A TikTok, abunden els consells d'entrenament, alguns creïbles, altres dubtosos. I recentment, és possible que hagis sentit parlar d'alguna cosa que es diu entrenament de velocitat, que es troba entremig 12-3-20 cinta de córrer entrenaments i entrenament de la zona 2 a l'escala de viralitat FitTok. Els creadors publiquen els seus entrenaments personals d'interval d'esprint i experimenten entrenament com un esportista. Van tan lluny com cridant sprints un codi de trampes d'entrenament, resultats prometedors que inclouen transformar els glutis i millorar la salut del cor. Fins i tot a les celebritats els agrada Chris Hemsworth han saltat a bord, canviant l'aixecament de peses pesades per entrenaments més funcionals i, sí, esprints.
Però, de totes maneres, què implica l'entrenament sprint? I possiblement pot oferir tots els avantatges que reclama TikTok? Aquí, un entrenador de carrera certificat desglossa l'estil d'entrenament, els seus avantatges i com provar-ho tu mateix.
Experts destacats en aquest article
Mireille Siné , MPH, és un entrenador de running de nivell 1 de la USATF i el fundador de Entrenat per Mireille .
Què és l'Sprint Interval Training?
En poques paraules, l'entrenament d'interval d'esprint és un tipus d'entrenament de carrera que implica alternar entre esprints d'alta intensitat i períodes de recuperació activa (penseu: caminar o trotar fàcil), diu Mireille Siné, MPH, entrenadora de running de nivell 1 de la USATF i fundadora de Entrenat per Mireille .
Els vostres sprints i intervals de recuperació poden ser una distància específica (per exemple, 200 metres, 0,1 milles) o una quantitat de temps (per exemple, un minut), explica. I la relació treball-recuperació depèn del vostre nivell de condició física: els principiants solen tenir millors condicions amb sprints més curts i períodes de descans més llargs, i a mesura que avancen, poden començar a augmentar la distància o el temps de l'esprint i disminuir la recuperació, diu Siné.
Quina velocitat es qualifica com a esprint depèn del corredor. Si sou conscients del vostre ritme de 5K, per exemple, podeu optar per córrer 400 metres a aquesta velocitat, passar 200 metres recuperant-vos i repetir aquests intervals cinc vegades, diu. O bé, podeu utilitzar la vostra puntuació de l'esforç percebut (RPE) . Per al vostre període d'esprint, podeu apuntar a un nivell d'esforç que sembli un vuit de 10, amb 10 extremadament difícil. Realment no t'importa el que diuen els números o intenta arribar a una certa divisió, diu Siné. Durant aquest interval en què se suposa que hauríeu d'anar dur, realment vas sentir com si ho feies per poder recuperar-te després?
Tot i que podeu fer intervals d'esprint a la cinta de córrer, és millor que els completeu a la pista, diu Siné. Heu de poder ajustar ràpidament la vostra velocitat, però les cintes de córrer tendeixen a tenir retards, cosa que us porta a córrer amb més força o a recuperar-vos durant més temps del que se suposa, explica. A més, podeu esprintar fàcilment per una distància específica sense necessitat de fer una mica de matemàtiques ràpides; només podeu mirar les línies de la pista per saber quan s'atura.
Quins són els avantatges de l'entrenament Sprint?
Tant si sou un principiant com si sou un professional, val la pena incorporar-los a la vostra rutina d'entrenament amb els entrenaments d'interval d'esprint.
Millora la teva resistència.
En un petit estudi del 2020 , els investigadors van trobar que l'entrenament d'interval d'esprint tres vegades per setmana durant vuit setmanes millorava el VO2 max igual que les curses contínues d'intensitat moderada. ICYDK, VO2 max és la quantitat màxima d'oxigen que podeu utilitzar durant l'exercici intens, i és considerat el millor indicador de l'aptitud cardiovascular i la resistència aeròbica. Com més oxigen puguis utilitzar, més energia pots produir i més treball pots fer, segons Salut de la UC Davis . Al seu torn, l'entrenament d'esprint pot ajudar a millorar la vostra resistència per a carreres més llargues, diu Siné.
Millora la salut cardiovascular.
Juntament amb el VO2 max, s'ha trobat que l'entrenament d'interval d'esprint, concretament, de quatre a sis esprints de 30 segons amb quatre minuts de recuperació, millora paràmetres de salut com la pressió arterial, la funció cardiovascular i la sensibilitat a la insulina, segons una investigació publicada a Medicina de l'esport . Atès que la pressió arterial alta no controlada pot provocar atacs de cor, insuficiència cardíaca, ictus i altres complicacions, mantenir-la dins del rang normal és clau, segons el Clínica Mayo .
És eficient.
Una carrera a distància típica pot durar entre una hora i mitja i dues hores: el doble de temps que us portarà a completar un entrenament d'interval d'esprint, escalfament i refredament inclosos, diu Siné. Però com que estàs treballant a una intensitat més alta, pots obtenir els beneficis cardiovasculars de córrer sense necessitat de passar dos episodis de Successió a la pista o a la cinta de córrer.
Fa que córrer sigui més estimulant mentalment.
En dividir les vostres curses en fragments emocionants de moviment d'alta intensitat, l'activitat pot sentir-se molt menys monòtona, diu Siné. A més, els sprints poden donar-te l'oportunitat de competir contra tu mateix. Personalment m'encanta la part d'interval del meu entrenament perquè és un moment per posar-me a prova realment, afegeix. No voldràs entrar sempre a aquestes sessions amb l'esperança d'aconseguir-ho tot perquè així no estàs millorant realment. Hauríeu de tenir un element com: Això és per sobre d'on sóc ara, però també és on vull anar, així que em semblarà difícil. Serà difícil. Però això és el que t'acaba empenyent a aconseguir realment el nivell per al qual t'estàs entrenant.
Què cal tenir en compte sobre l'entrenament Sprint
L'entrenament d'interval d'esprint pot fer-te sentir com una poderosa estrella de la pista, però no hauria de compensar-te sencer rutina d'execució. Una setmana d'entrenament ben arrodonida hauria d'incloure una combinació de córrer fàcil, treball d'intensitat més alta (com els intervals d'esprint) i una carrera constant de llarga distància, diu Siné.
Normalment, hauríeu de mantenir els vostres entrenaments d'esprint d'una a dues vegades per setmana, amb almenys un dia de córrer fàcil entremig, recomana. Amb més freqüència que això, i està obligat a experimentar un esgotament i un major risc de lesions, diu Siné. Mai no vols fer dies durs l'esquena en una setmana d'entrenament, afegeix. Això no et dóna prou temps per recuperar-te i et dóna menys possibilitats d'adaptar-te a l'entrenament en general.
Abans dels entrenaments d'interval d'esprint, assegureu-vos de fer un escalfament complet i dinàmic perquè els vostres músculs estiguin preparats i preparats per al treball d'alta intensitat, diu Siné. Proveu exercicis com ara A salta i B salta , karaokes , i els peus ràpids, tot això us ajudarà a practicar una forma adequada de córrer que es pot traduir en l'entrenament en si, diu. També és imprescindible un enfriament: No vols passar d'una intensitat alta i després aturar-te completament, diu Siné. És aleshores quan incorpores un trot fàcil i que el teu ritme cardíac baixi mentre encara estàs en moviment.
I si esteu practicant en una pista, assegureu-vos d'utilitzar els carrils exteriors, que solen ser un lloc segur per als corredors més lents i nous, diu Siné.
Una mostra d'entrenament d'interval d'esprint
Quan estigueu preparat per donar una oportunitat a l'entrenament d'interval d'esprint, proveu aquest entrenament de mostra, cortesia de Siné.
Escalfament: Trota fàcil durant 20 minuts.
Entrenament: Sprint 100 metres, després camina o trota fàcil durant 100 metres. Per a l'esprint, apunta a un RPE de sis o set de 10. Repetiu sis o vuit vegades.
Refrigeració: Trota fàcil durant 15 a 20 minuts.
Quan us sentiu còmode fent aquests sprints de 100 metres, augmenta els períodes de treball i recuperació a 200 metres cadascun. Quan se senti com una brisa, prova 400 metres per cada sessió de treball i recuperació.
Megan Falk és una periodista i editora amb experiència en salut i benestar, el treball de la qual ha estat publicat per PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i altres mitjans. Ha estat editora a l'equip de contingut d'Equinox i a Shape, on va cobrir principalment consells sobre exercicis, modalitats de fitness, tendències d'entrenament i molt més.
