247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Quan es tracta del dia de la part superior del cos versus el dia de la part inferior del cos al gimnàs, tothom té un favorit, oi? Però tant si ho esperes squats i pes mort o flexions i rínxols de bíceps, la clau per a un cos equilibrat i sa és incorporar una barreja d'ambdós a la teva rutina. Així que si us trobeu tornant als mateixos moviments de la part superior del cos una vegada i una altra, o us salteu els bíceps, els tríceps, les espatlles, les trampes i els dorsals, tenim el que necessiteu: una llista d'exercicis de braços i esquena amb manuelles que us poden ajudar a refrescar qualsevol rutina diària cansada de la part superior del cos.
Aquesta llista d'exercicis amb manuelles se centra específicament en els braços i els músculs de l'esquena, però això és no un entrenament amb manuelles per a la part superior del cos, així que no cometis l'error de fer tots aquests moviments alhora. Si voleu posar a prova alguns d'aquests exercicis, seleccioneu de tres a cinc moviments d'aquesta llista i combineu-los en un entrenament per a l'esquena amb manuelles o un entrenament per a la part superior del cos. Alternativament, podeu barrejar-los moviments de força de la part inferior del cos per crear una rutina de cos total. De qualsevol manera, intenta fer tres sèries de 10 a 12 repeticions de cada exercici.
Tot valdrà la pena: enfortir la part superior del cos facilitarà les tasques quotidianes, com aixecar una caixa pesada a un prestatge alt o portar diverses bosses de queviures alhora, cosa que, al seu torn, pot evitar lesions. Segueix llegint per aprendre a fer aquests exercicis de braços i esquena amb manuelles. (I una nota: algunes de les imatges que es mostren mostren els nostres models amb una banda de resistència, però en el seu lloc descrivim com canviar aquesta peça d'equip per una mancuerna).
— Informe addicional de Mirell Zaman
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila d'un sol braç
- Agafeu una mancuerna a la mà dreta. Fes un pas enrere amb la cama dreta i fes una frontissa cap endavant des dels malucs, permetent que el genoll esquerre es doblegui lleugerament. Reposa el braç esquerre a la part superior de la cuixa. La columna i el cap han d'estar en una posició neutral.
- Enganxeu el nucli, relaxeu les espatlles i esteneu el braç dret cap endavant i cap avall fins a terra.
- En exhalar, estireu la manuella cap amunt amb control, conduint el colze cap enrere i mantenint-vos a prop de les costelles.
- En inhalar, baixeu la mancuerna fins a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila de taulons
- Comenceu en una planxa alta, cada mà subjecta a una manuella que descansa a terra. Mou els peus més amples que les espatlles.
- Estireu el colze dret cap enrere, aixecant la manuella cap al pit, mantenint el colze dret a prop del tors, els abdominals ajustats i els malucs cap avall.
- Baixeu el pes i repetiu-ho al costat oposat. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Pressió d'espatlles
- Mentre esteu assegut a la vora d'un banc o dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, manteniu una manuella a cada mà just per sobre de les espatlles, amb els palmells cap a dins.
- Estireu els braços per sobre de vosaltres mentre gireu de manera que els palmells de la mà estiguin cap endavant, mantenint el nucli enganxat.
- Amb control, doblega els colzes per baixar els pesos a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila inclinada
- Sostenint una manuella a cada mà, dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els genolls lleugerament doblegats. Mantenint l'esquena plana i el nucli compromès, doblegueu-vos cap endavant a les articulacions del maluc.
- Esteneu els braços perquè estiguin rectes. Estireu els colzes cap enrere per aixecar les manuelles directament fins al nivell del pit, apretant els omòplats com ho feu. No arqueu l'esquena.
- Baixeu els pesos, amb control, de nou a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Curl de bíceps
Nota: la imatge mostra que aquest moviment es fa amb una banda de resistència, però podeu canviar-lo fàcilment per manuelles.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i una mancuerna a cada mà recolzada als teus costats. Els teus palmells mirant cap endavant.
- Doble els colzes i enganxa els bíceps per enrotllar les manuelles fins a les espatlles, mantenint els palmells cap endavant. Només la part inferior del braç s'ha de moure i la part superior s'ha de mantenir estacionària, a prop del vostre costat.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Fila Vertical
Nota: la imatge mostra que aquest moviment es fa amb una banda de resistència, però podeu canviar-lo fàcilment per manuelles.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs i una manuella a cada mà, amb els palmells mirant al cos. Les espatlles han d'estar directament sobre la pelvis amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint les manuelles a prop del cos, aixeca-les fins a les espatlles, doblegant els colzes cap als costats. Resisteix la necessitat d'arquejar l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial. Això és una representació.
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Premsa de banc
- Agafa un conjunt de manuelles i seu en un banc d'entrenament pla (o al terra).
- Amb una mancuerna a cada mà recolzada sobre les cuixes, estireu-vos de nou al banc.
- Mantingueu les manuelles per sobre del pit, separades a l'amplada de les espatlles, creant un angle de 90 graus entre la part superior del braç i l'avantbraç. Els palmells haurien d'estar mirant lluny del cap.
- Exhaleu mentre empenyeu les manuelles cap amunt, estenent completament els braços. Mantingueu premut durant un segon.
- Inhala i baixa les manuelles als costats del pit amb control. Això és una representació.
Tamara Pridgett va ser editora associada de 247CM Fitness. És una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition, i va ser una velocista de la divisió 1 de tots els Estats Units.
Mirel Zaman és la directora de benestar de PS. Té gairebé 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, escrivint i editant articles sobre fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, astrologia, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
