Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Només tens una finestra curta per adaptar-te a un entrenament avui? No et preocupis. En només 10 minuts, podeu augmentar la freqüència cardíaca i enfortir els abdominals amb aquest entrenament HIIT ab dos per un. Recordatori: HIIT significa entrenament d'interval d'alta intensitat, la qual cosa vol dir que ho faràs tot durant intervals de temps específics. Tots aquests moviments se centren en els abdominals, cosa que el converteix en un entrenament bàsic i cardiovascular en un.
Aquest entrenament treballarà els teus oblics, el recte de l'abdomen (els músculs del paquet de sis) i el teu transversalment de l'abdomen (els teus músculs profunds del nucli), però també sentiràs que les cames i les espatlles s'activen a mesura que s'enforteixen entre els alpinistes i les taules. Per no parlar, estaràs desanimat un cop s'acabi. Si busqueu un entrenament abdominal més lent i controlat, considereu optar per aquests Exercicis bàsics de Pilates en canvi; aquest entrenament està dissenyat per ser ràpid i furiós, a la moda HIIT. Agafa una tovallola i una mica d'aigua, perquè està a punt de suar!
L'entrenament HIIT Ab de 10 minuts
Equip necessari: A menjar de ioga o superfície suau, com una catifa.
Indicacions: Feu cada exercici durant 30 segons i descanseu 10 segons entre cada moviment. Centra't en la teva forma, però recorda desafiar-te per seguir movent-te. (Perquè un entrenament es consideri HIIT, hauríeu de sentir que esteu treballant a una intensitat elevada.) Un cop hàgiu completat els cinc exercicis, torneu a començar des del principi; fer tres rondes en total.
- Alpinista: 30 segons
- Tauló lateral amb una immersió: 30 segons (15 segons a cada costat)
- Tuck de genoll assegut: 30 segons
- Tauló amunt i avall: 30 segons
- gir rus: 30 segons
— Reportatge addicional de Lauren Mazzo
01
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Escalador de muntanya
- Amb el nucli enganxat, porta el genoll dret cap endavant sota el pit, amb els dits dels peus fora del terra. Tornar a la planxa. Canvia de cames, fent avançar el genoll esquerre.
- Continueu canviant de cames i comenceu a augmentar el ritme fins que sembli una mica com córrer al seu lloc en una posició de planxa.
- Continueu alternant durant 30 segons, després descanseu durant 10 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Dip de planxa lateral
- Comenceu en una planxa lateral al colze dret amb els talons apilats. (Si és massa dur, col·loqueu el peu superior a terra davant de l'altre peu).
- Inspira i baixa el maluc dret uns quants centímetres cap al terra, després exhala per aixecar els malucs cap a la neutralitat. Penseu a estirar l'omòplat dret per l'esquena per estabilitzar l'espatlla.
- Continueu durant 15 segons, després repetiu-ho al costat oposat. Descansa durant 10 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Tuck de genoll assegut
- Comença a seure a terra amb les mans aproximadament una polzada darrere de l'esquena amb els dits cap endavant, els genolls doblegats i els peus a terra davant teu. Inclineu-vos lleugerament enrere per deixar els peus del terra; aquesta és la teva posició inicial.
- Aixequeu els dos peus del terra i esteneu ambdues cames per sobreviure del terra mentre baixeu simultàniament la part superior del cos cap enrere uns quants centímetres.
- Amb control, torna les cames al pit (sense tocar el terra) i aixeca el pit per tornar a la posició inicial.
- Continueu durant 30 segons. Descansa durant 10 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Tauló amunt-avall
- Comenceu en una posició de planxa alta amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les mans directament sota les espatlles.
- Baixeu el colze dret fins al terra on hi havia la mà. A continuació, baixeu el colze esquerre al terra on estava la mà esquerra, per entrar en un tauló de colzes, amb els avantbraços paral·lels.
- Inverteix el moviment, pressionant la mà dreta i després la mà esquerra per tornar a un tauler alt. Això és una representació.
- Continueu durant 30 segons, alternant amb quin costat comenceu. Descansa durant 10 segons.
Fotografia de Popsugar | Chaunté Vaughn
Torsió russa
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Ajunta les mans davant del teu ombligo. (Per fer-ho més difícil, podeu agafar una manuella amb les dues mans, tal com es mostra.) Enganxeu el nucli i inclineu-vos uns quants centímetres per aixecar els peus del terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta; Intenta no deixar-lo circular ni arquejar-lo en cap direcció.
- Gireu el tors cap a la dreta, arribant les mans cap al terra fora del maluc dret.
- Torna al centre, després repeteix al costat oposat, girant el tors i les mans cap a l'esquerra.
- Continueu durant 30 segons, alternant els costats. Descansa durant 10 segons, després fes dues rondes més dels cinc exercicis HIIT abdominals.
