No m'entenguis malament, l'arròs i la quinoa són boníssims. Però si voleu donar vida al vostre joc de gra sencer, és hora que Farro entri al xat. Per què, et preguntes? Bé, estimat lector, els beneficis per a la salut del farro estan fora dels gràfics.
Farro és un gra sencer infravalorat, diu Cathe Hadley , RDN, dietista de medicina funcional i fundador de Salut i benestar holístics . Entre els seus molts beneficis, el farro pot ajudar a controlar el sucre en la sang, millorar la salut digestiva i augmentar la sacietat, diu. El gra abundant també té un impacte quan es tracta de macronutrients i micronutrients, ja que està ple de fibra, proteïnes, carbohidrats complexos, ferro i magnesi, diu. Jason Levee , RD, dietista registrat i fundador de Nutrició de tota la família .
Farro també és increïblement versàtil. És similar a l'ordi, però el gust terrós i la textura lleugerament masticable el converteixen en un element bàsic per esmorzar, dinar o sopar, diu Levee. Funciona com a base per a bols de gra, patates fregides i farinetes, i fins i tot es pot barrejar en sopes.
Això és només el començament dels beneficis del farro. Continueu desplaçant-vos per obtenir informació detallada sobre la nutrició del farro.
Experts destacats en aquest article
Cathe Hadley , RDN, és un dietista de medicina funcional i fundador de Salut i benestar holístics .
Jason Levee , RD, és dietista registrada i fundadora de Nutrició de tota la família .
Què és Farro?
El farro és un tipus de blat integral amb un sabor de nou que està ple de nutrients com fibra, proteïnes, vitamines del grup B i magnesi, diu Hadley. Es considera un gra antic que es creu que es va originar a l'Orient Mitjà fa uns 20.000 anys (sobretot a la Mitja Lluna Fèrtil entre el riu Tigris i l'Eufrates si volem ser tècnics). Però avui es conrea més habitualment a Itàlia, diu.
La paraula farro també és més un terme paraigua, perquè en realitat es refereix a tres tipus de grans: einkorn, emmer i espelta, diu Levee. Quan compreu farro, podríeu estar obtenint qualsevol d'aquests tres grans, però el blat d'emmer és el més comú i, en general, tots tenen el mateix gust (terrosos amb una textura lleugerament mastegada).
Dades nutricionals de Farro
Farro obté una estrella d'or quan es tracta de nutrició, ja que està carregat de fibra, proteïnes vegetals i hidrats de carboni complexos, diu Levee. També compta amb una impressionant llista de vitamines i minerals com ara magnesi, ferro i vitamines del grup B, afegeix Hadley.
A continuació, es mostra una instantània dels fets nutricionals per a ½ tassa de farro cuit, segons Levee:
Beneficis per a la salut de Farro
Augmenta la ingesta de proteïnes. Farro és una proteïna vegetal de primer nivell que pot ajudar a augmentar la sacietat mantenint-vos més complet durant més temps, diu Hadley. El contingut de proteïnes també fa que el farro sigui un gran àpat o berenar per promoure la reparació muscular, diu.
Regula el sucre en sang. Grans refinats com la pasta i el pa blanc, són coneguts per augmentar el sucre en la sang, però la fibra, els carbohidrats complexos i les proteïnes del farro poden ajudar a equilibrar els nivells de sucre en la sang, diu Levee. El gra sencer té un índex glucèmic baix, el que significa que es digereix més lentament, provocant un augment retardat del sucre en sang i alhora proporciona una font d'energia constant durant tot el dia.
Dona suport a la salut intestinal. Gràcies al seu alt contingut en fibra, Hadley diu que el farro és una superestrella de la salut intestinal. La fibra alimenta els bacteris importants del vostre intestí per crear un microbioma pròsper que és important per a la salut immune, cerebral i cardíaca, explica. La fibra també fa que el vostre tracte digestiu flueixi per donar suport a la regularitat i combatre la inflor i el restrenyiment, afegeix Levee.
Augmenta les vitamines i els minerals. Les vitamines i els minerals són la salsa secreta per al benestar general, i el farro està carregat d'alguns forts, com ara magnesi, vitamines del grup B i ferro. El magnesi, un electròlit que es troba naturalment al farro, juga un paper en la salut dels ossos, l'estat d'ànim i el son, mentre que les vitamines B són importants per a la salut del cervell, l'estat d'ànim, els nivells d'energia i la producció d'hormones, diu Hadley. El ferro, d'altra banda, és un mineral crucial per al funcionament immunològic, la qualitat del son i els nivells d'energia generals, afegeix Levee.
Afavoreix la longevitat. Triar cereals integrals com el farro, en lloc de grans refinats com l'arròs blanc o la pasta, pot reduir el risc de patir malalties del cor, pressió arterial alta i accidents cerebrovasculars, alhora que redueix el risc de certs tipus de càncer, diu Hadley. Com a resultat, el farro pot ajudar a promoure la longevitat i mantenir un cos sa (per descomptat, quan es combina amb una dieta ben arrodonida i exercici regular).
Com heu de menjar Farro?
Farro és un gra versàtil que es pot utilitzar en qualsevol menjar o recepta que normalment requereixi arròs o quinoa, diu Levee. M'agrada utilitzar-lo com a base per a bols de gra, per fer un divertit gir a un risotto o arròs fregit, o per augmentar les sopes de verdures quan fa fred, diu. Hadley també recomana fer servir farro en un sofregit o espolvoreat per sobre d'amanida per obtenir un àpat més abundant.
Pel que fa al tipus de farro que utilitzeu, Hadley suggereix comprar la versió de gra sencer en lloc de la variació perlada. Això garantirà que les capes externes nutritives estiguin intactes i no s'eliminin durant el processament, diu.
Farro és bo per a tu?
Absolutament! Farro és un gra sencer infravalorat que pot ser una addició saludable al vostre plat, diu Hadley. Es pot incorporar a una varietat d'àpats equilibrats i està ple de fibra, proteïnes i hidrats de carboni complexos per deixar-vos ple i satisfet.
Dit això, el farro conté gluten, de manera que si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten, Levee diu que el farro s'ha d'evitar completament. En cas contrari, la majoria de la gent pot menjar farro amb regularitat sense problemes, diu.
Així que està clar que el farro és un MVP nutricional, però l'has de menjar cada dia? Podríeu menjar farro cada dia com a part d'una dieta equilibrada (sempre que no tingueu intolerància al gluten), però us servirà millor menjar una varietat més àmplia d'aliments, diu Levee.
Com sempre, és millor apostar per una dieta ben arrodonida plena de fruites, verdures, proteïnes magres, greixos saludables per al cor , i altres cereals integrals, diu Hadley. És important tenir diversitat al vostre plat per obtenir una varietat de nutrients i donar suport a la salut intestinal, així que assegureu-vos de barrejar-la i menjar molts altres aliments durant tot el dia.
Andi Breitowich és un escriptor independent amb seu a Chicago i llicenciat per la Universitat Emory i la Medill School of Journalism de la Northwestern University. El seu treball ha aparegut a PS, Women's Health, Cosmopolitan i en altres llocs.
