247CM Fotografia | Tamara Pridgett
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Si passeu prou temps al voltant d'un entrenador, probablement escoltareu el terme músculs miralls. No és un grup nou de músculs que els científics acaben de descobrir, és un terme utilitzat per a persones que solen entrenar només els músculs que poden veure al mirall. Abans d'anar més lluny, vull que us imagineu la persona al gimnàs fent el seu entrenament on hi ha els pesos lliures i el mirall. Probablement estan fent exercicis com el curl de bíceps i premsa d'espatlles: tots els músculs que podeu veure al mirall.
No hi ha res dolent amb aquests exercicis i entrenar aquests músculs específics, però és important equilibrar-lo i treballar altres músculs que no es veuen, com l'esquena. Per fer-ho, m'encanta incorporar exercicis com la fila d'un sol braç i els pull-ups als meus entrenaments. Un altre moviment que m'agrada molt és la hiperextensió, també coneguda com les extensions d'esquena. Ajudaran a enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena i, com a avantatge, també sentiràs que els teus músculs gluteals funcionen.
Com fer una extensió d'esquena
- Col·loqueu-vos a la màquina d'extensió de l'esquena amb els malucs a la part superior dels coixinets encoixinats i els peus subjectats sota l'ancoratge de les cames.
- Col·loqueu els braços darrere del cap o agafeu-vos una kettlebell (10 lliures és un bon punt de partida) amb els braços completament estesos.
- Aixequeu el tors uns quants centímetres i premeu els músculs dels glutis durant dos segons. A continuació, baixeu el tors cap a la posició inicial. Assegureu-vos de no allargar massa l'esquena.
- Això compta com una representació. Completa tres sèries de 10 repeticions.
- Si ets un principiant, fes aquest exercici sense pes o comença amb un pes lleuger. A mesura que us sentiu còmode, comenceu a afegir o augmentar el pes.
També podeu realitzar aquest moviment amb una pilota d'estabilitat, demostrada aquí.
