247CM Fotografia | Maggie Ryan
247CM Fotografia | Maggie Ryan
Últimament he estat fent molt Pilates i els meus abdominals m'agraden molt tots els nous moviments. Un exercici bàsic que realment no vaig veure venir? Dobles aixetes de Pilates, una variació senzilla de cruixent feta a l'esquena que va il·luminar els meus abdominals inferiors.
Els tocs de doble punta realment funcionen transversalment de l'abdomen , segons Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapeuta i instructora de Pilates certificada per BASI a Benestar Fusió , que són els músculs del nucli profund implicats en l'estabilització de l'esquena i la pelvis. M'encanta aquest exercici com a preparació per fer l'estirament de la cama doble, també conegut com aixecaments de cames dobles, va dir Heather a 247CM. Aquesta versió de genoll doblegat permet un braç de palanca més curt i, per tant, és menys difícil al nucli que un estirament de cama doble. Així que un cop us heu enfonsat després d'una sèrie de doble puntada, només recordeu que hi ha un moviment encara més difícil, preparat per fer que els vostres abdominals cremin encara més!
Vols provar aquest moviment tu mateix? Per als principiants, Heather recomana augmentar la seva resistència mantenint la posició inicial de la taula durant dos minuts. A continuació, avança cap a caigudes alternes dels dits del peu (caiguda d'un peu a la vegada) abans d'intentar el moviment complet.
Com fer pilates dobles taps
- Estireu d'esquena amb els peus a terra. Contracteu el sòl pèlvic i el múscul abdominal inferior profund cap a la columna vertebral.
- Aixequeu una cama a la vegada, portant els malucs i els genolls a angles de 90 graus. Assegureu-vos que la pelvis estigui en una posició neutra, de manera que hi hagi una lleugera corba a la part baixa de l'esquena (no està pressionada contra el terra). Les costelles també han d'estar en contacte amb el terra.
- Inspira, després exhala mentre estires el múscul abdominal profund i deixa caure els dos peus cap al terra. Mantingueu una posició neutra de la columna vertebral i les costelles i mantingueu els genolls en un angle de 90 graus. No hi hauria d'haver moviment ni hiperextensió a la columna vertebral, va dir Heather. Sovint indicaré als meus pacients que imaginen que tornen a una inclinació, però encara mantenen aquesta columna vertebral neutra.
- Inhaleu mentre torneu les cames a la posició inicial. Això completa una repetició.
- Repetiu durant 12-15 repeticions.
