M'encanta fer una bona gatzoneta, encara que hauríeu de fer altres exercicis si realment voleu apuntar al vostre botí. Personalment, sóc un fanàtic dels moviments d'una cama com les esquat dividides búlgares i els pes morts romanesos d'una cama perquè s'adrecen als glutis. Així que us podeu imaginar la meva emoció quan em vaig trobar amb un exercici que incorporava tant pes mort com squats dividits.
Vaig començar entrenador personal certificat per NASM Bailey Ducommun és a casa Guia de glutis fa poc més d'un mes. Consta de dues fases de quatre setmanes, dos entrenaments de braços i dos de glutis per setmana. El primer dia de la primera fase presenta un moviment que ella anomena un pes mort de Romania búlgar (RDL búlgar). De seguida em va sorprendre la quantitat que només tres sèries de sis repeticions a cada costat em van cremar els glutis i, segons Bailey, aquest és el punt.
L'ocupada dividida búlgara s'orienta als glutis i quads, mentre que la RDL s'orienta més als isquiotibials i glutis, va dir Bailey. Va dir a 247CM que li agrada combinar aquests moviments perquè es complementen bé per a una cremada a la cama sencera dirigida als teus quads, glutis i isquiotibials. També és semblant a fer un superconjunt: realitzar dos conjunts d'exercicis seguits sense aturar-se, tot en un sol moviment, va assenyalar, tot i que els superconjunts solen treballar músculs oposats (com combinar el contragol de tríceps i curl de bíceps conjunts). A continuació, comproveu com fer cada component i ajuntar-los per a un RDL búlgar! Nota: aquest no és un moviment per a principiants, de manera que podeu limitar-vos a fer cada component per separat o deixar els pesos completament si és massa. Afegiríeu això al vostre proper entrenament de la part inferior del cos?
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Split Squat búlgar
- Agafa un parell de manuelles de 10 lliures. Comenceu col·locant els dits del peu esquerre en un banc, caixa, escala o cadira, amb la cama dreta recta.
- Assegureu-vos que el peu dret estigui prou lluny perquè quan baixeu els malucs, el genoll quedi directament sobre el turmell.
- Doble el genoll dret, premeu el glutis esquerre i baixeu el genoll esquerre cap a terra.
- Premeu el taló dret a terra per estirar el genoll dret. Això completa una repetició. Feu el mateix nombre de repeticions amb el peu esquerre al davant i el peu dret al darrere.
Fotografia 247CM
Pes mort romanès d'una cama
- Agafeu una manuelles a cada mà (o una kettlebell en ambdues) i aixequeu lleugerament el peu esquerre del terra.
- Mantingueu l'esquena plana i doblegueu els malucs mentre aixequeu la cama esquerra, que s'ha de mantenir en línia amb el vostre cos. Les manuelles baixaran cap a terra.
- Amb l'esquena recta, torneu dret, arribant a la vostra posició inicial. Això completa una repetició. Fes aquest moviment més difícil mantenint el peu esquerre del terra a mesura que fas les teves repeticions. Assegureu-vos de fer el mateix nombre de repeticions a l'altre costat.
Bailey Ducommun
Posa'ls junts: com fer un pes mort de Romania búlgar
- Agafa un parell de manuelles de 10 lliures (o les manuelles que triïs). Comenceu col·locant els dits del peu esquerre en un banc, caixa, escala o cadira, amb la cama dreta recta.
- Treu el peu dret de manera que, quan s'aixequi, creïs un angle de 90 graus amb la cama dreta. El genoll dret no ha de passar pel turmell dret.
- Doble el genoll dret, premeu el glutis esquerre i baixeu el genoll esquerre cap a terra.
- Premeu el taló dret a terra per estirar el genoll dret i tornar a la posició dempeus.
- A continuació, manteniu el peu posterior elevat i l'esquena plana mentre us doblegueu als malucs, baixant les manuelles cap a terra en un pes mort.
- Mantingueu l'esquena plana mentre torneu a la posició inicial. Una esquat dividida i un pes mort completen una repetició. Assegureu-vos de fer el mateix nombre de repeticions al costat esquerre.
