La majoria de nosaltres probablement hem viscut prou tendències relacionades amb la dieta com per adonar-nos que hi ha motius per desconfiar quan un grup d'aliments sencer es demonitza. El greix és un exemple perfecte. Durant anys, tot sense greixos i baix en greixos es va promocionar com l'opció més saludable possible. Però tenim notícies per a tu: els greixos són una part important d'una dieta saludable. No només et mantenen ple, sinó que també juguen un paper important per mantenir tot el teu cos (i cervell) en bon estat de funcionament. Si teniu curiositat sobre la quantitat de greix que hauríeu d'intentar cada dia, estem aquí per ajudar-vos. (Tot i que, alerta de spoiler, probablement no us haureu de preocupar per comptar-lo.)
Per saber exactament la quantitat de greix que hauríeu de menjar al dia, va parlar amb 247CM Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, director de nutrició i fisiologia del Centre Mèdic Sourasky de Tel Aviv i antic director de la Physiolab del Mont Sinaí . Segons el doctor Arad, el límit no existeix, bé, una mica.
El que sabem és que el més important és el tipus de greix que mengem, i no tant la quantitat, diu a PS. Mentre us mantingueu dins d'una càrrega calòrica normal i saludable, i siguis una persona que pot processar i metabolitzar i utilitzar el greix de manera molt eficaç, llavors pots menjar molt greix sempre que sigui el tipus de greix saludable. Què significa això per a tu? Desglossem-ho.
Experts destacats en aquest article
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, és el director de nutrició i fisiologia del Centre Mèdic Sourasky de Tel Aviv i l'antic director del Physiolab del Mont Sinaí .
Quant greix heu de menjar al dia
Per ajudar-vos a mantenir-vos dins d'una càrrega de calories saludables, com diu el doctor Arad, i deixar espai a la vostra dieta per a altres nutrients (incloses proteïnes i carbohidrats), el Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana als adults limitar la seva ingesta total de greixos al 30 per cent del seu consum total de calories o menys. Per exemple, si mengeu unes 2.000 calories al dia, això significa que hauríeu d'obtenir un màxim de 600 calories del greix cada dia. Com que hi ha nou calories en cada gram de greix, això equival a uns 67 grams de greix.
En les seves directrius més recents, l'OMS també va establir màxims recomanats per a dos tipus de greixos: greixos saturats i greixos trans. L'organització diu que no més del 10 per cent de la ingesta total de calories ha de provenir de greixos saturats (és a dir, 200 calories en una dieta de 2.000 calories per dia) i no més de l'1 per cent de la ingesta total d'energia dels greixos trans (és a dir, 20 calories en una dieta de 2.000 calories per dia).
Els diferents tipus de greixos
Per entendre la quantitat de greix que heu de menjar al dia, és útil conèixer els diferents tipus de greixos.
Greixos mono i poliinsaturats: Els greixos monoinsaturats (que es troben en els fruits secs, els alvocats i els olis vegetals) i els greixos poliinsaturats (que es troben en el salmó i les nous) es consideren greixos saludables, segons el Dr. Arad. (Un tipus de greixos poliinsaturats del que probablement heu sentit parlar, per exemple, són els omega-3). Poden ser beneficiosos per a la vostra salut, com ara millorar els nivells de colesterol en sang, alleujar la inflamació, augmentar la salut del cor i molt més, segons el Facultat de Medicina de Harvard . En termes generals, les persones que segueixen dietes veganes i mediterrànies solen consumir més oli d'oliva, fruits secs i llavors, i com a resultat, tenen una ingesta més alta de greixos poliinsaturats i monoinsaturats, diu el doctor Arad.
Greixos saturats: Els greixos saturats normalment es troben en subproductes animals com la carn de vedella i el pollastre, i en els cocos. Depenent de qui pregunteu, obtindreu opinions diverses sobre si els greixos saturats són bo o dolent per a vosaltres. Investigadors solia creure que els greixos saturats causaven malalties cardíaques, però els articles que estableixen aquest vincle han estat reexaminats per experts en nutrició, i ara, en gran part, han conclòs que els greixos saturats no tenen cap efecte sobre les malalties cardiovasculars, la mortalitat cardiovascular o la mortalitat total. Òrgans de govern més grans com l'OMS i USDA han mantingut la recomanació de no consumir més del 10 per cent del total de calories diàries mitjançant greixos saturats.
Greixos trans: Els greixos trans són un subproducte del processament dels aliments i principalment de l'escalfament o l'aplicació de calor a l'oli vegetal; aquest és el pitjor tipus de greix que podeu posar al vostre cos, explica el doctor Arad. La investigació mostra que els greixos trans afecten negativament el sistema vascular i poden augmentar el risc d'ictus, malaltia cardíaca , i atacs de cor, diu. La bona notícia és que els greixos trans s'han eliminat gairebé completament del subministrament d'aliments dels EUA. De fet, l'OMS ha demanat la prohibició mundial dels greixos trans en el subministrament mundial d'aliments a causa dels seus efectes negatius per a la salut. Segons el Clínica Mayo . També es troben de forma natural en alguns productes animals com la llet, la mantega, el formatge i les carns, segons la FDA .
Els beneficis de menjar greixos
En primer lloc, el greix és fàcil d'emmagatzemar pel cos, el que significa que és fàcil d'utilitzar per al cos per obtenir energia. Hem estat menjant greixos durant el temps que [hem] existit. . . així que el cos està acostumat a processar molt bé el greix', explica el doctor Arad. La primera opció de combustible del vostre cos és una font d'energia més ràpida anomenat glicogen , però un cop s'esgoten aquestes reserves, depèn del greix per mantenir-te en marxa, ja sigui per fer un entrenament dur o simplement per mantenir-te alerta durant la teva jornada laboral. A més, els greixos triguen més a digerir-se que els carbohidrats, també us ajuden a sentir-vos més ple després d'un àpat, segons el Universitat de Medicina de Chicago .
Algunes de les vitamines importants que obteniu dels aliments (incloses A, D, E i K) són solubles en greixos , el que significa que el cos els absorbeix molt millor quan es mengen juntament amb els greixos. Els greixos dels alvocats, l'oli d'oliva, el peix i la carn, per exemple, estan omples de nutrients i vitamines essencials que el cos necessita per mantenir la salut i la longevitat, explica el doctor Arad.
Finalment, però no menys important, els greixos són necessaris perquè el teu cos funcioni; actuen com a missatgers i inicien reaccions químiques que ajuden a controlar el creixement, la funció immune, la reproducció i altres aspectes del metabolisme bàsic, segons el Institut Nacional de Ciències Mèdiques Generals . Àcids grassos omega-3 i els àcids grassos omega-6, per exemple, són dos greixos essencials que necessites per obtenir de la teva dieta i que afecten processos importants com la funció cardiovascular.
La conclusió dels greixos
El greix és una part saludable i important de la vostra dieta, i sempre que tingueu cura de menjar aliments integrals i nutritius, probablement no us haureu de preocupar per la quantitat de greix que mengeu. El greix pot ser una part bastant substancial de la vostra dieta i encara podeu estar molt saludable, diu el doctor Arad. No hi ha una quantitat específica de greix que s'ha de consumir al dia, explica el doctor Arad, perquè algunes persones poden menjar 80, 100, 200 grams de greix al dia, sempre que sigui el tipus saludable.
Si encara us preocupa la quantitat de greix que mengeu o voleu una orientació nutricional més personalitzada, parleu amb un dietista registrat o amb el vostre metge, que us pot donar una orientació i ajuda més específica.
— Reportatge addicional de Tamara Pridgett
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Tamara Pridgett va ser editora associada de 247CM Fitness. És una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de nivell 1 de Precision Nutrition, i va ser una velocista de la divisió 1 de tots els Estats Units.
