247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
L'exercici de la boca d'incendis ha existit almenys des dels dies de Jane Fonda cintes d'entrenament, però no només és l'exercici de la teva mare, sinó que també hauries de considerar afegir a la teva rutina. Els hidrants són un exercici fantàstic perquè no requereixen cap equip, però encara us poden ajudar a augmentar la força dels glutis.
Les boca d'incendi s'adrecen al gluti mitjà (penseu al costat del cul). Aquest múscul es pot eclipsar a l'entrenament, ja que moltes persones se centren en el gluti major, la part principal del cul, diu Domenic Angelino, un entrenador personal certificat. El gluti major encara experimentarà un efecte d'entrenament aquí, però no serà tan profund com el gluti mitjà. Per tant, no, la boca d'incendis no és un reemplaçament de les okupacions. Però pot ser una gran alternativa, ja que treballa músculs relacionats però diferents.
L'avantatge de tenir un gluti mitjà fort és poder moure el cos en direcció lateral, o de costat a costat. Això és útil no només per als atletes que necessiten agilitat lateral, sinó també per a la vida quotidiana quan necessiteu allunyar-vos ràpidament, com ara maniobrar per un aeroport ocupat.
Experts destacats en aquest article
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, és un entrenador personal certificat i consultor de fitness amb Trainer Academy.
Beneficis de l'exercici de la boca d'incendi
De nou, la boca d'incendi és un moviment de glutis increïblement efectiu. Aquí, tres beneficis de l'exercici de la part inferior del cos.
No requereixen equipament
La boca d'incendis és una bona manera d'entrenar els glutis sense necessitat d'accedir a un gimnàs. La manca d'equip pot ser una barrera a l'hora d'entrenar, però amb la boca d'incendis, tot el que necessites és el teu pes corporal. Això és enorme, perquè molta gent lluita per mantenir la motivació per entrenar constantment. Com que la motivació arriba en onades i és transitòria, és important tenir eines a la vostra disposició per aprofitar aquests esclats de motivació. Tenir una manera d'entrenar al moment és una bona manera de fer-ho, diu Angelino. Això també vol dir que podeu mantenir-vos al dia amb la vostra rutina de fitness a qualsevol lloc.
(Dit això, podeu augmentar la intensitat del moviment afegint una banda d'exercici; més informació a continuació).
Són accessibles
La boca d'incendis és simplista. Estan estructurats de manera que la majoria de la gent serà capaç d'aixecar la cama adequadament, encara que només sigui amb un rang de moviment parcial, explica Angelino. Tot i que voleu utilitzar el vostre rang de moviment màxim, no cal que sigui un gran rang de moviment per ser efectiu.
Són un acabat perfecte
Quan hagueu arribat al final d'un entrenament en què heu utilitzat càrregues pesades i voleu fer una darrera ronda d'esgotament per impulsar la vostra resistència muscular, l'últim en què voleu pensar és aixecar més pes. Entra a la boca d'incendi. Com que es basen en una única articulació, es poden etiquetar a un entrenament després de completar exercicis més difícils que involucren múltiples articulacions, diu Angelino.
Com fer una boca d'incendi
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Comenceu a quatre potes amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Mantenint el genoll esquerre a terra, aixequeu la cama dreta cap amunt, obrint el maluc.
- Porta la cama dreta fins a 90 graus, o tan alt com ho permeti el rang de moviment, mantenint els malucs paral·lels al terra.
- Torneu la cama dreta a la posició inicial.
- Repetiu durant 10 repeticions.
- Completa 10 repeticions a la cama esquerra.
Una nota important és assegurar-vos que mantingueu els malucs al terra i no deixeu que el vostre tors es torci. Girar el cos començarà a reclutar els abdominals i allunyar-se de l'activació dels glutis.
Modificacions i variacions d'incendis
Una de les raons per les quals els entrenadors estimen les boca d'incendis és perquè són molt adaptables. Podeu començar amb un rang de moviment més petit quan encara sou més recent en el moviment; o feu servir una banda de resistència per fer-ho més difícil. Aquí, més informació sobre com modificar l'exercici.
Prova un Clamshell
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
L'exercici de closca entrena músculs similars a la boca d'incendi, de manera que pot ser un bon lloc per començar si teniu problemes amb la boca d'incendi, diu Angelino.
Podeu trobar els passos per realitzar una closca aquí . Bàsicament, us estireu de costat amb els malucs, els genolls i els turmells apilats. Aixequeu el genoll superior i obriu els malucs tant com us permeti el vostre rang de moviment, després torneu a la posició inicial.
Afegiu una banda de resistència
Quan afegiu una banda de resistència a la vostra boca d'incendi, feu lliscar una banda tancada al voltant de les cames, col·locant-la uns dos polzades per sobre del genoll. A continuació, feu una boca d'incendi amb normalitat. Si necessiteu una recomanació ràpida, consulteu les nostres bandes de resistència de teixit de 247 cm, disponibles per comprar a Walmart . També recomanem el Avaluació única com una opció versàtil per fer exercici a casa.
Afegeix un pols
Una altra manera d'aconseguir més cremada muscular és afegir un pols a la part superior del moviment de la boca d'incendi. Aixequeu la cama a la part superior del vostre rang de moviment. A continuació, baixeu la cama una polzada, després aixequeu-la una polzada i repeteixi durant 10-20 repeticions. Això crea més temps sota tensió, cosa que ajuda a construir el múscul.
— Reportatge addicional de Jade Esmeralda
Brittany Hammond és una instructora de fitness certificada per la NASM, una escriptora de fitness i una àvida lectora. A més de PS, ha contribuït a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Ha treballat com a entrenadora de fitness grupal durant els últims set anys.
Jade Esmeralda (ella), MS, CSCS, és escriptora del personal de salut i fitness i especialista en força i condicionament. Artista marcial i ballarí de tota la vida, Jade té una gran passió per la força i el condicionament, la ciència de l'esport i el rendiment humà. Es va graduar amb un màster en ciències de l'exercici i la força i el condicionament a la Universitat George Washington.
