247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Recollir peses pesades pot ser empoderant i gratificant, però no necessiteu equips per iniciar un foc als músculs de les cames. De fet, alguns dels exercicis més efectius es poden fer amb el vostre propi pes corporal. Un bon exemple? Jump squats.
Els salts a la gatzoneta (o els salts a la gatzoneta, el que preferiu) són senzills: feu una gatzoneta i afegiu un salt a la part superior. Però això no vol dir que siguin fàcils. De fet, els salts a la gatzoneta i la majoria dels altres exercicis pliomètrics, que utilitzen la velocitat i la força per enfortir els músculs, poden ser molt durs, sobretot si no els feu sovint. Esteu demanant al vostre cos que treballi contra la gravetat saltant del terra. Això augmenta el repte dels teus músculs. I tot i que es tradueix en guanys més grans, també significa un entrenament més dur per a tu.
Aquest siad, sigui quin sigui el vostre nivell d'exercici, hi ha maneres d'augmentar o baixar les gatzones de salt més fàcil o més difícil. Descobriu per què els jump squat són ideals per al vostre cos i com fer-los abans.
Experts destacats en aquest article
Cristina Chan , F45 Entrenador de formació
Els beneficis dels Jump Squats
Les ocupacions de salt inclouen tots els avantatges de les esquat normals, i encara més. Les ocupacions de salt milloren l'explosivitat, les habilitats relacionades amb la velocitat i la potència i afavoreixen l'equilibri i l'agilitat. Cristina Chan , F45 Entrenador de formació, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
A diferència del clàssic squat, un jump squat també és una forma eficaç de cardio, afegeix Shan, ja que fa que el teu cor bati. Com que us poden deixar sense alè en un període de temps tan curt, això fa que les gatzones de salt siguin una gran addició a un Entrenament HIIT .
Et preguntes a quins músculs, exactament, es dirigeixen les gatzones de salt? Els salts a la gatzoneta treballen els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i els panxells. Afegir una banda de resistència al voltant de les cames canviarà l'atenció al glute medius, el múscul a l'exterior dels glutis.
Com fer Jump Squats
Com que els salts a la gatzoneta són un moviment intens, voldreu preparar-vos en conseqüència. És millor entrenar sobre gespa o gespa, o utilitzant [algun tipus de] encoixinat, com una estora de goma, per reduir l'estrès als genolls, diu Chan. També hauries de dedicar uns 10 minuts a un escalfament abans de començar l'entrenament per preparar el teu cos per a l'estrès que està a punt de patir.
I com que es tracta d'un moviment avançat, no tingueu por de retrocedir per trobar una versió adequada per a vosaltres. Chan diu que es recomanen les modificacions perquè pugueu crear la tècnica adequada per a una gatzoneta de salt. Un cop la teva forma sigui sòlida, pots pujar de nivell. També hauríeu d'assegurar-vos que descanseu adequadament i que no feu squat o altres moviments de plyo cada dia, especialment si no esteu entrenat.
A continuació s'explica com fer un jump squat amb la forma adequada.
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, les mans als costats.
- Baixeu a la gatzoneta, assegueu els malucs enrere i doblegueu els genolls, amb l'objectiu de baixar fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu el pit alt i el nucli compromès. Podeu agafar les mans davant del pit si us sentiu còmode.
- Des del punt més baix de la vostra gatzoneta, premeu els glutis, empenyeu-vos a les puntes dels peus i esteneu amb força les cames per saltar del terra. Si se sent còmode, esteneu els braços pels costats mentre salteu.
- Aterrar suaument amb els genolls doblegats, baixant immediatament a la posició a la gatzoneta per començar la següent repetició.
Variació d'esquat-jump: salts d'esquat de baix impacte
Les ocupacions de salt tenen un gran impacte, és a dir, posen molta força a les articulacions. Si esteu buscant una variació de baix impacte de salts a la gatzoneta, proveu aquesta. Treballa la part inferior del cos mitjançant el mateix patró de moviment i músculs, però és més fàcil per a les articulacions.
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, les mans als costats.
- Baixeu a la gatzoneta, assegueu els malucs enrere i doblegueu els genolls, amb l'objectiu de baixar fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu el pit alt i el nucli compromès. Podeu agafar les mans davant del pit si us sentiu còmode.
- Des del punt més baix de la vostra gatzoneta, premeu els glutis, empenyeu-vos a les puntes dels peus i esteneu amb força les cames per aixecar-vos i aixecar-vos sobre els dits dels peus, amb els talons flotant sobre el terra. Si se sent còmode, esteneu els braços pels costats mentre esteu dret.
- Mantingueu premut durant un segon i, a continuació, baixeu a la posició a la gatzoneta per començar la següent repetició.
Variació d'esquat-jump: salts d'esquat amb banda de resistència
Per fer-ho més difícil i reclutar el vostre glute medius, podeu afegir una banda de resistència de mini bucle al voltant de les cuixes.
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, les mans als costats i una banda de resistència al voltant de les cuixes just per sobre dels genolls.
- Baixeu a la gatzoneta, assegueu els malucs enrere i doblegueu els genolls, amb l'objectiu de baixar fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu el pit alt i el nucli compromès. Empenyeu els genolls contra la banda de resistència per evitar que s'enfonsin.
- Des del punt més baix de la vostra gatzoneta, premeu els glutis, empenyeu-vos a les puntes dels peus i esteneu amb força les cames per saltar del terra. Si se sent còmode, esteneu els braços pels costats mentre salteu.
- Aterrar suaument amb els genolls doblegats, baixant immediatament a la posició a la gatzoneta per començar la següent repetició.
Variació d'esquat-jump: salts a la gatzoneta amb ponderació
Els salts a la gatzoneta tenen absolutament la capacitat de desafiar els músculs de la part inferior del cos sense cap equip, però podeu afegir pesos per fer-ho encara més difícil si ho voleu. Proveu de posar-vos una armilla pesada o agafar unes manuelles de pes lleuger o mitjà. (Comenceu la llum i sempre podreu pujar de nivell.)
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, sostenint una manuella a cada mà sobre les espatlles.
- Baixeu a la gatzoneta, assegueu els malucs enrere i doblegueu els genolls, amb l'objectiu de baixar fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu el pit alt i el nucli compromès.
- Des del punt més baix de la vostra gatzoneta, premeu els glutis, empenyeu-vos a les puntes dels peus i esteneu amb força les cames per saltar del terra. Si se sent còmode, esteneu els braços pels costats mentre salteu.
- Aterrar suaument amb els genolls doblegats, baixant immediatament a la posició a la gatzoneta per començar la següent repetició.
Lauren Mazzo era l'editora sènior de fitness a PS. És entrenadora personal certificada i especialista en nutrició física a través del American Council on Exercise. Abans d'unir-se a PS, va treballar durant sis anys com a escriptora i editora per a la revista Shape que cobria salut, fitness, nutrició, salut mental, sexe i relacions, bellesa i astrologia.
