247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tot i que els nostres editors seleccionen de manera independent cada producte presentat, podem incloure una promoció de pagament. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem comissió. Llegiu més sobre les nostres directrius de revisió de productes aquí.Quan es tracta del dia del braç, és fàcil caure en una rutina. Potser estàs avorrit dels mateixos exercicis antics, o no estàs segur de la teva forma. De qualsevol manera, la manca d'estructura pot dificultar la coherència. Per ajudar-vos a canviar les coses i apropar-vos als vostres objectius de fitness, l'entrenadora personal certificada per NASM Désirée Triolo va crear aquest repte de braços amb manuelles de 21 dies tenint en compte tots els nivells de condició física. Tant si voleu combinar la vostra rutina actual com si voleu començar des del punt zero, aquest programa de tres setmanes de durada està dissenyat per ajudar-vos a construir braços i espatlles més forts, independentment del lloc on us trobeu en el vostre viatge de fitness.
Aquest repte de braços amb manuelles consta de cinc exercicis bàsics amb manuelles, que fan que sigui fàcil de seguir. Els moviments es dirigeixen als bíceps, tríceps, esquena i espatlles augmentar la força general de la part superior del cos . Al llarg del repte, augmentaràs el nombre de repeticions per exercici i, finalment, aconseguiràs tres sèries de 15 repeticions cadascuna. Un avantatge afegit? Pots fer aquest repte des de la comoditat de casa teva.
Experts destacats en aquest article
Desiree Triolo , és un entrenador personal certificat per NASM i el fundador de la ' Fes-te més fort amb ItsDesiFit 'aplicació de fitness.
Què cal saber abans
El primer pas és triar el pes adequat. Triolo diu que vols una mancuerna que fatiga els teus músculs al final de les dues últimes repeticions. Ella suggereix que els principiants comencen amb manuelles de cinc lliures: ens agrada Mancuerna de neoprè de 247 cm (11 dòlars). Per als aixecadors més avançats, intenteu anar més pesat amb peses de 15 o 25 lliures. Si el repte se sent massa fàcil (perquè estàs guanyant força), aquesta és la teva indicació per augmentar el pes de les manuelles. De la mateixa manera, si trobeu que els músculs es cansen massa aviat o la vostra forma es veu compromesa, reduïu la quantitat de pes que aixequeu o opteu per exercicis de pes corporal.
També és important tenir en compte que aquest repte del braç inclou dos dies de descans per setmana, que és crucial per al creixement i la recuperació muscular. La meva opinió professional és alternar els dies d'entrenament de la part superior i la part inferior del cos per millorar el vostre nivell de condició física general i evitar crear desequilibris musculars, diu Triolo. És per això que veureu la parte inferior del cos a la llista del pla. En aquests dies, podeu fer exercicis per a la part inferior del cos o cardio de baix impacte.
Repte d'entrenament de braços de 3 setmanes
Continueu llegint el pla complet de tres setmanes, seguit d'una explicació més detallada sobre com fer cadascun dels cinc exercicis de braços.
Equip necessari : Peses
Indicacions : Després d'un escalfament ràpid, amb alguns cercles de coll, gat i vaca i cercles de braços, realitzeu els cinc exercicis amb manuelles que s'indiquen a continuació per al nombre designat de repeticions i sèries. Després de l'entrenament de cada dia, corre per aquests trams, especialment per a l'esquena.
- Curl de bíceps
- Fila inclinada
- Pressió per a l'espatlla
- Fila vertical
- Rebot del tríceps
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, sostenint una manuella a cada mà als costats del cos.
- Mantenint els colzes a prop de les costelles, doblega els colzes i aixeca lentament les manuelles fins a les espatlles.
- Moveu-vos amb control, baixeu l'esquena fins a la posició inicial. Això és una representació.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, sostenint una manuella a cada mà als costats del cos. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Esteneu els braços davant vostre perquè estiguin paral·lels a les cuixes.
- Estireu els colzes darrere de l'esquena, aixecant les manuelles cap als costats de les costelles, apretant els omòplats junts. Assegureu-vos de mantenir els colzes cap amunt i apuntats cap amunt, i no arqueu l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial. Això és una representació.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, sostenint una manuella a cada mà just per sobre de les espatlles, amb els palmells cap a dins.
- Estira els braços per sobre teu.
- Doble els colzes, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos, les espatlles sobre la pelvis i una lleugera flexió dels genolls.
- Mantenint les manuelles a prop del cos, aixeca-les cap a les espatlles, doblegant els colzes cap als costats.
- Baixeu-los lentament a la posició inicial. Això és una representació.
- Sostenint una manuella a cada mà, la frontissa cap endavant des dels malucs, doblegant lleugerament els genolls. Doble els colzes darrere teu.
- Premeu els tríceps per estirar els braços darrere vostre amb els palmells cap a dins. Intenta evitar que les espatlles s'encongin cap a les orelles.
- Baixeu els pesos per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Segueix llegint per obtenir instruccions sobre com fer els cinc exercicis de braços diferents.
— Reportatge addicional de Mirel Zaman i Chandler Plante
Mancuerna de neoprè de 247 cm Des de 11 $ 11 $ a Walmart 
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici 1 de desafiament de braços de 21 dies: Curl de bíceps
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici 2 del desafiament del braç de 21 dies: fila inclinada
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici 3 de desafiament de braços de 21 dies: Premsa d'espatlles
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici 4 del desafiament del braç de 21 dies: fila vertical
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici 5 de desafiament de braços de 21 dies: contragolpes del tríceps
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Jenny Sugar és una antiga escriptora del personal de 247CM. Informa sobre totes les coses de fitness, però sobretot li encanta CrossFit i ioga.
Mirel Zaman és l'antiga directora de salut i fitness de PS. Té més de 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, que cobreixen fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
