Feu aquest simple escalfament de braços abans de qualsevol entrenament de la part superior del cos

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

247CM Fotografia | Chaunté Vaughn

A hores d'ara, probablement ja sabeu com d'important és escalfar abans de qualsevol tipus d'entrenament, i això inclou un escalfament de braços, especialment abans d'un entrenament de la part superior del cos. Els millors escalfaments d'entrenament preparen el teu cos i el teu sistema nerviós per fer front a diferents moviments i càrregues, i saltar-los pot provocar dolor o lesions. Però pot ser difícil esbrinar quins moviments cal fer en un escalfament de la part superior del cos. Com preparar els braços per a les flexions sense només . . . fent flexions?

Els millors moviments d'escalfament són moviments que semblen semblants al vostre entrenament del dia, entrenador atlètic certificat per BOC. Liz Letchford , MS, diu 247CM. Així que pensar en els moviments reals que fareu us ajudarà a esbrinar com preparar-vos-hi. Si es tracta d'exercicis de tirant, com ara pull-ups , files o curls de bíceps , haureu d'escalfar el nucli i els dorsals. Moviments de empènyer, com flexions? Voldreu estar especialment connectat amb el vostre estabilitzadors escapulars , nucli i malucs, diu Letchford.

Durant un escalfament de la part superior del cos, els exercicis actius de moviment són més efectius que els estiraments estàtics, diu Letchford. D'aquesta manera t'estàs estirant i activant el múscul mentre s'escalfa. També és important preparar les articulacions per treballar. Letchford recomana fer rotacions articulars controlades (CAR) abans de cada entrenament (penseu: moviments com cercles de braços i rotacions d'avantbraç que activen les articulacions i milloren l'amplitud de moviment).

Tot plegat, intenta escalfar entre vuit i deu minuts abans de l'entrenament de la part superior del cos. Comenceu fent que la sang flueixi amb una mica de cardio, com ara salts, córrer, anar en bicicleta o caminar a peu; després, centra't en l'escalfament del braç. Segueix llegint els moviments que faran que els teus braços, espatlles i esquena estiguin preparats per treballar.

Fotografia 247CM

Escalfament de la part superior del cos: empènyer, estirar, espatlles i nucli

Flexions elevades per a una empenta i un escalfament central: Si el vostre entrenament inclou empènyer o pressionar contra una càrrega (moviments com flexions i pressions d'espatlles), escalfeu la part superior del cos amb algunes flexions elevades, que es mostren aquí.

• Comenceu en una posició alta semblant a un tauler, col·locant els palmells sobre una superfície estable com una paret, una cadira, un banc o un taulell. Com més alta sigui la superfície, més fàcil serà. Mantingueu els braços i les cames rectes i el nucli compromès.
• Doble els colzes cap als costats i baixeu el tors entre les mans, aturant-vos quan les espatlles estiguin alineades amb els colzes. Mantingueu el cos completament recte; eviteu doblegar-vos als malucs o treure el cul.
• Estira els braços per tornar a la posició inicial. Això és una representació. Feu de vuit a 12 repeticions.

Files horitzontals de bandes de resistència per a un escalfament atracció: Aquest és l'escalfament perfecte per a l'esquena i els braços per a un entrenament amb moviments de tirant, com ara files, flexions de lat i rínxols de bíceps.

• Seieu a terra i enganxeu una banda de resistència a un pal just per sota de l'alçada de les espatlles asseguts. Si no tens un pal, posa la banda de resistència al voltant dels teus peus.
• Seieu amb les cames rectas davant vostre, de cara al pal. Agafeu la banda de resistència amb les dues mans, amb els dits passant per sobre (no per sota) de la banda i els braços cap a fora. Mantingueu l'esquena recta.
• Estireu la banda de resistència cap enrere cap al pit fins que les mans arribin al pit, doblegant els colzes cap als costats. Enganxa els abdominals i evita arquejar l'esquena.
• Estira els braços per tornar a la posició inicial. Això és una representació. Feu de vuit a 12 repeticions.

Estiraments en Y per escalfar les espatlles: Les tirades en Y són un bon moviment d'escalfament de braços per a exercicis que requereixen treballar les espatlles i aixecar els braços per sobre del cap, com ara premses per sobre de les espatlles . Podeu fer-ho només amb el vostre pes corporal, però per obtenir més estirament i resistència, utilitzeu una banda de resistència de doble mànec.

• Si utilitzeu una banda de resistència, connecteu-la a un pal a l'alçada de les espatlles.
• Comenceu amb els dos braços estirats davant vostre, amb una mica de flexió al colze. Si utilitzeu una banda de resistència, agafeu una nansa a cada mà.
• Aixequeu els braços cap amunt i cap als costats, aturant-vos quan formeu una Y amb els braços i el cos. Mantingueu el nucli compromès i l'esquena recta. No abaixeu les espatlles. Si utilitzeu una banda de resistència, tireu enrere contra la resistència.
• Mantingueu premut un moment i després torneu a la vostra posició inicial. Això és una representació. Feu de vuit a 12 repeticions.

Fotografia 247CM

Escalfament de la part superior del cos: mobilitat i estabilitat de l'escàpula

Els músculs de l'escàpula controlen els omòplats i és important escalfar-se abans de qualsevol entrenament de la part superior del cos. Aquests moviments d'escalfament de la part superior del cos s'anomenen T, Y i W per a la forma que formen els braços amb el cos en cada posició. Mantingueu el nucli compromès tot el temps i no porteu les espatlles a les orelles.

Si no tens pilota d'exercici, pots fer-les dempeus; articula el tors lleugerament cap endavant, mantenint el nucli enganxat i l'esquena plana, i realitza els moviments en aquesta posició.

Escalfament del braç: 'T's

• Equilibra el pit i la part superior amb una pilota d'exercici, amb les cames darrere teu. Col·loqueu els braços a banda i banda de la pilota, els colzes rectes i els polzes cap amunt.
• Aixequeu lentament els braços cap als costats fins que sentiu una contracció als músculs de la part superior de l'esquena. Els teus braços formaran una T amb el teu cos, tal com es mostra a dalt.
• Baixeu els braços per tornar a la posició inicial. Això és una representació. Feu de vuit a 12 repeticions.

Escalfament de braços: 'S'

• Comenceu a la mateixa posició equilibrada que l'estirament T. Moveu els braços lleugerament davant vostre en lloc d'extreure's cap als costats. Feu posicions amb els polzes cap amunt amb les mans.
• Aixeca els braços per sobre del cap i lleugerament cap als costats, formant una Y amb el teu cos.
• Baixeu suaument els braços per tornar a la posició inicial. Això és una representació. Feu de vuit a 12 repeticions.

Escalfament del braç: 'W's

• Comenceu en la mateixa posició equilibrada que abans. Deixa que els teus braços es relaxin a banda i banda de la pilota d'exercici, amb els colzes doblegats i els polzes cap amunt.
• Aixeca els braços, mantenint els colzes doblegats fins que els colzes estiguin per sobre de l'esquena.
• Gireu els avantbraços cap al sostre fins que estiguin paral·lels al terra i els polzes apuntin cap amunt.
• Gireu els avantbraços cap avall.
• Baixeu els braços per tornar a la posició inicial. Això és una representació. Feu de vuit a 12 repeticions.

Escalfament de la part superior del cos: cotxes

Els CAR, o rotacions articulars controlades, treballen la mobilitat i l'amplitud de moviment de les articulacions i són importants per fer-ho abans de qualsevol entrenament. Aquest vídeo mostra una rutina ràpida i de cos sencer per activar tots els músculs i articulacions, però podeu utilitzar la primera meitat com a escalfament de la part superior del cos. Fixeu-vos en el vostre cos a mesura que el passeu: algunes persones tenen lesions o restriccions que poden provocar un rang de moviment limitat, diu Letchford.