La dècada de 2020 pot haver estat una època estranya, de vegades espantosa, però és una època fantàstica per a les llets. Encara hi ha llet de vaca, és clar. Però hi ha tantes opcions per a qualsevol que estigui evitant l'opció clàssica de lactis. Hi ha llet d'ametlla i llet de soja, però també anacard, macadàmia, arròs, cànem, coco, cabra, plàtan, patata, avellana i, per descomptat, llet de civada.
La llet de civada és relativament nouvinguda al mercat alternatiu de la llet. Es va originar a Suècia l'any 1994, però no es va convertir en mainstream als EUA fins aproximadament el 2018, quan la seva popularitat es va disparar, segons CNBC. Però, tanmateix, és molt popular. De les persones que trien llet sense lactis, una mica més de la meitat encara aconsegueix la llet d'ametlla, però el segon classificat amb llet de civada, amb gairebé una de cada quatre persones dient que és la seva llet preferida, segons un Enquesta de Yahoo/YouGov .
La llet de civada s'elabora simplement barrejant civada i aigua. Té un gust lleugerament dolç, escuma com un somni , i fa que qualsevol beguda de cafè tingui un gust increïble.
És llet de civada saludable , però? Aquesta és una qüestió que s'ha debatut des que la llet de civada va començar a ocupar espai a les prestatgeries de lactis de les cafeteries. Per a l'última paraula sobre com es compara la nutrició de la llet de civada amb altres llets alternatives, així com amb els lactis tradicionals, vam demanar als dietistes que hi pesin.
Experts destacats en aquest article
Estefania Ferrari , MS, RDN, de Comunicacions FRESH .
Willow Jarosh , RD, de C .
Tanya Mezher , RD, CDN, metge funcional principal a Malla .
Dades nutricionals de la llet de civada
Les dades nutricionals exactes de la llet de civada dependran de la marca i el tipus que compreu. Hi ha varietats no ensucrades i ensucrades, així com versions de llet de civada aromatitzada, orgànica i barista. La llet de civada s'elabora amb civada i aigua, de manera que la versió més senzilla de la beguda hauria de contenir només aquests ingredients, i potser una mica de sal per al gust.
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), 8 unces de llet de civada sense sucre i sense enriquir (amb sal afegida) conté aproximadament:
La llet de civada també proporciona una petita quantitat de ferro, potassi i calci, tot equivalent a menys del 10 per cent del valor diari de cada nutrient, segons l'USDA. Algunes llets de civada estan enriquides, de manera que podeu obtenir un augment més gran de nutrients si ho voleu. Per exemple, Beguda de civada d'Oatly està fortificat amb vitamina D, riboflavina, vitamina B12, calci i iode.
Llet de civada contra llet d'ametlla, llet de soja i lactis
En comparació amb la llet d'ametlla, la llet de civada té menys calories i menys proteïnes i greixos, però més fibra, segons USDA . (La llet d'ametlla sense sucre conté 130 calories, 5 g de proteïna, 11 g de greix i 0 g de fibra per tassa de 8 unces).
En comparació amb la llet de soja, la llet de civada té aproximadament la mateixa quantitat de calories i fibra, però més greixos i proteïnes. (La llet de soja de seda sense sucre, per exemple, conté 80 calories, 2 g de fibra, 4,5 g de greix i 7 g de proteïna per tassa de 8 unces.)
I en comparació amb la llet lactis amb un 2% de greix, la llet de civada té molt menys calories, proteïnes, sucre i calci, però la mateixa quantitat de greix, segons USDA . (La llet de vaca amb un 2% de greix reduït conté 122 calories, 8 g de proteïnes, 12 g de sucre, 309 mg de calci i 4 g de greix).
Beneficis de la llet de civada
La farina de civada és bastant saludable, de manera que tenint en compte el fet que la llet de civada està feta amb els mateixos ingredients principals, la llet de civada també hauria de ser bastant saludable. Des de la digestió millorada fins a la hidratació, aquí teniu el que podeu esperar de beure llet de civada.
Millora la digestió i la salut del cor.
Tot i que una tassa de 8 unces de llet de civada només proporciona uns 2 grams de fibra (aproximadament el 7 per cent de la vostra recomanació diària de fibra), és més alta en fibra que altres llets vegetals, diu Stephanie Ferrari, MS, RDN, de Comunicacions FRESH . Aquesta és una gran notícia perquè la fibra és bona per a la digestió i la salut del cor, diu Ferrari.
Concretament, la llet de civada conté fibra soluble, que absorbeix aigua a l'intestí, formant una substància semblant a un gel que alenteix la digestió. La fibra soluble ajuda a reduir l'absorció de colesterol al torrent sanguini, dietista registrada Willow Jarosh, RD, de C , diu a PS, que juga un paper en la disminució dels nivells de colesterol LDL (dolent) i, per tant, el risc de patir malalties del cor.
Adecuat a les intoleràncies alimentàries i dietes vegetals.
És probable que hagis sentit parlar de la intolerància a la lactosa, que és la incapacitat de digerir correctament la lactosa, un sucre que es troba naturalment en els productes lactis. Per a les persones amb intolerància a la lactosa, consumir productes lactis pot presentar símptomes digestius com inflor, diarrea i gasos, segons el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals (NIDDK) . Per a qualsevol persona que pateix intolerància a la lactosa, la llet de civada és una gran alternativa.
La llet de civada també està lliure de fruits secs i de soja, i sovint s'elabora amb civada certificada sense gluten, la qual cosa la converteix en una gran opció de llet per a persones amb al·lèrgies o intoleràncies a qualsevol dels anteriors. També és apte per als vegans, ja que no inclou cap subproducte animal.
Ajuda a la hidratació.
Com que la llet de civada és aproximadament un 90 per cent d'aigua, segons USDA , pot comptar absolutament per als vostres objectius d'hidratació del dia. Per no parlar, conté petites quantitats dels electròlits sodi i potassi (la quantitat variarà segons la marca), que també tenen un paper important per ajudar a mantenir el cos hidratat.
Sabor més dolç.
Quan beveu llet de civada sense sucre, podeu notar que té un gust una mica més dolç que altres llets alternatives de lactis sense sucre. En el procés de convertir la civada en llet de civada, algunes marques converteixen part del midó que es troba naturalment a la civada en sucre mitjançant un procés enzimàtic, diu Jarosh. Això fa que la llet de civada tingui un gust més cremós i dolç, i també pot provocar un contingut de sucre més elevat, tot i que el sucre no s'afegeix tècnicament. (Si teniu curiositat sobre com funciona, Oatly explica tot el procés el seu lloc web .) Això també el converteix en una deliciosa alternativa a lactis per al vostre cafè o te, batuts o per coure.
Riscos i inconvenients de la llet de civada
És important que la gent entengui que moltes alternatives a la llet, com la llet de civada, poden contenir sucre afegit, diu Ferrari. Les opcions sense sucre sense sucre afegit són la vostra millor aposta; Assegureu-vos de comprovar l'etiqueta nutricional i els ingredients. Idealment, la teva llet de civada només contindrà civada, aigua i potser una mica de sal.
Si no tens gluten, assegura't que la llet de civada estigui feta amb civada sense gluten certificada, afegeix Ferrari. La civada és naturalment lliure de gluten, però es pot produir contaminació creuada durant el processament.
Si voleu canviar la llet de lactis per llet de civada, recordeu que no ofereix els mateixos nutrients. Com s'ha assenyalat anteriorment, la llet de civada és significativament més baixa en proteïnes i greixos que la llet de vaca, dos macronutrients que són excel·lents per mantenir-vos ple.
La llet de civada no enriquida també conté molt menys calci que la llet de vaca, que és important per a la salut dels ossos, el cor i els nervis, segons el Clínica Mayo . No cal consumir lactis per obtenir suficient calci; també podeu obtenir-ne moltes de fonts vegetals com ara verdures de fulla verda, ametlles, tofu i carbassa d'hivern, segons el Escola de Salut Pública TH Chan de Harvard — o d'un suplement de calci. Però tingueu-ho en compte a l'hora de triar la vostra llet i xateu amb el vostre metge o un dietista registrat si us preocupa tenir prou.
També pot valdre la pena optar per una llet de civada ecològica. És una pràctica habitual utilitzar l'herbicida glifosat per matar les males herbes a les granges, que contamina la civada i els productes de la civada en el procés, Tanya Mezher, RD, CDN, metgessa funcional principal a Malla , anteriorment va dir 247CM . Malauradament, l'exposició al glifosat s'ha relacionat amb efectes negatius per a la salut com ara càncer i problemes intestinals ; tanmateix, els agricultors ecològics no poden utilitzar glifosat.
Finalment, la llet de civada pot ser més cara que altres llets, inclosa la de vaca. La bona notícia? La llet de civada és molt fàcil de fer a casa i assequible, diu Jarosh. Bàsicament, només afegiu civada i aigua a una batedora d'alta velocitat, feu puré, coleu i gaudiu-ne! Podeu afegir una mica d'extracte de vainilla, canyella o mel a la batedora per obtenir una dolçor natural. Aquí teniu les instruccions pas a pas sobre com fer llet de civada a casa.
Aleshores, la llet de civada és bona per a tu?
En resum, sí! En general, la llet de civada és una gran opció per afegir al repertori d'alternatives lactis per a persones que no poden o no volen consumir lactis, diu Jarosh. Té una textura rica i cremosa, que fa que sembli més propera a la llet de vaca, segons la meva opinió, i s'escuma molt bé en coses com els cafès amb llet.
Tot i que no és tan rica en nutrients com algunes altres llets, inclosos els lactis tradicionals, la llet de civada és una gran opció de beguda vegetal per a aquells que busquen reduir el consum de productes animals o que tenen restriccions dietètiques. La fibra que es troba a la llet de civada li dóna una ventaja sobre altres llets vegetals, i optar per un producte enriquit i sense sucre pot assegurar-se que obtingueu la versió més nutritiva de la llet alternativa.
— Reportatge addicional de Jenny Sugar i Mirel Zaman
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
Jenny Sugar va ser una antiga escriptora del personal de PS.
Mirel Zaman és la directora de benestar de PS. Té gairebé 15 anys d'experiència treballant a l'espai de salut i benestar, escrivint i editant articles sobre fitness, salut general, salut mental, relacions i sexe, alimentació i nutrició, astrologia, espiritualitat, família i criança, cultura i notícies.
