Si sou pares, el terme cul tancat pot portar a la ment un nen que busca l'orinal. Mentrestant, per als educadors i educadors sexuals, és un joc anal que no comença. Però per als terapeutes del sòl pèlvic, l'apretar els culs és el nom d'una posició concreta del sòl pèlvic que pot provocar una gran quantitat de problemes, i aquest és el tipus d'apretar els culs que estem explorant avui.
A continuació, desglossem exactament què és l'apretar els culs, per què passa i com deixar de fer-ho.
Experts destacats en aquest article
Corey Hazama , DPT, fisioterapeuta i expert amb plataforma d'educació en salut pèlvica Gimnàs pèlvic .
Heather Jeffcoat , DPT, un terapeuta del sòl pèlvic amb seu a Los Angeles especialitzat en incontinència i dispareunia.
Què és l'apretar el cul, exactament?
Hi ha dues posicions de botí diferents que els terapeutes del sòl pèlvic poden referir-se com a apretar els culs, diu el terapeuta físic Corey Hazama, DPT , un expert amb Gimnàs pèlvic , una plataforma d'educació per a la salut pèlvica creada per la marca wearable-intimes Ohnut . Un tipus d'apretar els culs és el veritable apretament, diu.
Segons Heather Jeffcoat , DPT, un terapeuta del sòl pèlvic amb seu a Los Angeles que s'especialitza en incontinència i dispareunia, amb l'autèntic apretament, les galtes dels culs de les persones estan pessigades perquè els seus músculs dels glutis (també conegut com a cul) es troben en un estat excessivament contret. Algunes persones apreten els culs involuntàriament com a part d'una resposta a l'estrès o al trauma, de la mateixa manera que altres persones apreten les mandíbules o estiren les espatlles, explica. (Aquest tipus particular d'apretar els culs també es coneix com a agafar els culs).
De vegades, els terapeutes del sòl pèlvic també es refereixen al cul enganxant com apretar els culs, diu el doctor Hazama. Durant l'enganxament del cul, les persones estan ficant passivament el sòl pèlvic sota el cos, diu. També coneguda com a inclinació posterior de la pelvis, aquest tipus d'apretar els culs és una posició que adopta una persona quan es para, camina, corre i es mou.
La raó per la qual aquestes dues manifestacions físiques es coneixen amb el nom d'apretar el cul és que sovint es troben juntes, tot i que el seu ordre d'arribada varia. De vegades, l'agafament del cul és el primer, segons el doctor Jeffcoat. Aquí, l'activitat muscular d'apretar les galtes sovint condueix a una posició pèlvica posterior, diu.
Alternativament, algú que tingui una inclinació pèlvica posterior pot començar a agafar els glutis perquè se'ls demana que facin el treball que faria la línia mitjana en algú que no tingui aquesta posició pèlvica. Tenir una inclinació pèlvica pot contribuir a la debilitat dels músculs del nucli profund, fent que altres grups musculars com els glutis s'impliquin massa per fer la feina, explica el doctor Jeffcoat.
Espera, per què es produeix l'apretament de culs?
Per uns quants motius, de fet!
Amb més freqüència, les persones comencen a apretar els culs com a resultat de tenir una feina que els posa en una posició estàtica i prolongada de peu o asseguts durant tot el dia, diu el doctor Jeffcoat. Posar-se dempeus pot semblar fàcil, però fer-ho en realitat requereix implicar molts músculs del nucli i de la part inferior del cos. Quan el qui es cansa, tendeix a deixar que la pelvis es desplaci cap endavant mentre que la caixa toràcica es desplaça cap enrere i de vegades s'inclina, diu el doctor Hazama. En altres paraules, s'adapten a una posició d'inclinació posterior, que requereix menys compromís del nucli. Amb el pas del temps, els individus poden adaptar aquesta posició de manera més permanent, la qual cosa canvia no només la seva manera de posar-se de peu, sinó també la seva manera de caminar, correr i d'altra manera es mouen.
De la mateixa manera, asseure's amb una forma sonora requereix una mica de força de la línia mitjana. Com a tal, quan el nucli d'un individu es cansa, pot començar a seure amb l'esquena enrotllada cap al coxis, diu el doctor Jeffcoat. (Aposto que t'acabes d'arreglar una mica a la cadira...) Això és particularment comú amb les persones que semblen en una posició enfonsada, diu.
L'apretar els culs també pot passar als atletes als quals se'ls ha ensenyat a comprometre el seu nucli mentre fan exercici, diu el doctor Jeffcoat. Apretar els músculs del nucli (que inclou els músculs del sòl pèlvic!) és essencial per protegir la columna vertebral i els òrgans interns durant certs aixecaments. Però de la mateixa manera que no podríeu caminar amb el bíceps contret com Popeye tot el dia, no hauríeu de caminar amb el nucli en una posició contractada. Mantenir el nucli tancat pot donar lloc a mantenir el cul tancat, diu el doctor Jeffcoat, que pot provocar la mateixa cascada de símptomes físics.
La gent també pot començar a apretar els culs com a resposta protectora al trauma físic o emocional, diu el doctor Jeffcoat. De fet, sovint es veu apretar els culs entre els supervivents d'abús, així com entre les persones que han donat a llum recentment. Aquí, els individus s'apoderaran dels músculs del sòl pèlvic i dels glutis de la mateixa manera que algú que es prepara per a un cop de puny intestinal, explica.
Per què apretar els culs no és genial
L'apretar els culs pot ser una cosa que la gent fa inconscientment, però això no vol dir que no tingui efectes secundaris. Malauradament, l'apretar els culs pot tenir un efecte dòmino en el cos, donant lloc a una sèrie de problemes de musculatura que donen lloc a símptomes del sòl pèlvic o de tot el cos.
Quan els glutis estan en una posició constantment contraïda, és probable que la resta dels músculs del sòl pèlvic també estiguin en una posició contreta, diu el doctor Jeffcoat. Això, explica, pot provocar mal d'esquena, maluc anterior o dolor a l'engonal, així com símptomes associats a un sòl pèlvic hiperactiu (també conegut com a sòl pèlvic hipertònic). Per citar-ne alguns: augment de la urgència urinària, freqüència urinària, restrenyiment, penetració dolorosa i dolor lumbar o pèlvic.
Mentrestant, quan la teva pelvis està enganxada sota el teu cos, escurça els músculs dels glutis, així com la part posterior dels músculs profunds del sòl pèlvic, diu el Dr. Hazama. Això pot alterar els vostres patrons de moviment durant tot tipus d'accions, com ara seure, caminar, córrer i fer frontisses (com agafar coses del terra), diu.
Com saps si ho estàs fent?
La majoria de les persones no són conscients que són tancs de cul, diu el doctor Hazama. Tant l'adherència de culs com la col·locació de culs es produeixen de manera passiva, sense que prenguem activament la decisió d'activar els glutis o reposicionar el nostre coxis. No obstant això, hi ha algunes maneres de saber si ets un gran cultiu.
Primer, mira't al mirall. Mireu la vostra postura des del costat i feu un inventari de com es veu i se sent el vostre cos, suggereix el Dr. Jeffcoat. Hi ha una lleugera corba a la part baixa de l'esquena? Se senten bloquejats els genolls i els malucs? Notes alguna compressió als glutis? El glutis esquerre se sent el mateix que el dret? (Sí, també pots ser un agafador de cul unilateral!). Si la resposta a qualsevol d'aquestes preguntes és Y-E-S, és possible que siguis un gran cultiu, diu.
Si porteu roba que no sigui d'entrenament, el Dr. Hazama també suggereix mirar com us encaixen els pantalons. Si tens una arruga o un plec just a sota de les galtes del cul, podríeu ser un aclaparador, diu. Si ets tu, ella suggereix que estireu el coxis cap enrere i després aixequeu-lo; si sou un llapis de cul, el plec disminuirà o desapareixerà completament, diu.
A continuació, feu una exploració de cap a peus per detectar qualsevol dolor i dolor al vostre cos. Una vegada més, passar el dia amb els glutis contrets i una inclinació posterior de la cadena pot provocar una varietat de problemes i dolor sexuals, urinaris i excretors. El dolor de genoll, turmell, maluc, esquena i engonal també són freqüents, segons el doctor Jeffcoat, perquè tota la zona està interconnectada.
Què fer exactament si apretes el cul
Bones notícies: l'apretar els culs es pot arreglar! El primer pas per deixar d'apretar els culs és augmentar la consciència de la tensió en aquesta àrea, diu el doctor Jeffcoat. Tot i que passa de manera inconscient, un cop se n'adoni, podeu fer passos per canviar-lo per reduir el dolor i millorar la vostra funció diària i sexual.
1. Treballar amb un terapeuta del sòl pèlvic
Per descomptat, hi ha maneres de fer una conjectura educada sobre si ets o no un llaurador de culs (com s'ha indicat anteriorment). Però la millor manera de saber-ho amb certesa és treballar amb un terapeuta del sòl pèlvic.
Després de tot, hi ha condicions de salut que poden tenir símptomes musculars, sexuals, urinaris i excretors similars. Un terapeuta del sòl pèlvic podrà avaluar els vostres patrons de moviment personal, la musculatura i el conjunt de símptomes per elaborar un protocol de tractament que s'adapti a vosaltres.
2. Arregla la teva postura
Si estar dempeus la major part del dia contribueix als vostres símptomes, el Dr. Hazama suggereix treballar amb un fisioterapeuta que entengui l'alineació postural. És més complex que simplement estar dret i no ajupir, diu.
Per millorar la seva postura de peu, la majoria de la gent necessita augmentar la consciència corporal, així com millorar la mobilitat i la flexibilitat dels isquiotibials, diu el Dr. Hazama. Heu de saber què significa moure els malucs cap endavant i cap enrere, així com tenir consciència de quan esteu movent els malucs amb o sense la pelvis i la columna seguint, explica. També necessiteu una flexibilitat decent dels isquiotibials i els glutis, diu, que es pot aconseguir mitjançant una varietat de modalitats, com ara estiraments, ioga i rodatge d'escuma.
3. Escalfa abans de fer exercici
Odio trencar-vos-ho, però no hauríeu de passar immediatament d'estar assegut tot el dia a alimentar-vos amb el vostre entrenament.
És possible que els teus isquiotibials i glutis s'hagin posat en una posició escurçada des de tot això assegut, explica el doctor Hazama. Si comenceu a córrer o a posar-vos a la gatzoneta mentre aquests músculs estan en una posició escurçada, els músculs de la part inferior del cos no es podran allargar correctament, cosa que pot alterar els vostres patrons de moviment.
El vostre moviment: feu un escalfament dinàmic adequat que ajudi a activar i estirar els glutis, els isquiotibials i els malucs.
4. Prova el ioga
El ioga pot ser una bona manera de desfer el dany causat per l'apretar els culs, sempre que siguis dirigit per un instructor experimentat i afinat.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Mentrestant, poden posar el seu cos en una posició subòptima quan intenten alguna cosa com un gos cap amunt . Quan els teus flexors de maluc estan ajustats, com poden ser en persones que s'apreten els culs, els malucs s'aixequen del terra, la qual cosa provoca un arqueig de la columna lumbar superior, diu el doctor Hazama. Per començar a corregir el rumb contra l'apretar els culs, un individu pot escalar el moviment a la postura de la cobra, elevar les mans sobre blocs de ioga o estirar-se tan lluny com pugui sense compensació.
Treballar amb un professional del ioga que tingui un ull per a la sobrecompensació i que t'animi a anar només fins on pugui arribar el teu cos amb seguretat és important, diu el doctor Hazama. Això vol dir que per als clenchers, entrenaments de ioga a casa no són òptimes.
5. Posa l'atenció al teu cul
Una vegada que s'hagi confirmat que sou un apretador de culs, el Dr. Jeffcoat recomana ajudar-vos a desaprendre l'apretament cridant la vostra atenció contínuament.
Una opció és configurar una alarma al telèfon i, cada vegada que soni, fer un petit exercici de correcció. Intenta estrènyer conscientment els glutis tan fort com puguis i després ficar el coxis sota el teu cos. Allibera, enganxa, deixa anar i repeteix cinc vegades, diu. L'ús d'un mirall pot ajudar a assegurar-vos que teniu la forma correcta; mira la teva postura des del costat. Hauria de semblar i sentir-se diferent (llegiu: menys enganxat) després de fer l'exercici.
Una altra opció és estrènyer les natges tan fort com puguis còmodament i aguantar durant cinc segons, diu el doctor Jeffcoat. A mesura que allibereu, sentiu la suavització d'aquests músculs mentre visualitzeu que s'obren com els pètals que floreixen en una flor, diu. Si la tensió que sents està més centrada al voltant de l'anus o la vagina (si en tens), pren la imatge d'una flor que s'obre suaument a aquesta zona en lloc del glutis més gran, diu.
Pots provar aquest segon exercici en múltiples posicions, diu, com ara dempeus, asseguts, estirats, estirats amb els genolls doblegats i els peus a terra, de panxa i de mans i genolls.
Gabrielle Kassel (ella) és una periodista de sexe i benestar que escriu a la intersecció de la queerness, la salut sexual i el plaer. A més de PS, el seu treball ha aparegut a Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist i molt més!
