247CM Fotografia | Kyle Hartman
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Aquest entrenament té una doble funció: treballa els abdominals amb una dosi greu de cardio. La multitasca combinant l'entrenament de força amb el pes corporal amb els moviments plyo de salt significa que aconseguiu fer més en menys temps. Aquest entrenament dura només 10 minuts, així que dóna-ho tot. Prepara't per aconseguir-ho!
Entrenament Cardio Core
Equip necessari: cap
Indicacions: Fes cada exercici durant 30 segons i repeteix. Refredar amb uns minuts de estiraments (trobeu inspiració aquí) .
Exercicis:
- Cursa de genoll alt
- Alternant estocada amb puntada
- Sumo a la gatzoneta a la flexió lateral
- Escalador de muntanya
- Jack creuat
- Pingüí
- Presa de planxa
- Tauló de colze amb tap de genoll alternant
- Tuck salt
- Squat i jab
Continueu llegint per obtenir explicacions detallades de cada exercici.
01
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Cursa de genoll alt
Aquest moviment de cardio és ideal per als corredors; no només treballa les fibres inferiors dels abdominals, sinó que ajuda a entrenar per a una ràpida rotació de la marxa per augmentar la velocitat.
- Corre al seu lloc mentre aixeca els genolls fins al nivell de la cintura. Enganxa els abdominals mentre el genoll s'aixeca.
- Bombeja els braços per escalfar la part superior del cos.
- Continueu corrent amb els genolls alts durant 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estocada i puntada alternant
Aquest és un gran moviment per escalfar tot el cos. És un estirament dinàmic tant per als flexors del maluc com per als isquiotibials.
- Fes un pas enrere amb el peu esquerre entrant en una estocada profunda, doblegant els dos genolls a 90 graus.
- Premeu el taló dret a terra mentre empenyeu amb el peu esquerre, donant cops a la cama esquerra per tocar els dits del peu esquerre amb la mà dreta.
- Amb el control, torneu a la posició de estocada. Canvia de costat i tira enrere amb la cama dreta.
- Mantingueu alternant els costats durant 30 segons.
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
Sumo a Standing Side Crunch
Aquesta combinació treballa els glutis, gairebé tan intensament com un moviment pliomètric però sense l'impacte, i els oblics molt bé.
- Comenceu en una posició àmplia amb els dits dels peus assenyalats; portar les mans darrere del cap amb els colzes amples.
- Doble els genolls sobre els dits dels peus, entrant a una gatzoneta de sumo amb les cuixes gairebé paral·leles al terra.
- Mentre estireu els genolls per posar-vos dempeus, aixequeu el genoll dret mentre us doblegueu cap a la dreta per ajuntar el colze i el genoll dret, fent un cruixit lateral.
- Estireu la columna vertebral mentre porteu el peu dret a terra i doblegueu els dos genolls, tornant a una gatzoneta de sumo per repetir el cruixit a l'altre costat.
- Continueu alternant els costats durant 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Escalador de muntanya
Aquest moviment és essencialment córrer en una posició de planxa i realment treballa els abdominals i els braços i augmenta la freqüència cardíaca.
- Comenceu amb una planxa tradicional i, amb el nucli compromès, porta el genoll dret cap endavant sota el pit. Torna al teu tauler bàsic. Canvia de cames, fent avançar el genoll esquerre.
- Continueu canviant de cames i comenceu a augmentar el ritme fins que sembli una mica com córrer al seu lloc en una posició de planxa.
- Continueu corrent a la vostra planxa durant 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Cross Jacks
Aquesta variació de jumping jack dispara l'interior de les cuixes de la millor manera possible.
- Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles i esteneu els braços cap a banda i banda amb els palmells cap avall.
- Salta i creua el braç dret per sobre de l'esquerra i el peu dret per sobre de l'esquerra. Salta les cames cap als costats i obre els braços, després creua amb el braç i el peu oposats.
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
Pingüí Taps
Treballa els teus oblics amb aquest cruixit lateral: t'hauria de fer pensar en un pingüí que es mou en un moviment sense volar.
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i les mans als costats. Aixequeu la part superior de l'esquena i els omòplats del terra.
- Dobleu-vos cap a l'esquerra portant la mà esquerra per tocar el taló esquerre i, a continuació, canvieu de costat portant la mà dreta al taló dret.
- Continueu canviant de costat durant 30 segons.
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
Plank Jack
La presa de tauló és un gran moviment de cardio; augmenta la freqüència cardíaca mentre treballa tant la part inferior com la part superior del cos.
- Comenceu en posició de planxa, amb les espatlles sobre els canells, el cos en una línia recta i els peus junts.
- Com el moviment d'un saltador, salta les cames amples i després torna a unir-te. Salta tan ràpid com vulguis, però mantén la pelvis ferma i no deixis que el teu botí s'aixequi cap al sostre.
- Continueu amb les preses de planxa durant 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Tauló de colze amb tap de genoll alternat
El simple moviment que porta un genoll al terra alhora treballa la part inferior dels abdominals, i us sorprendrà com pot fer que els vostres abdominals es cremin. També és un gran exercici d'estabilització del nucli per als corredors.
- En una planxa de colze, mantenint l'esquena plana, toqueu lentament el genoll esquerre a terra sense moure els malucs. Aixequeu el genoll esquerre cap amunt, tornant a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment amb la cama dreta.
- Continueu alternant els tocs de genolls durant 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Tuck Jump
Augmenta la freqüència cardíaca i desafia els teus abdominals baixos amb aquest moviment energitzant.
- Comenceu en una posició a la gatzoneta poc profunda amb les cames separades a l'amplada dels malucs i els braços darrere vostre.
- Gira els braços cap endavant i salta a l'aire, aixecant els genolls per trobar-te amb les mans a l'alçada de la cintura.
- Aterrar suaument de nou sobre els teus peus i prepara't per saltar de nou.
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
Squat i Jab
Afegiu una mica d'espècia a la vostra gatzoneta afegint un cop a la barreja, que aporta un moviment de torsió a l'exercici.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs i les mans amb punys solts al pit. Entra a una gatzoneta profunda.
- Quan estiguis de peu, col·loca el teu pes sobre el peu esquerre i gira cap a l'esquerra, donant cops de puny amb la mà dreta. Deixa que el teu taló dret s'alliberi i que el teu tors es giri cap a l'esquerra.
- Quan torneu la mà al pit, desenrotlleu-lo per tornar a la vostra gatzoneta profunda i, a continuació, feu un cop a l'altre costat.
- Continueu alternant els costats durant 30 segons.
