Així que vols guanyar múscul? Ens encanta això per a tu. No hi ha millor sensació que la força. Però quan estàs intentant activament augmentar el múscul, pot ser confús veure que els números de l'escala fluctuen. Tant si ho has acabat va començar l'entrenament de força o heu notat que el vostre cos canvia, sovint és difícil saber si un nou pes apunta a un augment de la massa muscular o del greix, sobretot perquè la composició corporal canvia lentament amb el temps. Dit això, si vols saber si estàs guanyant múscul o greix, hi ha algunes maneres de saber la diferència.
Per ajudar-vos a entendre millor què pot estar passant al vostre cos, vam demanar als experts en gimnàstica com saber si esteu guanyant múscul o greix. Segueix llegint per conèixer la diferència entre l'augment de pes de greix i l'augment de pes muscular, i els signes de tots dos. A més, vegeu per què no hauríeu de confiar en els números de l'escala per fer un seguiment del vostre progrés de forma física.
Experts destacats en aquest article
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, és un dietista registrat, un fisiòleg de l'exercici i un entrenador personal certificat.
Rondel King , MS, CSCS, és un fisiòleg de l'exercici i fundador de la startup de tecnologia esportiva WorkRate.
Com el teu cos guanya greix
En el nivell més bàsic, guanyar greix és el resultat de menjar més calories de les que cremes, diu Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Això vol dir que qualsevol cosa que es menja en excés, ja sigui proteïna, carbohidrats o greix, es pot emmagatzemar com a greix si les calories que menges són més grans que les que cremes. Diguem, per exemple, que mengeu un excés de 1.000 calories del que demana la vostra taxa metabòlica en repòs. Això ha d'anar a algun lloc, explica el fisiòleg de l'exercici Rondel King, MS, CSCS. Com a mecanisme de defensa, [el teu cos] emmagatzema aquests excés de calories com a greix.
També és important tenir en compte que el cos de cadascú emmagatzema greix de manera diferent. Segons la genètica, algunes persones emmagatzemen més greix visceral (greix al voltant dels òrgans de la cavitat abdominal) i altres emmagatzemen més greix subcutani (la capa de greix entre la pell i els músculs).
Com el teu cos guanya múscul
Guanyar múscul sol ser més difícil i requereix més treball que guanyar greix, assenyala Berkow. Has de sobrecarregar progressivament els teus músculs aixecant peses i desafiant-te contínuament al llarg del temps, diu. Després de cada entrenament, els teus músculs construeixen més fibres perquè estiguin millor equipats per manejar l'estrès del següent entrenament. Però el teu cos finalment s'acostuma a la càrrega, per això has de seguir augmentant la intensitat per veure el progrés.
La construcció muscular també està relacionada amb la vostra dieta. La proteïna és necessària perquè proporciona els nutrients que necessiteu per desenvolupar més teixit muscular, explica King. Això us ajudarà a ser més fort i a suportar millor les tensions d'entrenament que poseu al vostre cos. Com que el múscul està fet de proteïnes, heu de consumir moltes proteïnes (al voltant d'un gram per lliura de pes corporal cada dia) perquè el vostre cos pugui construir múscul, diu Berkow.
Es pot guanyar greix i múscul al mateix temps?
En termes generals, construiràs la majoria de músculs si menges més calories de les que cremes, diu Berkow. Això vol dir que és possible guanyar greix mentre es construeix múscul. És possible construir músculs sense engreixar, però requereix una atenció estricta a les calories i les proteïnes, i no augmentaràs tants músculs com si mengessis més calories de les que vas cremar, diu. A més, és probable que no pugueu augmentar el múscul si us centreu a perdre pes (a causa de la quantitat de calories necessàries per construir múscul), així que tingueu en compte quan creeu objectius de fitness realistes.
El múscul és més pesat que el greix?
No, el múscul no és més pesat que el greix. Una lliura de múscul pesa el mateix que una lliura de greix: una lliura equival a una lliura. Tanmateix, el múscul ho és més dens que el greix, diu Berkow. Conté més aigua, proteïnes, hidrats de carboni i greixos que el greix, però ocupa menys espai. Per això, la mateixa quantitat o pes de múscul ocupa menys espai que el greix, diu. És per això que guanyar múscul pot provocar la pèrdua de polzades a la cintura, però no necessàriament veure números més baixos a l'escala.
Com saps si estàs guanyant múscul o greix?
Mesurar la vostra composició corporal (quina part del vostre cos està format per aigua, múscul i greix) és la millor manera d'avaluar si està guanyant greix o múscul, diu Berkow. King assenyala que molts gimnasos fan proves de composició corporal d'algun tipus abans que la gent comenci programes per tal d'obtenir valors de referència i, per tant, establir objectius realistes. Algunes proves inclouen les següents:
- Com encaixa la teva roba
- La teva força física
- Millores en la teva salut mental
- Percentatge de greix (sempre que no s'activi)
És important tenir en compte que, per a algunes persones, centrar-se en mesures corporals específiques pot provocar una preocupació poc saludable per l'exercici, l'alimentació o la pèrdua de pes, i pot provocar preocupacions sobre la imatge corporal i fins i tot trastorns alimentaris. Si esteu predisposat o teniu antecedents de trastorns alimentaris, considereu ometre qualsevol tipus de mesura corporal quantitativa. I recordeu que la salut no es pot mesurar només pel nombre en una escala o percentatge de greix corporal.
Si tu o algú que coneixes pateix un trastorn alimentari o un trastorn alimentari, l'Associació Nacional de Trastorns de l'Alimentació (NEDA) té recursos disponibles, com ara una línia d'ajuda les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, al 1-800-931-2237 o enviant missatges de text NEDA al 741741.
Signes d'augment de múscul/greix
Estèticament, pot ser difícil saber si estàs guanyant múscul o greix. Si engreixeu, probablement notareu més suavitat, diu Berkow. Per contra, quan guanyes múscul, pots notar que els teus músculs es veuen naturalment més definits i més visibles, diu. També poden semblar més grans o sentir-se més durs. A part de l'estètica, una bona manera de saber si estàs guanyant múscul és si els teus entrenaments se senten més fàcils. Si pots agafar peses més pesades, fer exercici durant més temps o moure't per les teves sèries et sents més fàcil, tots aquests són bons indicadors que estàs guanyant múscul (i força).
No t'obsessionis amb l'escala
Fins i tot si estàs perdent greix, és possible que el nombre de l'escala no baixi si també estàs guanyant múscul, diu Berkow. En lloc de fixar-se en l'escala, aquí hi ha alguns altres indicadors de progrés als quals cal prestar atenció:
Si estàs frustrat perquè el teu pes es mantingui igual durant un període de temps, Berkow assenyala que sovint es produeixen altiplans de pèrdua de pes després de perdre al voltant del 10 per cent del pes corporal. El teu cos sent que menges menys i alenteix el seu metabolisme perquè cremes menys calories, explica. I si el vostre viatge per augmentar el volum s'ha estabilizat, és molt probable que hàgiu de menjar més, canviar els vostres entrenaments o augmentar la intensitat.
La línia de fons
Recordeu que menjar de manera nutritiva i fer exercici beneficiarà la vostra salut de moltes maneres, des de la reducció de riscos per a la salut fins a la millora de l'estat d'ànim. Si el vostre objectiu és guanyar o perdre massa muscular o greix, això depèn de vosaltres, però no és obligatori. Si voleu fer un canvi significatiu, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge (i/o professionals com ara dietistes registrats i entrenadors personals certificats) per obtenir ajuda personalitzada.
Guanyar múscul és difícil i requereix treball, diu Berkow. Heu d'aixecar peses, menjar moltes proteïnes i trobar l'equilibri suficient per aixecar-vos alhora que permeteu una recuperació adequada. Mantenir el múscul i perdre greix és possible, però és molt difícil guanyar múscul i perdre una quantitat important de greix alhora. Sovint és millor centrar-se en un a la vegada, diu.
— Informe addicional de Chandler Plante
Samantha Brodsky és una antiga editora assistent de PS. Utilitza els seus antecedents de gimnasta per informar la seva cobertura d'esports i fitness, alimentant els vídeos de Peloton durant el seu temps lliure.
Chandler Plante (ella/ella) és editor assistent de salut i fitness per a PS. Té més de quatre anys d'experiència professional en periodisme, abans treballant com a assistent editorial de la revista People i col·laborant amb Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
