Quan es tracta de macronutrients, gran part de la informació que escoltem sembla bastant en blanc i negre. Proteïna: bona. Fibra: bona. Però quan comencem a parlar de carbohidrats, ens aventurem en un territori decididament gris. I res ho il·lustra millor que els carbohidrats refinats.
També coneguts com a carbohidrats simples, els carbohidrats refinats han tingut una mala reputació al llarg dels anys. Però què són exactament els carbohidrats refinats? Tenen dues categories: els sucres i els grans refinats. Si això no us aclareix exactament, alguns exemples de productes de cereals refinats inclouen el pa blanc, l'arròs blanc i la farina blanca. El sucre de taula i el xarop de blat de moro són dos exemples de sucres refinats.
Els carbohidrats refinats han tingut una reputació negativa perquè solen ser ultraprocessats. I durant l'etapa de processament, s'eliminen certs compostos (com el segó i el germen d'un gra sencer), el que resulta en una elecció d'aliments menys nutritiva que la seva contrapart original. (Recordeu com dèiem que la fibra és bona? El processament pot eliminar part de la fibra, així com altres vitamines i nutrients.)
Però, el procés de perfeccionament vol dir que heu de viure en un món sense un bagel de sèsam al brunch de diumenge o sense una bossa de pretzels de la mida d'un aperitiu quan esteu en un vol? I és així realment tan dolent afegir sucre refinat al teu te dolç? Aquí, els dietistes registrats, inclòs jo mateix, aclareixen l'enigma.
Experts destacats en aquest article
Lisa Andrews, MEd, RD, LD , un dietista registrat i propietari de Sound Bites Nutrition.
Què són els carbohidrats refinats?
De nou, els carbohidrats refinats es presenten en dues formes: grans refinats i sucres.
Els grans refinats s'elaboren quan els grans sencers se sotmeten a un procés on s'eliminen determinades parts del gra. Els cereals integrals consten de tres parts clau, segons T.H. Escola Chan de Salut Pública . Això inclou el segó, el germen i l'endosperma. El segó és la pell externa del gra, que conté antioxidants, vitamines del grup B i fibra. El germen és la part que té el potencial de germinar en una nova planta i conté moltes vitamines del grup B, proteïnes, minerals i greixos saludables. L'endosperma, la part més gran del gra, conté hidrats de carboni amb midó, proteïnes i petites quantitats de vitamines i minerals.
Quan els grans es refinen, el procés elimina el segó i el germen, deixant només l'endosperma. Tot i que aquest procés augmenta la vida útil del gra, també elimina una part important del valor nutricional. L'endosperma restant conté principalment hidrats de carboni i petites quantitats de proteïnes, cosa que fa que els grans refinats siguin menys nutritius que els seus homòlegs integrals.
En el cas del sucre, el procés comença amb matèries primeres com la canya de sucre o la remolatxa sucrera que es trituren per extreure'n el suc. Després, aquest suc es bull per produir un xarop concentrat, que es processa més per eliminar les impureses. A continuació, la substància resultant es cristal·litza i es centrifuga per obtenir un producte de sucre blanc i refinat. Aquest procés de refinament esgota el sucre dels seus nutrients naturals i el producte final és gairebé 100% sacarosa pura. La simplicitat d'aquesta molècula significa que s'absorbeix ràpidament al torrent sanguini, la qual cosa pot provocar un ràpid augment dels nivells de sucre en sang i insulina.
Els carbohidrats refinats són dolents per a tu?
Menjant també De fet, molts carbohidrats refinats estan relacionats amb un major risc de patir malalties del cor (segons la investigació de la revista Circulació ), i altres resultats negatius per a la salut, inclosos síndrome metabòlica i diabetis tipus 2 (segons un article a la revista Avenços en nutrició ).
Però això no vol dir que hagis de fer un petó pasta preferida o adéu plat a base d'arròs blanc. Directrius dietètiques basades en investigacions, inclosa la Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025 , suggereixen que els consumidors consumeixen almenys la meitat de la seva ingesta de cereals integrals. Seguir aquesta pauta significa que fins a un 50 per cent dels grans que consumim poden provenir de fonts refinades.
Si bé és cert que els grans refinats són més baixos en fibra i antioxidants, alguns països (inclosos els EUA) enriqueixen els grans refinats, afegint micronutrients (com certes vitamines B i ferro) per substituir algunes de les pèrdues que es produeixen durant el procés de refinació.
En última instància, quan es tracta de carbohidrats refinats, tot es tracta d'equilibri. No crec que la gent hagi d'evitar completament els carbohidrats refinats, tret que descobrin que no poden controlar el seu consum, diu. Lisa Andrews, MEd, RD, LD , un dietista registrat i propietari de Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
En cas contrari, el croissant ocasional del matí o el donut de la tarda no farà ni trencarà la vostra salut, sobretot si mengeu una dieta equilibrada que conté una varietat d'aliments integrals i nutritius com ara fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis baixos en greixos, fruits secs / llavors, fesols i proteïnes animals magres, diu Andrews.
Dit això, quan es tracta de menjar carbohidrats refinats, especialment si teniu una malaltia preexistent (com la diabetis), el millor és consultar al vostre metge o dietista sobre les vostres necessitats específiques per a una dieta i un estil de vida saludables.
Llista de carbohidrats refinats
Aquests són alguns exemples comuns d'hidrats de carboni refinats que podeu trobar a la vostra dieta:
- Pa blanc: elaborat amb farina de blat refinada, el pa blanc no té la fibra, les vitamines i els minerals que es troben en les alternatives de gra integral.
- Arròs blanc: el procés de refinament elimina el segó i el germen rics en nutrients, deixant només l'endosperma amb midó.
- Begudes ensucrades: els refrescs, els sucs de fruites i les begudes energètiques sovint contenen grans quantitats de sucre refinat.
- Dolços i postres: aquestes llaminadures solen tenir un alt contingut de sucre i estan fetes de farina refinada.
- Cereals d'esmorzar: molts cereals estan fets de cereals refinats i contenen sucres afegits.
- Patates fregides i galetes: aquests aperitius sovint es fan amb cereals refinats i poden contenir sucres afegits.
- Fideus instantanis: normalment es fan amb farina de blat refinada i contenen poca o cap fibra.
- Aliments processats: molts aliments processats, com ara menjars congelats i menjar ràpid, contenen cereals i sucres refinats.
Molts d'aquests aliments proporcionen nutrients assequibles i accessibles, i les opcions enriquides proporcionen importants vitamines B i ferro. I Andrews ens recorda que els carbohidrats refinats, com l'arròs blanc, són un element bàsic en diverses cultures i s'han de gaudir.
És poc probable que consumir aquests aliments amb moderació perjudiqui la vostra salut, però no haurien de constituir la major part de la vostra dieta. I si trieu grans refinats, proveu de combinar-los amb una font saludable de greixos, fibra i/o proteïnes per ajudar a frenar el procés de digestió, provocant un alliberament i una absorció més graduals de glucosa dels hidrats de carboni. Això ajuda a prevenir els pics ràpids de sucre en la sang i els accidents associats amb el consum d'hidrats de carboni refinats sols.
Per quins carbohidrats hauríeu d'optar?
Tot i que els carbohidrats refinats tenen un lloc en totes les dietes, també és una bona idea fer dels carbohidrats complexos una peça central de la vostra dieta. Aquests carbohidrats són més lents de digerir, proporcionen una alliberació constant d'energia i solen ser més rics en nutrients. Aquests són alguns exemples d'hidrats de carboni complexos que cal incloure a la vostra dieta:
Recordeu que una dieta equilibrada és clau per mantenir una bona salut. Aquests aliments rics en carbohidrats, combinats amb una bona barreja de proteïnes i greixos, poden proporcionar tots els nutrients que el teu cos necessita.
Lauren Manaker és una dietista registrada i escriptora autònoma guardonada i apassionada per oferir informació nutricional basada en l'evidència d'una manera divertida i interessant.
