247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tot i que els entrenaments d'abdominals i glutis poden cridar una mica més d'atenció a les xarxes socials en aquests dies, és igualment important mostrar amor a la part superior del cos. Això es deu al fet que augmentar la força de la part superior del cos pot ajudar a millorar la vostra postura, donar suport a la mobilitat, reduir el risc de lesions, permetre abordar més fàcilment les tasques quotidianes (penseu: portar queviures per aixecar alguna cosa pesada d'un prestatge alt) i, en general, donar suport a la vostra salut i benestar.
Tingueu en compte que la parte superior del cos és una categoria força àmplia, que inclou tots els músculs del pit, l'esquena i les espatlles. Estem parlant de músculs com el trapezi, els romboides, els deltoides, el dors gran, els pectorals, el maneguet dels rotadors, bíceps, tríceps , i més.
Un entrenament sòlid de la part superior del cos inclourà exercicis que treballin una àmplia gamma d'aquests grups musculars. O, dividir els dies de la part superior del cos per centrar-se en el pit i l'esquena, després en els braços i les espatlles, és una altra manera fantàstica d'assegurar-se que estàs colpejant tots els músculs importants. I, tot i que ens encanta una bona rutina de pes corporal, afegir una manuella a la barreja pot ser una manera fantàstica de desenvolupar força i múscul.
Per ajudar-vos a començar, hem reunit els nou millors exercicis per a la part superior del cos amb manuelles. La nostra recomanació: trieu cinc exercicis a continuació, després completeu tres sèries de vuit a 12 repeticions de cadascun.
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Curl de bíceps
- Comenceu amb una manuella a cada mà als costats del cos. Implica el teu nucli per a l'estabilitat. Mantingueu els colzes a prop dels costats i les espatlles cap avall i l'esquena relaxada.
- Pensa en els teus colzes com a frontisses i aixeca lentament les manuelles cap al teu pit.
- Mou-te amb control, baixa les mans cap a la seva posició inicial.
Àrea muscular: Braços
02
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Premsa de pit
- Estireu d'esquena, els peus ben plantats a terra. Agafeu una manuella a cada mà.
- Opcional: aixeca els malucs del terra, posant el teu cos en línia recta des dels genolls fins a les espatlles, per afegir un pont a la premsa.
- Aixeca els braços cap al cel i suavitza els colzes.
- Lentament i amb control, baixeu els braços cap als costats.
- Torna els braços per començar.
Àrea muscular: Pit, espatlles, braços
03247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Elevació frontal-lateral
- Vine a una posició dempeus, amb els peus sota les espatlles. Suavitza els genolls. Girar les espatlles cap avall.
- Aixeca els braços directament davant teu i, sense baixar-los, fes-los lliscar cap als costats per formar una lletra ampla V davant teu.
- Baixeu lentament i amb control.
Àrea muscular: Espatlla
04
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Vola inversa
- Sostenint una manuella a cada mà, dempeu-vos amb els genolls lleugerament doblegats. Mantenint l'esquena plana, aixeca l'articulació del maluc i inclina't cap endavant.
- Exhaleu i aixequeu els dos braços cap a un costat, mantenint una lleugera flexió dels colzes i apretant els omòplats junts.
- Amb control, baixa les manuelles de nou a la posició inicial.
Àrea muscular: Esquena, espatlla
05
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Espatlla Press
- Mentre estàs dret o assegut en un banc d'entrenament amb els peus plans a terra, subjecta una manuella a cada mà just per sobre de les espatlles amb els palmells lleugerament girats cap endavant.
- Amb control, aixeca les manuelles per sobre del cap fins que els braços estiguin gairebé rectes.
- Doble el colze i torna lentament a la posició inicial per completar una repetició.
Àrea muscular: Espatlla, Chest, Back
06
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila d'un sol braç
- Agafeu una mancuerna a la mà dreta. Passeu el peu esquerre per davant del dret i aneu endavant, col·locant la mà esquerra a la cuixa esquerra si voleu el suport addicional. Mantingueu la columna vertebral en una posició neutra.
- Enganxa el nucli, relaxa les espatlles i estira el braç dret cap a terra.
- Estireu la manuella cap amunt amb control, conduint el colze cap al sostre. No gireu el tors.
- Baixeu la mancuerna cap avall fins a la posició inicial amb control. Després de completar les vostres repeticions per un costat, repetiu-ho per l'altre.
Àrea muscular: Esquena, espatllas, Arm
07
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Extensió de tríceps
- En una posició de genolls o dempeus, amb manuelles a cada mà, esteneu els braços per sobre del cap i ajunteu les manuelles.
- Doble els colzes, deixant caure els avantbraços darrere del cap amb control.
- Enganxa el tríceps per estendre els braços cap a la posició inicial.
Àrea muscular: Braços
08
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Retrocés de tríceps
- Sostenint una manuella a cada mà, la frontissa cap endavant des dels malucs, doblegant lleugerament els genolls. Doble els colzes i col·loqueu les manuelles prop dels malucs, amb els palmells cap a dins.
- Estireu els braços i estireu les manuelles, fins que els braços estiguin paral·lels al terra.
- Premeu els tríceps a la part superior i torneu a la posició inicial amb control.
Àrea muscular: Braços
09
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila Vertical
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, amb una manuella a cada mà. Els palmells tancats haurien d'estar mirant al cos. Les espatlles s'han de situar sobre la pelvis, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantingueu les manuelles a prop del vostre cos i aixequeu-les al pit, doblegant els colzes cap als costats.
- Baixeu-los lentament a la posició inicial.
Àrea muscular: Espatllas, Back
Kristine Thomason és una escriptora i editora d'estil de vida amb seu al sud de Califòrnia. Anteriorment, va ser directora de salut i fitness a Mindbodygreen i editora de fitness i benestar a Women's Health. El treball de Kristine també ha aparegut a PS, Travel Leisure, Men's Health, Health i Refinery29, entre d'altres.
