247CM Fotografia | Jenny Sugar
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Quan vaig començar el meu viatge de CrossFit per posar-me completament magre i trencat, vaig estar convençut que després sis mesos , tindria fotos de transformació increïbles per compartir. No ho vaig fer. Al vuitè mes, definitivament estava guanyant pes, i no era només múscul: em veia i em sentia més inflat, els sostenidors esportius i els texans estaven més ajustats i no em sentia com jo mateix. Vaig cometre alguns errors durant el meu primer any de CrossFit, i aquest tipus d'exercici intens no em va ajudar a magrar-me, fins que vaig començar a fer aquestes quatre coses. Segueix llegint per saber quines són.
Vaig supervisar la meva ingesta d'aliments i macros
Els intensos entrenaments de CrossFit d'una hora de durada em van fer una gana increïble, però vaig pensar que com que feia exercici, podia menjar una mica més. Em vaig trobar aconseguint grans grapats d'ametlles durant tot el dia, plàtans amb mantega de cacauet i racions addicionals de sopar. Tot i que menjava aliments saludables, entrenador certificat per ACE i entrenador de salut de pèrdua de pes Rachel MacPherson d'acord: estava menjant massa.
Dietista col·legiat Jennifer Hanes , MS, RDN va afegir: L'exercici intens augmenta la gana, de vegades fins al punt que menges més calories de les que vas cremar. Va dir que algunes persones experimenten supressió de la gana quan fan exercici, però això generalment passa després d'intenses sessions de cardio, no d'entrenament de força, com estava fent.
No puc subratllar prou el fàcil que és fer un entrenament fora de menjar. Aquesta és una de les raons per les quals les persones augmenten de pes quan comencen un nou règim d'entrenament, va dir Jennifer. La Rachel va explicar: Les calories importen, i si prens més del que cremes, augmentaràs o mantindràs el mateix pes malgrat l'exercici. Afortunadament, encara guanyaràs massa muscular, la qual cosa t'ajudarà a perdre greix amb el temps.
Com a vegà, també estava menjant una dieta rica en carbohidrats. Així que em vaig centrar a reduir una mica els carbohidrats i em vaig centrar a obtenir almenys 70 a 90 grams de proteïnes al dia. També vaig incloure més greixos saludables (sí, un alvocat cada dia!) i això em va ajudar a sentir-me més saciada, així que no necessitava menjar tant.
247CM Fotografia | Jenny Sugar
Vaig començar el dejuni intermitent
Després de vuit mesos de CrossFit, em va encantar la meva nova confiança i força, però estava frustrat. Estava fent exercici a les 5:45 a.m. cinc vegades per setmana i encara no arribava als meus objectius corporals. Va quedar clar que havia de canviar la meva dieta. Vaig descobrir que després d'aquells intensos entrenaments matinals, volia menjar tot el dia, i ho vaig fer!
Va ser llavors quan vaig començar el dejuni intermitent. A poc a poc vaig anar treballant el meu horari de menjar per seguir el mètode de les 16:8, on menjava des del migdia fins a les 20 h. Vaig notar una diferència a la cara i al ventre (on tendeixo a portar un pes addicional) durant el primer mes de dejuni intermitent.
Després d'un any de dejuni intermitent, no només em veia més prim, sinó que em sentia més energitzat, tenia més claredat mental, dormia millor i havia superat els meus problemes amb la inflor crònica.
Aaron Hinde, MD, que se centra en la medicina esportiva, va afegir que, tot i que tots els cossos responen de manera diferent a qualsevol dieta o programa d'exercicis, molts atletes de CrossFit han experimentat un èxit creixent en la construcció de massa muscular magra i la disminució del percentatge de greix corporal practicant el dejuni intermitent mantenint una finestra constant i més petita per consumir calories diàriament. Va reiterar que centrar-se en una dieta rica en proteïnes i greixos saludables ajudarà a perdre pes.
El dejuni intermitent no només va facilitar l'assoliment d'un dèficit calòric, sinó que estar en dejú durant més temps també va mantenir baixos els meus nivells d'insulina, cosa que Jason Fung, MD, nefròleg (especialista en ronyons) i autor de La guia completa del dejuni , va explicar en una entrevista anterior, és la clau per aprofitar el greix corporal emmagatzemat per obtenir energia.
No vaig anar a CrossFit tan sovint
Anava a CrossFit cinc vegades per setmana, normalment de dilluns a divendres, i era massa. L'entrenador certificat per NSCA i CSCS, Aurimas Juodka, va estar d'acord. Va dir: Estàs fent massa exercici i no et recuperes correctament. El meu cos necessitava dies de descans programats d'aquells intensos entrenaments de CrossFit, que es van centrar tant en el treball de força.
L'entrenador certificat per la NSCA, Len Lopez, va afegir que pot tenir la millor dieta i programa d'entrenament, però si estàs activant constantment més cortisol, la quantitat d'estrès que afegeix al teu cos podria estar dificultant la pèrdua de pes. Va suggerir reduir la càrrega escurçant els entrenaments o el nombre de vegades que entreno durant la setmana.
Vaig començar a incorporar dos dies de cursa i estiraments addicionals i ioga durant tota la setmana. El cardio era fantàstic per cremar calories (i perdre pes) i augmentar la resistència, i em va encantar la claredat mental que em donava fer cardio. Fer CrossFit menys dies a la setmana també em va ajudar a tenir menys gana i, com que descansava més, tenia més energia mental i física per esforçar-me més quan hi vaig anar.
Vaig deixar de centrar-me en l'escala
Jennifer també va dir que és possible guanyar prou múscul per augmentar de pes encara que perdi greix. Entrenador de CrossFit Joan Matthews va afegir que, com que el múscul és més dens i ocupa menys espai al cos que el greix, pot semblar que no estàs perdent greix quan realment estàs construint múscul, i ho fas amb CrossFit. Així que el nombre de l'escala pot no estar necessàriament en moviment, tot i que els teus pantalons se senten més fluixos i la teva panxa té més gana, va dir.
Com a societat, estem molt fixats en les xifres, però al cap i a la fi, es tracta de com de saludable estàs i de com et sents bé, va afegir Johnna. Tot i que és possible que el vostre pes no baixi, sempre que pugi la vostra confiança, seguiu empenyent-vos per veure què és possible dins i fora de la caixa.
Això va trigar una mica a acceptar-ho, però fer fotos mensuals de progrés em va fer adonar-me que tot i que els números de l'escala augmentaven, estava guanyant múscul i la meva composició corporal estava canviant. També vaig mantenir un diari d'entrenament detallat perquè pogués tenir proves que estava aixecant més pes, afegint més plaques a la meva barra, movent-me més ràpid, assolint nous objectius i fent-me més fort.
El més important, em sentia fort emocionalment, tenia una actitud més positiva, em sentia més segura, més connectada, més inspirada i més feliç. Aleshores, a qui li importa què digui l'escala?!
