran si teniu un paquet de sis o no; tot es refereix al vostre percentatge total de greix corporal.
Segur que podeu enfortir els músculs abdominals, però per veure la definició de l'abdominal, heu de reduir la capa de greix que cobreix la vostra cintura. Malauradament, no podeu reduir el greix del vostre ventre. Heu de reduir el percentatge total de greix corporal, la qual cosa disminuirà el greix de tot arreu, inclòs l'estómac.
Què és el percentatge de greix corporal i com es mesura?
El teu percentatge de greix corporal representa la quantitat total de massa de greix que tens, va explicar l'entrenadora personal certificada per NASM Tamara Pridgett. Es tracta d'una combinació de dos tipus diferents de greix: greix corporal essencial i greix d'emmagatzematge. El greix essencial és necessari per protegir els teus òrgans i articulacions, per mantenir-te calent i per ajudar a la reproducció. El greix d'emmagatzematge s'emmagatzema energia en forma de teixit adipós, i és el greix que la gent tendeix a veure al seu cos.
- Podeu mesurar el percentatge de greix corporal fent mesures dels plecs de la pell, que no són massa precises, encara que les faci un professional.
- Els gimnasos també poden fer-vos servir una màquina InBody que és semblant a trepitjar una bàscula. Envia un corrent bioelèctric per tot el cos, mesurant el percentatge de greix corporal. Això tampoc és el més precís.
- Una exploració DEXA o una prova BodPod són dues de les maneres més precises de mesurar el percentatge de greix corporal. Normalment només s'ofereixen a clíniques especialitzades i són cars: entre 250 i 300 dòlars. El que és útil d'aquests en termes de la mostra de sis paquets és que poden desglossar els percentatges exactes d'on es distribueix el greix per tot el cos.
Quin percentatge de greix corporal necessito per veure els meus abdominals?
Molts entrenadors coincideixen que és difícil donar un percentatge específic de greix corporal que permeti la visibilitat abdominal. L'entrenadora personal certificada Virginia Kinkel, que ha estat operant i analitzant exploracions DEXA durant cinc anys, va dir que on emmagatzemeu greix, quant greix i quant múscul teniu determinaran si els vostres abdominals es mostren o no. Dues persones amb exactament el mateix percentatge de greix corporal poden emmagatzemar-lo de manera completament diferent. Una persona pot tenir abdominals, una altra no, va dir.
Tot i que no hi ha un percentatge de greix corporal específic que necessiteu per veure els abdominals, ja que el greix de tots es distribueix de manera diferent, hi ha un rang de percentatge de greix corporal al qual podeu apuntar. Entrenador personal, quiropràctic i propietari certificat per la NSCA Moviment millorat Ryan Hosler va dir:
- Per als homes, si teniu al voltant del sis al 17% de greix corporal, els vostres abdominals haurien de ser notablement visibles.
- Per a les dones, el rang és del 14 al 24 per cent de greix corporal. La definició començarà a mostrar-se a l'extrem superior (17 per cent per als homes, 24 per cent per a les dones) i els vostres abdominals es tornaran més esculpits a mesura que aquest nombre redueixi.
Com puc reduir el meu percentatge de greix corporal?
Podeu reduir el percentatge de greix corporal fent dues coses principals: una, menjant amb un dèficit calòric moderat mentre limiteu els carbohidrats i el sucre altament processats. I segon, si ja tens el teu pes ideal, pots canviar la teva composició corporal fent exercici amb una combinació d'entrenament amb peses i entrenament d'interval d'alta intensitat.
Una advertència sobre el percentatge de greix corporal baix
Sovint, ens podem centrar molt en aconseguir un percentatge de greix corporal específic. Això pot ser important per a aquells que gestionen malalties cròniques relacionades amb el pes com les malalties del cor i la diabetis. Però la dietista registrada Rachel Fine, MS, RD, CDN, propietària de A la Pointe Nutrition , especialitzada en nutrició esportiva, adverteix que és fonamental assegurar-se que sigui quin sigui el percentatge de greix corporal al qual estigueu apuntant, us assegureu que encara permeti que el metabolisme basal del vostre cos funcioni correctament.
Sovint, veuré que els atletes s'esforcen per obtenir un percentatge de greix corporal extremadament baix, que causen alteracions hormonals que perjudiquen la salut i el rendiment a llarg termini, va explicar. Els magatzems de greix corporal actuen com a moderadors directes de diverses hormones, com ara la construcció òssia i els reguladors de la gana. Sense prou greix corporal, correm el risc d'un futur d'ossos trencadissos i fam crònica.
Oblida't del percentatge de greix corporal!
Tenir abdominals visibles no és en realitat el millor indicador de salut o forma física, va afegir l'entrenadora certificada per NSCA Brittany Van Schravendijk, entrenadora en cap de Viure.fit . El nivell de flacidesa requerit per mostrar els abdominals pot ser poc saludable per a les dones en particular, cosa que pot causar alteracions en el seu equilibri hormonal i cicle menstrual si estan per sota del 20 per cent de greix corporal.
Tot i que no hi ha res dolent en voler un estómac pla o músculs abdominals visibles, això no hauria d'anar a costa de la vostra salut. En lloc de centrar-me en com es veuen, m'agradaria veure la gent centrada en com de forts se senten i què poden fer, va dir l'entrenador personal certificat per l'ACSM Kekua Kobashigawa.
