247CM Fotografia | Christa Janine
Il·lustració fotogràfica: Aly Lim
247CM Fotografia | Christa Janine
Il·lustració fotogràfica: Aly Lim
Has acabat de tenir mal d'esquena? T'agradaria enfortir les espatlles alhora que augmenta la seva flexibilitat? Vols millorar la teva generalitat? força i estabilitat del nucli ? Si heu respost que sí a qualsevol d'aquests, aleshores els taulons inversos podrien ser la peça que faltava al vostre trencaclosques.
Tot i que aquest moviment es veu tradicionalment al ioga, també es pot trobar en altres tipus d'entrenament. La planxa inversa activa els músculs posteriors (de la part posterior) del cos, així com els components clau del nucli (inclosos els abductors de maluc, adductors de maluc , flexors del maluc i la part baixa de l'esquena) a part dels abdominals. No és necessari cap equip per aconseguir tots els beneficis de la postura, i independentment d'on estiguis en el teu viatge de fitness, hi ha una variació de la postura que pots aconseguir avui.
Com a 500 E-RYT (professor de ioga registrat amb experiència) durant els darrers 11 anys, he incorporat el tauler invers a la meva pràctica i seqüències personals moltes vegades, i estic lluny de ser l'únic instructor venut pel seu valor. Aquí teniu el que necessiteu saber per trobar l'alineació adequada per a la planxa inversa, les variacions amb les quals podeu experimentar i com la planxa inversa pot beneficiar el vostre cos en general.
Experts destacats en aquest article
Ashley Galvin és instructor de ioga per Alo Moves.
Mikayla Campbell és entrenador de Nike Well Collective i instructor a Hot 8 Yoga.
Reverse Plank: músculs treballats i beneficis
La planxa inversa és una manera fantàstica de treballar tot el nucli i els músculs de la part posterior del cos alhora que enforteix i estira les espatlles i els canells.
Tot i que molta gent pensa que els músculs de sis paquets (rectus abdominals) són els seus abdominals, aquests músculs són només una petita part del grup muscular que comprèn el nucli. A la planxa inversa, enganxeu el recte de l'abdomen al llarg de la línia frontal del vostre cos, així com els músculs del nucli profund (anomenats transversalment de l'abdomen ) i els teus oblics. La planxa inversa també treballa els músculs que estabilitzen la columna vertebral de la part baixa de l'esquena, segons investigació , que tècnicament també formen part del vostre nucli.
A més del nucli i la part baixa de l'esquena, els taulons inversos treballen altres músculs de la part posterior del cos, és a dir, els glutis i els isquiotibials; t'ajuden a mantenir el cos aixecat mentre claves els talons a terra. Enfortir els glutis i els isquiotibials pot ajudar a prevenir el mal d'esquena i ajuda a l'estabilitat general del maluc, explica la instructora de ioga d'Alo Moves Ashley Galvin.
Molts entrenaments bàsics se centren principalment en els músculs anteriors (frontals) (penseu: abdominals, baixades de cames, etc.), que poden provocar un desequilibri de força i fins i tot dolor lumbar. Com que les planxes inverses treballen gran part de la part posterior del vostre cos, afegir el moviment als vostres entrenaments us ajuda a construir una força més equilibrada.
A més, taulons inversos enganxa la part superior de l'esquena i els músculs de les espatlles, ajudant a millorar la seva força i estabilitat, diu Mikayla Campbell, entrenadora de Nike Well Collective. Fer una planxa inversa implica aixecar el pit i obrir les espatlles, cosa que pot millorar la flexibilitat a la part davantera de les espatlles i el pit. També enforteix el tríceps, els músculs de la part posterior dels braços, també, afegeix Galvin. Treballar per obrir i enfortir les espatlles pot reduir la rigidesa del coll i la part superior del cos, millorar la postura i ajudar a mantenir les espatlles mòbils i sense dolor.
Un altre avantatge de l'exercici de planxa inversa és que enforteix i augmenta la flexibilitat dels canells. La posició dels dits apuntant cap als peus pot ajudar a augmentar la força i la mobilitat del canell, ja que requereix que els vostres canells suportin el vostre cos, diu Campbell. Augmentar (o almenys mantenir) la força i la mobilitat del canell pot semblar trivial, però és important per a la vostra qualitat de vida general. La manca d'aquestes habilitats pot afectar negativament la vostra capacitat per fer les tasques quotidianes necessàries com conduir, obrir ampolles i fins i tot agafar objectes.
Tauló invers contra Tauló tradicional
A hores d'ara, potser us estareu preguntant com la planxa inversa beneficia el cos d'una manera diferent als exercicis similars, com un tauler tradicional, on el vostre pit està mirant al terra.
En un exercici de planxa tradicional, esteu treballant principalment per enfortir la primera línia del vostre cos. A mesura que et mantens en línia recta des del cap fins als talons, estàs activant els abdominals mentre treballes per estabilitzar el tronc. Els quàdriceps (els músculs de la part davantera de les cuixes) es mantenen actius per mantenir les cames rectes i, en pressionar les mans o els avantbraços, us oblideu a enganxar els músculs del trapezi superior, el pit, els dorsals i les espatlles.
En canvi, com s'ha esmentat anteriorment, quan agafeu una planxa inversa, treballeu més la vostra cadena posterior i augmenteu la força i la flexibilitat de les espatlles. Un no és millor que l'altre; en canvi, tenir tots dos a la vostra rutina bàsica us assegurarà que treballeu els músculs de la part davantera i posterior del cos.
Com fer una planxa inversa
- Comenceu en una posició asseguda amb les plantes dels peus a terra i els palmells a terra, amb la punta dels dits cap als glutis.
- Premeu els talons de les mans a terra i empenyeu els malucs fins al sostre per fer una forma de taula inversa al vostre cos. (Tens l'opció de romandre en aquesta posició.)
- Passeu els peus fins que les cames estiguin rectes.
- Continueu pressionant els talons dels peus i els palmells de les mans mentre conduïu els malucs cap amunt. L'objectiu és mantenir una línia recta des de la corona del cap a través dels talons.
- Mantingueu la mirada neutra; no mires darrere teu ni davant teu. Enganxa el nucli i intenta no deixar que les costelles s'obrin.
- Intenteu mantenir premut durant 10 segons, treballant fins a un minut o més.
Variacions i modificacions de planxa inversa
Hi ha una varietat de variacions i modificacions per a la planxa inversa, però aquí teniu els meus cinc millors.
Tauleta inversa: Aquesta modificació és una mica més fàcil que la planxa inversa normal perquè les cames no estan completament esteses, posant menys pes als isquiotibials i els abdominals. Mentre feu aquesta variació de planxa inversa, voleu que els vostres malucs estiguin alineats amb les espatlles mentre premeu les mans i els peus; els teus genolls han d'estar doblegats a 90 graus.
Planxa inversa als colzes: Aquesta modificació perquè el tauler invers és útil per a aquells amb problemes de canell. En prémer els colzes i els avantbraços, traieu la pressió dels canells mentre continueu obtenint els altres beneficis de la planxa inversa.
Tauló de banc invers (també conegut com a tauló xinès): Aquest exercici avançat requereix que col·loqueu les espatlles en un banc d'entrenament i els talons en un altre. Mantingueu les mans als costats i premeu els malucs cap amunt perquè estiguin a nivell de les espatlles i el cos formi una línia recta. Com que no utilitzeu els braços, aquesta postura transfereix la totalitat del vostre pes a la cadena posterior del vostre cos. A més de treure pressió sobre les espatlles, la planxa del banc inversa també enganxa el dors gran (lats).
Estirada d'una sola cama: Aquest moviment de Pilates augmenta el repte de la planxa inversa posant temporalment més pes en una cama i aixecant l'altra cap a la cara. El moviment de puntada augmenta la mobilitat dels isquiotibials, s'orienta més a la regió de l'abdomen inferior que la postura estàtica i enforteix els flexors del maluc. Per fer-ho més fàcil, també podeu fer aquest moviment amb una cama superior doblegada, de vegades anomenada marxa inversa de taulons o impuls del genoll.
Dip de tríceps de planxa inversa: Aquest exercici desafia la part superior del cos més que aguantar una planxa inversa estàtica. Doblant i estirant els colzes, trobareu més activació a la part superior de l'esquena i atrapar els músculs, que estan treballant per evitar que els colzes s'allarguin. A més, el moviment d'aixecar i baixar el cos a través dels colzes doblegats enganxa encara més el tríceps.
— Reportatge addicional de Jade Esmeralda
Christa Janine, una experimentada professional dels mitjans de comunicació amb seu a Los Angeles, compta amb una formació educativa diversa que inclou cinema digital, periodisme i antropologia, amb un màster en periodisme del Columbia College de Chicago. Christa és una figura destacada de la indústria de la salut i el benestar, reconeguda com a instructora de ioga E-RYT de 500 hores i una influència de confiança en l'espai de fitness digital. Actualment instrueix a Alo Moves i PS, aprofitant la seva plataforma per animar els altres a portar vides autèntiques i defensar activament la diversitat i la inclusió a l'espai de ioga i fitness, estimulada per les seves pròpies experiències navegant per les desigualtats sistèmiques de la indústria. La Christa és membre del Consell de 247CM.
Jade Esmeralda (ella), MS, CSCS, és escriptora del personal de salut i fitness i especialista en força i condicionament. Artista marcial i ballarí de tota la vida, Jade té una gran passió per la força i el condicionament, la ciència de l'esport i el rendiment humà. Es va graduar amb un màster en ciències de l'exercici i la força i el condicionament a la Universitat George Washington.
