Entre el seu nou senzill 'Shakira: BZRP Music Sessions
En general, a Shakira no li fa vergonya compartir els seus entrenaments, ni tampoc el seu entrenador de molt de temps. Anna Kaiser , entrenador personal certificat per NASM i CEO de Anna Kaiser Studios . El duet ha estat entrenant junts durant més d'una dècada, inclòs per preparar-se per a l'actuació de la mitja part de Shakira amb Jennifer Lopez al Super Bowl del 2020. L'any 2018, 247CM acaba de parlar amb Kaiser , que va compartir com estava entrenant la cantant colombiana i mare de dos fills per preparar-se per a una gira internacional. En aquell moment, estaven treballant per augmentar la seva resistència i resistència perquè estarà a l'escenari durant dues hores alhora, cantant i ballant, va dir Kaiser. Al mateix temps, Kaiser també va compartir un entrenament de cul a Instagram que estava fent amb la cantant.
Ara, Kaiser s'està obrint sobre l'alineació de fitness actual de Shakira. Li encanta el treball bàsic, però sap que necessita el cardio, va dir Kaiser en una entrevista a Shape.
Kaiser va compartir sis moviments bàsics d'estil Pilates que fa amb Shakira amb una tovallola, una pilota de Pilates i peses lleugeres, dient que la seqüència entrena cada múscul del nucli. També funciona el teu cos com una unitat, no una combinació de parts, diu, cosa que és important construir la força del nucli funcional . ICYMI, Pilates ha tingut un moment seriós últimament, així que no és d'estranyar que Shakira i Kaiser estiguin a bord amb la pràctica (juntament amb moltes altres celebritats).
Vols provar tots els moviments abdominals de Kaiser per tu mateix? Aquests són alguns dels exercicis que Kaiser va compartir recentment amb Shape, així com alguns dels exercicis bàsics que Shakira i Kaiser van compartir al voltant del Super Bowl 2020. Trieu-ne uns quants per al vostre proper entrenament abdominal o proveu-los tots seguits (per exemple, fent cada moviment durant 30 segons amb 10 segons de descans entremig) per a un circuit que segur que cremarà.
—Reportatge addicional de Lauren Mazzo
Fotografia 247CM
Corba lateral amb manuelles
El gener de 2020, Shakira va fer aquest moviment oblic ponderat clàssic mentre que els seus fills la van enganxar amb pilotes d'exercici (probablement es poden relacionar amb les mares de tot arreu). Aleshores, Kaiser va tornar a compartir aquest moviment amb SHAPE el gener de 2023.
- Posa't amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint manuelles lleugeres als teus costats.
- Dobleu-vos de costat cap a la dreta, pensant a allargar-vos a través de la columna vertebral, no cruixir-vos al cos dret. Mantingueu el coll el més neutral possible, mirant cap endavant no cap avall.
- Enganxeu els oblics esquerres per estirar les costelles esquerres cap avall i tornar a estar dret.
- Això és una representació. Feu un nombre igual de repeticions a cada costat.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Marxa de genoll alt amb un gir
A l'entrenament abdominal que Kaiser va compartir amb Shape, va fer una demostració d'una variació ponderada d'una marxa dempeus. Prova aquest sense peses si ets un principiant o no tens cap equip a mà.
- Comenceu amb el peu dret estès cap enrere darrere vostre i les mans juntes, arribant cap amunt i cap a l'esquerra (a un angle d'aproximadament 45 graus des de la cara). Mantingueu el nucli estret i el pes al peu esquerre, amb poc o cap pes al peu dret.
- Conduïu el genoll dret cap amunt i cap al pit mentre baixeu les mans i gireu la part superior del cos cap a la dreta.
- Torneu a estendre les mans cap amunt i cap a fora mentre toqueu el peu dret darrere vostre. Consell: mantingueu una flexió suau als dos genolls.
- Això és una representació. Feu un nombre igual de repeticions a cada costat.
Estudis 247CM
Pilates Ball Ab Curl
Kaiser va compartir uns quants moviments bàsics de pilota de Pilates amb SHAPE, inclòs un gir (literal) en aquest exercici clàssic de Pilates abdominal. Realitzeu el moviment tal com es mostra a la foto i seguiu les indicacions escrites per incorporar una mica de treball rotatiu del moviment SHAPE de Kaiser.
- Comença a seure a terra amb els peus a terra davant teu i els genolls doblegats. Col·loca una bola de Pilates darrere de l'esquena a les costelles baixes.
- Inhaleu i inclineu-vos enrere, de manera que el vostre tors estigui gairebé paral·lel al terra. Col·loqueu les mans darrere del cap, mantenint els colzes amples.
- Exhaleu, estirant els abdominals cap a la columna vertebral mentre premeu les costelles baixes a la pilota per fer un rínxol. El moviment és petit però concentrat.
- Inhala, després exhala i gira el tors cap a la dreta mentre estira el braç esquerre pel cos, arribant a la mà fora del genoll dret. Inhala per tornar el braç esquerre darrere del cap.
- Inhala i baixa el pit sense arquejar l'esquena.
- Això és una representació. Repetiu, alternant els costats.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Tauló lateral
Els taulons laterals desafien prou els teus oblics tal com són, però si vols un repte addicional, baixa fins a un genoll i aixeca'l per tocar la cama superior, com Anna va demostrar en aquest Circuit de Super Bowl just abans del Super Bowl 2020.
- Equilibri a la mà dreta i a la vora exterior del peu dret, amb el cos en una línia recta.
- Per modificar, trontolla els peus i porta la cama superior cap endavant.
- Mantingueu premut durant 30-60 segons.
Fotografia 247CM
Squat
Els teus glutis són una part clau del teu nucli, i Shakira va reforçar els seus amb squats clàssiques en una d'elles. Entrenaments de preparació del Super Bowl .
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
- Seieu cap enrere i cap avall com si estiguéssiu assegut en una cadira imaginària. Deixeu que el vostre tors basti una mica cap endavant, però mantingueu el pit cap amunt i l'esquena recte.
- Feu una pausa quan les cuixes estiguin paral·leles al terra (o tan baixes com sigui còmode), amb els genolls sobre els turmells. Premeu el vostre pes cap enrere als talons.
- Mantenint el nucli compromès, empeny a la meitat del peu per tornar a parar. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Crunchs de bicicleta
En a Publicació d'Instagram de gener de 2020 , Anna va fer una demostració d'una versió d'aquest exercici utilitzant una pilota per recolzar la part baixa de l'esquena, però podeu fer aquesta versió simplificada només amb la vostra estora.
- Estireu a terra amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra (estireu els abdominals cap avall per apuntar també als abdominals profunds). Entrellaça els dits i posa les mans darrere del cap.
- Porta els genolls cap al pit i aixeca els omòplats del terra.
- Estireu la cama dreta fins a un angle d'aproximadament 45 graus amb el terra mentre gireu la part superior del cos cap a l'esquerra, portant el colze dret cap al genoll esquerre. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
- Ara canvieu de costat i feu el mateix moviment a l'altre costat per completar una repetició. Fes aquest exercici amb moviment lent i controlat.
Fotografia 247CM
Arribada ajaguda
Aquest moviment compost desafia tant les espatlles, el pit, l'esquena i el nucli, així que no és estrany que ho fos un dels favorits de l'Anna i la Shakira .
- Acuéstese d'esquena amb els malucs i els genolls en angles de 90 graus, utilitzant els abdominals baixos per pressionar la part baixa de l'esquena a la catifa. Sostenint una manuella a cada mà, aixequeu els braços cap al sostre, mantenint l'articulació del colze lleugerament doblegada.
- Estireu els braços per sobre del vostre cap, portant les manuelles per tocar les manuelles a terra per sobre del vostre cap (o tan baix com sigui còmode). No deixeu que l'esquena s'arqueixi del terra mentre baixeu els pesos.
- Aixequeu els braços cap a la posició inicial. Això és una representació.
