Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
No hi ha gimnàs? Cap problema! Quan es tracta d'aconseguir un bon entrenament, no hi ha millor equip que el vostre propi cos. L'entrenament amb pes corporal és increïblement efectiu i accessible per a tothom, independentment del nivell de condició física, diu Shannon Cooper , iFIT i NordicTrack Trainer. Requereix zero equipament, així que pots fer-ho a qualsevol lloc. També implica múltiples grups musculars simultàniament, millorant la força, l'estabilitat i la coordinació.
Dit això, els exercicis regulars de pes corporal també poden començar a sentir-se mundans. Una manera d'augmentar la dificultat dels entrenaments de pes corporal és aportar una mica d'intensitat. Podeu fer-ho afegint velocitat i potència, creant un entrenament cardiovascular amb pes corporal. Per què cardio? L'entrenament cardiovascular és essencial per a la salut i el benestar generals, diu Cooper. 'Millora la salut del cor i augmenta la resistència. El cardio millora la capacitat pulmonar, redueix l'estrès i afavoreix un millor son. A més, és una manera fantàstica d'augmentar el teu estat d'ànim gràcies a les endorfines alliberades durant l'exercici”.
Per ajudar-vos a obtenir aquests beneficis, hem demanat a Cooper que prepari un entrenament cardiovascular que no us vulgueu saltar. Davant, una sèrie de nou moviments que farà que el teu cor bati i farà que el teu cos sigui més fort cada dia.
Entrenament de pes corporal de bombeig del cor
Equip necessari: res, només el teu cos.
Opcional: una tovallola i estora de ioga com un d'aquests pels moviments realitzats a terra.
Completa aquest circuit durant 3-4 rondes per a un entrenament que augmentarà la teva freqüència cardíaca i desafiarà els teus músculs.
Escalador de muntanya: 30 segons
Frogger: 10 repeticions
Genolls alts: 30 segons
Copes de cul: 30 segons
Llúpol de patinador: 10 repeticions
Copes de tisora: 20 repeticions
Jumping Jacks: 30 segons
Plank Jacks: 10 repeticions
Experts destacats en aquest article:
Shannon Cooper , és un entrenador iFit i NordicTrack.
01
Chaunté Vaughn
Escalador de muntanya
' Escaladors de muntanya són excel·lents per enganxar el nucli mentre augmenta la freqüència cardíaca. També enforteixen les espatlles, els braços i les cames alhora que milloren l'agilitat, diu Cooper. A continuació s'explica com fer un alpinista:
- Comenceu en una posició de taula alta amb les espatlles apilades directament sobre els canells
- Introdueix el genoll dret al pit amb força.
- Torneu a la posició de la planxa.
- Repetiu amb la cama dreta.
- Continueu fent córrer els genolls, alternant les cames.
- Repetiu durant 30 segons.
Chaunté Vaughn
Llúpol de patinador
Els salts de patinador no només són ideals per al cardio, sinó també per a la teva agilitat. Treballen els teus quads, panxells, glutis i isquiotibials. A continuació s'explica com fer salts de patinador:
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Empènyer la cama dreta i saltar cap a l'esquerra, aterrant a la cama esquerra.
- En aterrar, empeny la cama esquerra i salta cap a la dreta, aterrant a la cama dreta.
- Continueu alternant durant 10 repeticions (cada salt compta com una repetició).
Chaunté Vaughn
Frogger
Aquest moviment de cos sencer treballa el nucli, els glutis i les espatlles alhora que promou la flexibilitat als malucs i la columna vertebral, diu Cooper. És ideal per a la força, el cardio I la flexibilitat. A continuació s'explica com fer una granota:
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.
- Estireu les dues mans per tocar el terra amb els braços entre les cames en una posició a la gatzoneta.
- Salta amunt.
- En aterrar. Arriba per tocar el terra en posició a la gatzoneta.
- Repetiu durant 10 repeticions.
Chaunté Vaughn
Copes de tisora
Les puntades de tisora són ideals per treballar el nucli, els glutis, els quàdriceps i els flexors del maluc. A continuació s'explica com fer puntades de tisora:
- Acuéstese d'esquena amb les mans amb els palmells cap avall pels costats, o darrere del cap per a més suport del coll.
- Premeu el nucli i aixequeu el cap, el coll i les espatlles del terra.
- Pateja la cama dreta fins al sostre.
- Baixeu la cama dreta, alhora que llenceu la cama esquerra al sostre.
- Continueu alternant durant 20 repeticions (cada puntada compta com una repetició).
Chaunté Vaughn
Genolls alts
Com més alts siguin els genolls, més gran serà la freqüència cardíaca. Els genolls alts són perfectes per augmentar la resistència cardiovascular i activar la part inferior del cos, especialment els quàdriceps i els flexors del maluc, diu Cooper. A continuació s'explica com fer els genolls alts:
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Conduïu el genoll dret fins a l'alçada del maluc.
- Torna el peu dret a terra.
- Repetiu amb la cama dreta.
- Continueu fent córrer els genolls cap amunt, bombejant els braços i alternant les cames.
- Repetiu durant 30 segons.
Chaunté Vaughn
Jumping Jacks
Els salts són el moviment definitiu per augmentar la freqüència cardíaca. Treballen la majoria dels músculs dels braços i les cames, fent d'aquest un exercici de cos sencer. A continuació s'explica com fer salts:
- Comenceu dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles i les mans als costats.
- Salta les cames més ample que les cames alhora que aixeca els braços, creant una x amb el teu cos.
- Col·loqueu les cames cap enrere mentre aixequeu els braços cap als costats.
- Repetiu durant 20 repeticions.
Chaunté Vaughn
Copes de cul
Els cops de cul s'anomenen adequadament pel que fan tant físicament com metafòricament. Són un moviment cardio explosiu que treballa els isquiotibials i els glutis. A continuació s'explica com fer cops de cul:
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Condueix el taló dret cap al glutis dret.
- Torna el peu dret a terra.
- Repetiu amb la cama dreta.
- Continueu tirant els talons cap enrere, alternant les cames.
- Repetiu durant 30 segons.
Chaunté Vaughn
Plank Jacks
' Gats de planxa combina l'estabilització del nucli amb el cardio, fent-los un moviment potent per augmentar la força del nucli i augmentar la freqüència cardíaca, diu Cooper. A continuació s'explica com fer preses de taulons:
- Comenceu en una posició de planxa amb les espatlles apilades directament sobre els canells.
- Aixeca el nucli i salta els peus més ample que l'amplada de les espatlles.
- Saltar els peus junts cap a la posició inicial.
- Repetiu durant 10 repeticions.
Chaunté Vaughn
Brittany Hammond és una instructora de fitness certificada per la NASM, una escriptora de fitness i una àvida lectora. A més de PS, ha contribuït a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Ha treballat com a entrenadora de fitness grupal durant els últims set anys.
