247CM Fotografia | Sheila Gim
247CM Fotografia | Sheila Gim
La millor notícia de sempre! Si vols fer-te més fort, has de descansar. Els teus músculs necessiten temps per reparar-se; aquí és quan realment es produeix l'enfortiment. Estirar els músculs treballats és molt important els dies de fred. Preneu-vos entre 15 i 20 minuts per donar-li una mica de TLC al vostre cos que treballa amb aquesta rutina d'estiraments de cos sencer.
Aquí teniu la rutina completa i feu clic aquí per obtenir un PDF imprimible d'aquest pla d'estirament. Continueu llegint per obtenir explicacions detallades de cada tram.
01
Fotografia 247CM / Sheila Gim
La teva sessió d'estiraments
02
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament actiu dels isquiotibials
- Dempeus a la cama dreta, avança la cama esquerra amb els dits dels peus flexionats.
- Arribeu la mà esquerra als dits dels peus, mantenint l'esquena plana; hauríeu de sentir un estirament suau a la part posterior de la cuixa. Mantingueu aquesta posició només un moment i, a continuació, col·loqueu el menjar esquerre al costat de la vostra dreta mentre torneu a parar dret.
- Canvia de costat per estirar l'isquiotibial dret. Continueu alternant els costats durant 20 a 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de quads dempeus
- Poseu-vos a la cama dreta amb els genolls tocant. Si ho necessiteu, agafa una cadira o una paret com a suport.
- Agafa el peu esquerre amb la mà esquerra i estira el taló cap al cul. Feu tot el possible per mantenir el pit dret i no us preocupeu per la distància que teniu el peu amb el cul. Centra't en l'estirament del teu quad esquerre.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons i després canvieu de cames.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Obridor de pit amb flexió cap endavant
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Entrellaça les mans darrere de l'esquena i premeu els omòplats junts per estirar el pit. Mantenir les cames rectes, doblegar els malucs, posar la barbeta i portar les mans sobre el cap.
- Relaxeu la part posterior del coll, i si l'estirament és massa intens, deixeu anar les mans, col·locant-les a la part posterior de les cuixes, i suavitza els genolls. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons i enrotlleu lentament fins a posar-vos dempeus.
Fotografia 247CM / Sheila Gim
Estirament de banda IT
- Doblar-se per la meitat a la cintura i penjar-se, creuant el peu dret per darrere de l'esquerra i pressionant el dit gros dret a terra.
- Gireu la part superior del cos cap a la dreta, arribant el braç dret fins al sostre. Hauríeu de sentir una estirada suau a l'exterior de la cama dreta. Mantingueu l'estirament durant 20 a 30 segons.
- Descreueu les cames i canvieu de cames per estirar l'altre costat.
Fotografia 247CM / Sheila Gim
Gos avall
- Comenceu en una postura de tauló amb les mans sota les espatlles, després aixequeu la pelvis cap amunt, fent una V amb el cos. Camineu els peus cap a les mans si ho necessiteu.
- Treballa per portar els talons cap a terra per estirar els panxells.
- Per aprofundir l'estirament, proveu de pedalar lleugerament prement un taló mentre doblegueu l'altra cama (com es mostra). Mantingueu premut uns segons per cama i després canvieu.
- Mantingueu o pedaleu els peus durant 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estocada del corredor
- Des de peu, avança el peu dret, entrant en una estocada. Col·loqueu les mans just per sobre del genoll dret com a suport.
- Arriba pel taló esquerre per allargar la part davantera del maluc esquerre. Mantingueu aquesta posició durant 20 a 30 segons i després canvieu de costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estocada amb abast i gir
- Des de la estocada del corredor, col·loca la mà dreta a l'exterior del peu dret. Arribeu la mà esquerra al sostre, augmentant l'estirament al costat esquerre del cos. Mantingueu premut durant 10 a 15 segons.
- A continuació, col·loqueu la mà esquerra a l'interior del peu dret. Gireu cap a la dreta i arribeu el braç dret al sostre. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 15 segons.
- Repetiu aquesta seqüència a l'altre costat.
Aquesta sèrie també es pot utilitzar per a un escalfament dinàmic, només que no mantingueu la posició per estirar-vos; mantenir-lo actiu i moure's dins i fora del tram.
09
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de quad agenollat
- Comenceu amb una estocada de corredor amb el peu dret endavant. Baixeu lentament el genoll esquerre al terra.
- Preneu-vos uns moments per trobar l'equilibri i, un cop estigueu estabilitzat, agafa el peu esquerre amb la mà esquerra.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després canvieu de costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Revolt cap endavant assegut
- Seieu a terra, estenent les dues cames directament davant vostre, les cames juntes.
- Flexiona els peus i arriba les mans als dits dels peus doblegant els malucs (intenta no arrodonir massa l'esquena) i centra't en l'estirament de la part posterior de les cames. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Twist assegut
- Comenceu assegut a la vostra estora amb les cames esteses directament davant vostre.
- Doblegueu el genoll dret i col·loqueu el taló dret tan a prop de l'os esquerre com pugueu.
- Estira el braç dret darrere teu i planta el palmell o la punta dels dits a terra. Col·loqueu la mà esquerra o el colze al genoll dret o la cuixa i estireu suaument el genoll cap a l'esquerra fins que sentiu l'estirament als glutis.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons, després repetiu-ho al costat esquerre.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Figura quatre
- Estireu d'esquena amb les dues cames en l'aire. Col·loca el turmell esquerre a la cuixa dreta just per sobre del genoll. Veus la forma del número quatre? És allà, només cap per avall.
- Agafeu les mans al voltant de la cuixa esquerra i estireu lentament la cuixa cap al pit. Hauríeu de sentir un estirament a l'exterior del maluc esquerre. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
Fotografia 247CM / Sheila Gim
Alliberament de l'esquena baixa
- Estireu-vos d'esquena i estireu els genolls cap al pit per estirar-vos la part baixa de l'esquena.
- Augmenta l'estirament portant el front cap als genolls. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Torsió a l'esquena baixa
- Estirat d'esquena, esteneu els braços cap als costats. Doble els genolls i creua la cama dreta per sobre de l'esquerra.
- Gireu lentament els genolls cap a la dreta, permetent-los arribar a terra. Està bé si l'espatlla esquerra surt del terra. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons. A continuació, lentament, torneu els genolls al centre.
- Inverteix les direccions i gira cap a l'esquerra. Repetiu segons sigui necessari.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Pose del nen amb abast
- Agenolleu-vos a la vostra estora amb els genolls, i estireu el tors sobre les cuixes i el front a terra. Estireu els braços cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 20 a 30 segons.
- Passeu les mans cap a l'esquerra per allargar el costat dret de la columna. Centra't a respirar a la caixa toràcica dreta. Mantingueu premut durant 15 a 20 segons i, a continuació, passeu les mans cap a la dreta per estirar el costat esquerre de l'esquena.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de l'espatlla
- Estireu el braç esquerre a través del cos a l'alçada del pit. Suport el braç esquerre amb el colze dret.
- Utilitzeu el braç dret per apropar el braç esquerre al pit per augmentar l'estirament.
- Mantingueu aquest estirament durant 20 segons i després canvieu de costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de tríceps
- Estireu el braç dret per sobre del vostre cap per allargar el costat dret del cos. Mantingueu la longitud mentre doblegueu el colze dret, portant els dits a la meitat de la part superior de l'esquena.
- Agafa el colze dret amb la mà esquerra i estira suaument el colze dret cap a l'esquerra.
- Augmenta l'estirament allargant encara més el costat dret del tors inclinant-se cap a l'esquerra.
- Mantingueu premut durant 15 a 20 segons i després canvieu de costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Corba lateral dempeus
- Posa't amb els peus sota els malucs i entrellaça els dits per sobre del cap amb els palmells cap al sostre.
- Allarga el costat dret del teu tors mentre t'inclines cap a l'esquerra. Manteniu-ho premut durant cinc segons i després canvieu de costat. Repetiu dues o tres vegades a cada costat.
