Necessites una mica de ioga a la teva vida ara mateix? Si no podeu anar a un estudi, vaig dissenyar aquesta seqüència de ioga de 30 minuts que podeu fer a casa. Aquest és un flux de cos sencer, de manera que estiraràs i enfortiràs totes les parts del teu cos, però el que és més important, et donarà 30 minuts de temps tranquil i tranquil per respirar i sentir-te connectat amb el món. Troba un lloc inspirador a casa teva, posa música relaxant i enceneu una o dues espelmes. Seieu a terra amb els ulls tancats i, durant els propers 30 minuts, deixeu anar les vostres emocions.
Tingueu en compte que manteniu cada postura durant cinc respiracions profundes, que són uns 30 segons. No dubteu a mantenir certes posicions més temps si se senten especialment bé o si el múscul està especialment tens. Aquesta seqüència us portarà aproximadament mitja hora, sense comptar amb Savasana, de manera que podeu triar quant de temps voleu relaxar-vos en aquesta postura al final.
Fer ioga pot fer aflorar els sentiments o fer-los més forts; No us alarmeu si us sentiu aclaparadorament emocional o fins i tot ploreu. Tot forma part de la curació que el ioga et pot oferir.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura del nen amb els braços relaxats
- Agenolleu-vos a la vostra estora amb els genolls separats a l'amplada dels malucs i els dits grossos dels peus tocant darrere vostre.
- Respira profundament i mentre exhas, estira el tors sobre les cuixes. Intenta allargar el coll i la columna vertebral allunyant les costelles del coxis i la coronilla del cap lluny de les espatlles.
- Col·loca els braços al costat de les cames, amb els palmells cap amunt, recolzant la galta a terra.
- Queda't aquí dues respiracions, després gira el cap cap a l'altra banda i queda't dues més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Cobra
- Des de la postura del nen, estireu-vos sobre la panxa. Esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Mentre aixequeu el cap del terra, introduïu lentament les mans, mantenint els malucs i les cuixes a terra, però arquejant suaument la part baixa de l'esquena. Aneu-los tan lluny com pugueu, mantenint els colzes lleugerament doblegats.
- Relaxa't activament, mantenint la mirada cap endavant o baixant el cap enrere entre els omòplats.
- Queda't aquí durant cinc respiracions, obrint-se pel pit i els abdominals, i després baixa el tors cap a la catifa.
Obridor de cor assegut
- Des de Cobra, premeu les mans al terra al costat dels malucs per seure a les canyelles.
- Col·loca les mans als malucs o deixa els palmells a terra darrere teu, obrint-se pel pit i les espatlles.
- Respireu profundament durant cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Vaca i Gat
- Des de Seated Heart-Opener, poseu-vos les mans i els genolls perquè l'esquena estigui plana i els abdominals enganxats. Mentre inhaleu, deixeu que el vostre ventre es suavitzi, arqueu l'esquena i aixequeu el cap i el coxis. Aquesta part del tram s'anomena Vaca.
- Amb una exhalació, arrodoni la columna fins al sostre, estireu els abdominals cap a la columna i, simultàniament, introduïu el coxis, dibuixant la barbeta cap al pit. Aquesta part es diu Cat.
- Durant cinc respiracions, continueu fluint d'anada i tornada de gat a vaca, respirant profundament per no precipitar cada moviment.
Gos de cara avall
- Des de Cow and Cat, agafeu els dits dels peus i aixequeu els malucs cap a Down Dog.
- Relaxeu les espatlles lluny de les orelles, allarga la columna i intenta deixar anar els talons al terra mentre respires profundament, gaudint d'aquesta postura durant cinc respiracions.
Gos de tres potes
- Des de Down Dog, uneix els peus perquè els teus dits grossos es toquin. Mantingueu el taló esquerre a la catifa i inhaleu per aixecar la cama dreta a l'aire, entrant al gos de tres potes.
- Mantingueu aquí cinc respiracions amb les espatlles paral·leles al terra, mantenint el ventre quiet i respirant al pit.
Tauló de genolls
- Des del gos de tres potes, mou el teu pes cap endavant, portant les espatlles sobre els canells mentre doblegues el genoll dret al pit.
- Mantingueu-vos aquí a Knee-Up Plank durant cinc respiracions. Intenta mantenir el genoll tan alt com puguis al pit.
Gos de tres potes arquejat
- Des de Knee-Up Plank, canvieu el vostre pes cap al peu esquerre, aixecant la cama dreta a l'aire.
- Doblegueu activament el genoll dret, aixequeu el cap i gireu-vos per mirar per sobre de l'espatlla esquerra, arquejant la columna vertebral. Penseu a dibuixar el cap i els peus l'un cap a l'altre.
- Queda't aquí durant cinc respiracions, mantenint el nucli fort.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Taula ampliada
- Des del gos de tres potes arquejats, baixeu lentament la cama dreta fins al terra darrere vostre mentre aixequeu simultàniament el braç dret en l'aire. Bàsicament esteu girant el vostre cos 180 graus, de manera que el vostre ventre apunta cap al sostre. Reajusteu els peus si ho necessiteu perquè estiguin paral·lels i una mica més amples que la distància de l'amplada dels malucs.
- Premeu fermament els vostres peus per aixecar els malucs ben alt, connectant els glutis i els isquiotibials, i esteneu el braç dret sobre la cara.
- Mantingueu aquí cinc respiracions completes, mirant la mà estesa o cap al sostre.
Guerrer 1
- Des de la taula estesa, gireu el vostre tors tornant a Gos de tres potes.
- Fes un pas endavant amb el peu dret entre les mans. Gireu el taló esquerre, premeu els peus i aixequeu el tors cap amunt.
- Aixequeu els braços cap amunt pressionant els palmells junts. Estireu els omòplats cap avall cap als malucs i mireu cap amunt cap a les mans.
- Queda't aquí cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Guerrer 3
- Des del Guerrer 1, baixeu el tors i aixequeu la cama esquerra, portant el cos paral·lel al terra.
- Esteneu les mans davant vostre, pressionant els palmells junts amb fermesa. Si això us molesta les espatlles, separeu els braços perquè estiguin separats a l'amplada de les espatlles. Si estendre els braços crea dolor o pressió a la part baixa de l'esquena, recolzeu les mans als malucs.
- Enganxa els abdominals, mantenint aquesta posició durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Llangardaix retorçat
- Des de Warrior 3, entra en una estocada baixa amb el genoll dret doblegat.
- Reposa la teva mà esquerra a la catifa sota l'espatlla. Aixeca el braç dret a l'aire, girant cap a l'esquerra, mirant darrere teu.
- Gaudeix d'aquesta postura durant cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Tauló
- Des de Twisting Lizard, torna a Down Dog agafant una vinyasa. La primera part d'una vinyasa és la postura de Plank amb els braços i el cos rectes, les espatlles sobre els canells. Mantenir la panxa ocupada.
- Inhala aquí.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Chaturanga
- Exhala per doblegar els colzes, baixant cap a Chaturanga.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Gos cap amunt
- Inhala per rodar cap endavant sobre la part superior dels peus, escombra el pit cap endavant i arqueja la columna vertebral, entrant al gos de cara amunt.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Gos avall
- Exhaleu mentre premeu els malucs cap enrere, entrant al gos de cara avall.
- Mantingueu aquí cinc respiracions profundes.
- A continuació, repetiu les postures de sis a 12 al costat esquerre: gos de tres potes, tauló de genolls, gos de tres potes arquejats, tauleta estesa, guerrer 1, guerrer 2 i llangardaix retorçat, mantenint cadascun durant cinc respiracions.
- Agafeu una vinyasa a Down Dog.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Guerrer arquejat
- Des de Down Dog, feu un pas endavant amb el peu dret, entrant a Warrior 1 (el costat esquerre es mostra en aquesta foto).
- Mantenint el genoll esquerre sobre el turmell i la cuixa davantera paral·leles al terra, arquejar-se cap enrere. Reposa les mans als malucs o fes-les lliscar per la part posterior de la cuixa dreta.
- Gaudeix d'aquesta postura durant cinc respiracions.
Pregària d'angle lateral girat
- Des de Arching Warrior, manteniu les cames a la posició de Warrior 1 i, en exhalar, creueu el colze esquerre per sobre de la cuixa dreta.
- Premeu els palmells amb fermesa i premeu el braç inferior per allargar la columna i augmentar el gir.
- Mira per sobre de l'espatlla dreta, respirant durant cinc respiracions completes.
Guerrer 2
- Des de Arching Warrior, obre els malucs, els braços i el pit al costat esquerre de la catifa, mirant per sobre de la punta dels dits dret.
- Mantingueu-vos aquí amb la cuixa dreta paral·lela al terra durant cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Angle lateral estès
- Des de Warrior 2, col·loqueu la mà dreta a terra darrere del peu dret (al costat del dit petit). Esteneu el braç esquerre cap amunt, girant el palmell cap avall de manera que el polze apunti darrere vostre.
- Queda't aquí cinc respiracions.
Guerrer al revés
- Des de l'angle lateral estès, inhala per aixecar el tors. Amb una exhalació, arqueja suaument cap enrere i baixa la mà esquerra cap avall, recolzant-la a la part posterior de la cama esquerra.
- Aixequeu el braç dret per sobre del cap, sentint l'estirament pel costat dret del cos. Continueu baixant els malucs, pressionant el genoll davanter cap endavant perquè quedi directament sobre el turmell dret.
- Queda't aquí durant cinc respiracions completes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Triangle obert
- Des de Reverse Warrior, aixequeu el tors, estireu la cama dreta i gireu els dits dels peus esquerres lleugerament cap a la dreta, fent un angle de 45 graus. Mantingueu les dues cames rectes mentre arribeu la mà dreta directament sobre la cama dreta.
- Baixeu la mà dreta, recolzant-la sobre la cantell dreta o un bloc o col·loqueu el palmell de la mà a terra. Esteneu el braç esquerre cap amunt i mireu la punta dels dits esquerres.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes. A continuació, aixequeu el tors cap amunt i gireu els peus cap a l'esquerra o entreu a Down Dog, feu un pas endavant amb el peu esquerre entre les mans i repetiu aquesta postura al costat esquerre.
Mitja Lluna
- Des del triangle obert, inhala per aixecar el tors i inclinar cap endavant. Planta el palmell dret aproximadament un peu davant dels dits del peu dret. Aixeca la cama esquerra a l'aire.
- Distribueix el teu pes uniformement entre la mà dreta i el peu. Aixeca el braç esquerre i mira cap a la mà esquerra.
- Mantingueu cinc respiracions.
- Baixeu el peu esquerre al terra darrere i torneu a la posició de la planxa. Agafeu una vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) i feu un pas endavant amb el peu esquerre entre les mans. Repetiu les últimes set posicions en aquest costat (Guerrer arquejat, Pregària d'angle lateral girat, Guerrer 2, Angle lateral estès, Guerrer invers, Triangle obert i Mitja Lluna).
247CM Fotografia | Louisa Larson
Deessa
- Des de la Mitja Lluna al costat esquerre, aixeca't i planta el peu esquerre a terra movent les cames a la posició de la Deessa amb els dits dels peus cap a fora i els genolls doblegats i apilats sobre els turmells. Intenta baixar els malucs perquè els teus quads estiguin paral·lels al terra. Introduïu el coxis, enganxeu els abdominals i manteniu les espatlles apilades sobre els malucs.
- Aixequeu els braços en l'aire, doblegueu els colzes perquè estiguin en angles de 90 graus, obrint els palmells de les mans lluny de vosaltres.
- Mantenint el pes als talons, manteniu aquesta postura durant cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Deessa retorçada
- Des de la deessa, recolza el colze dret sobre la cuixa dreta i aixeca el braç esquerre per sobre de l'orella.
- Mantingueu aquí cinc respiracions profundes, mirant per sobre de l'espatlla esquerra.
- Aixeca't i canvia de costat, recolzant el colze esquerre a la cuixa esquerra i aguantant cinc respiracions més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Corba cap endavant amb cames amples D
- Des de Twisting Goddess, torneu el tors al centre i estireu les cames.
- Allibereu els braços en posició T. Respira i després exhala per fixar-te als malucs, aconseguint els dits grossos dels peus, agafant-los amb els dos primers dits i el polze. Mantingueu els colzes per sobre dels canells i estireu els omòplats cap enrere i cap avall cap als malucs. Si no podeu arribar als dits dels peus, només heu de col·locar les mans en algun lloc de les cames.
- Intenta mantenir les espatlles relaxades i utilitza els abdominals per apropar el tors a les cuixes.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes.
Split de cames amples
- Des de la corba cap endavant D de cames amples, col·loqueu les mans a terra per sota de les espatlles.
- Allunyeu els peus els uns dels altres tan lluny com pugueu, mantenint les plantes dels peus ben plantades a la catifa.
- Queda't així durant cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Squat ample
- Des de la divisió de cames amples, introduïu lentament els peus i passeu-los cap a la part davantera de la catifa, ajupint-vos amb els peus amples.
- Ajunteu els palmells al centre del cor i premeu fermament els colzes contra l'interior dels genolls. Això ajudarà a obrir encara més els malucs. Canvieu el pes als talons i allarga la corona del cap cap al sostre.
- Mantingueu la postura durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
corb
- Des de Wide Squat, col·loca els palmells fermament a terra davant teu. Assegureu-vos d'estendre els dits tan ample com pugueu i premeu la punta dels dits per alliberar qualsevol pressió als canells.
- Ara estireu lleugerament les cames i col·loqueu els genolls el més alt possible sobre els tríceps, cap a les aixelles.
- Canvieu el pes cap endavant a les mans i comproveu si podeu inclinar el pes dels genolls cap a la part posterior dels braços. A continuació, canvieu el pes a les mans i aixequeu un peu del terra i després l'altre. Si pots unir els dits dels peus, et sentiràs més compacte i serà més fàcil d'equilibrar. Premeu lleugerament els genolls i estireu l'ombligo cap a la vostra columna vertebral per donar-vos una sensació de lleugeresa.
- Queda't aquí cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Capçal lligat
- Des de Crow, col·loca els dits entrellaçats i el cap a terra a la part superior de la catifa. Estira les cames i camina amb els peus cap al cap. Doble un genoll i fiqueu-lo al pit. Utilitzant la flexibilitat dels abdominals i dels isquiotibials, aixequeu l'altra cama del terra de manera que els dos genolls quedin ficats al pit per estar en una postura anomenada Bound Headstand Prep: Tuck .
- Queda't aquí o si et sents preparat, amb control complet inhala per aixecar lentament i estirar les dues cames cap amunt, entrant en Capçal lligat . Si l'equilibri és difícil, doblega un genoll i col·loca la planta del peu a la paret.
- Mantingueu cinc respiracions. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247CM Fotografia | Louisa Larson
- Des de Bound Headstand, deixa anar els peus a terra. Reposat sobre les canyelles, eixampla els genolls i plega cap endavant amb els braços estesos davant teu.
- Mantingueu cinc respiracions, balancejant els malucs d'un costat a l'altre.
Llagosta estesa
- Des de Wide Child's Pose, estireu-vos sobre la panxa.
- Esteneu els braços i les cames, aixecant els peus i les mans tan alt com pugueu, respirant profundament durant cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Arc
- Des de Extended Locust, doblegueu els genolls i subjecteu-vos a les vores interiors o exteriors dels turmells.
- Un cop tingueu una presa ferma de cada turmell, aixequeu els peus tan alt com pugueu i desplaceu el pes cap endavant de manera que descanseu sobre el melic en lloc de sobre l'os púbic.
- Mantingueu cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Torsió espinal d'obertura del pit
- Des de la proa, allibera els teus peus i estira't de panxa. Esteneu els braços cap a fora, amb els palmells cap avall i en línia amb les espatlles.
- Col·loqueu el palmell esquerre sota l'espatlla esquerra i premeu el terra per rodar cap al costat dret del cos.
- Si se sent bé a l'espatlla, convertiu-ho en un gir de la columna doblegant el genoll esquerre i col·locant-lo a terra darrere vostre.
- Inclineu-vos cap enrere al peu esquerre i la mà dreta tant com pugueu, premeu suaument la mà esquerra a terra per donar suport.
- Queda't així durant cinc respiracions. Repeat on the other side for another five.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Colom
- Des de la torsió espinal que s'obre el pit, enrotlleu cap al ventre. Premeu cap amunt a Plank, porteu el genoll dret cap endavant entre les mans i recolzeu la cama esquerra a terra.
- Exhala per baixar els avantbraços al terra. Queda't aquí o aplana el teu tors a la canyella dreta per a un estirament més profund.
- Respira profundament durant cinc respiracions. Repetiu amb el genoll esquerre cap endavant durant cinc més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Papallona
- Des de Pigeon al costat esquerre, balanceja la cama dreta davant teu, assegut amb els talons junts, els genolls amples. Reposa les mans als peus.
- Inhala, mantenint la columna llarga i plega suaument cap endavant mentre expires. Premeu els colzes contra els genolls interiors per obrir encara més els malucs, cosa que us ajudarà a fer una flexió cap endavant més profunda.
- Gaudeix d'aquesta postura durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Vaixell
- Des de Butterfly, inhala per aixecar les cames a l'aire i posa els peus a tocar. Balanceu-vos amb els genolls doblegats o, si podeu, estireu les cames. Mantenir la columna llarga sense arrodonir l'esquena.
- Mantingueu cinc respiracions completes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
- Des del vaixell, seure a terra amb les cames a cavall, allargant-se per la columna vertebral amb una inspiració.
- Aixeca lentament els malucs amb una exhalació, baixant el tors cap al terra. Doblegueu-vos fins que necessiteu per sentir un estirament agradable a l'esquena i als isquiotibials. No us preocupeu per plegar el vostre cos completament per la meitat, tret que això us sigui còmode.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Revolt cap endavant assegut
- Des de Seated Straddle, ajunta les cames directament davant teu. Fes la teva columna tant llarg com puguis.
- Aixeca lentament els malucs, baixant el tors cap a les cuixes. Mantingueu l'esquena recta i plegueu fins que necessiteu per sentir un estirament agradable a l'esquena i als isquiotibials. No us preocupeu per plegar el vostre cos completament per la meitat tret que això us sigui còmode.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes.
Mitja Roda
- Des de Seated Forward Bend, estireu-vos d'esquena.
- Doble els genolls i col·loca els peus a terra. Camineu els talons el més a prop possible de la vostra estora i gireu-los lleugerament cap a fora, de manera que les vores exteriors dels peus estiguin paral·leles a les vores exteriors de la catifa.
- Aixequeu els malucs cap amunt i col·loqueu les mans a banda i banda de la part baixa de l'esquena. Balanceu el vostre pes d'un costat a l'altre, de manera que pugueu apropar els omòplats.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes, pressionant activament els peus a terra per aixecar els malucs i augmentar l'estirament del tors i el coll.
- Baixeu suaument el cul cap a terra i abraceu els genolls al pit.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Bebè feliç
- Després d'abraçar els genolls al pit, separeu els genolls i subjecteu-vos a les vores exteriors dels peus flexionats amb les mans. Mantingueu els braços a l'exterior de les cames.
- Feu servir suaument la força de la part superior del cos per pressionar els dos genolls a terra per sota de les aixelles. Intenta no tensar les espatlles o el pit, però manté la part superior del cos relaxada.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Torsió espinal mentida
- De Happy Baby, deixa anar els teus peus i uneix els genolls.
- Esteneu els braços cap a fora en posició T.
- Baixeu lentament els dos genolls cap a la dreta. Reposeu-los a terra i gireu el cap a l'esquerra. Podeu augmentar l'estirament creuant el genoll esquerre per sobre de la cuixa dreta.
- Mantingueu aquí cinc respiracions, sentint que la vostra columna s'allarga i es gira.
- Utilitzeu els abdominals per aixecar els genolls cap al centre i, a continuació, repetiu a l'altre costat.
- Des de Lying Spinal Twist, torneu els genolls al centre, estireu-vos d'esquena i tanqueu els ulls. Per relaxar-se i obrir el cos completament, esteneu els braços uns quants centímetres del cos amb els palmells cap amunt.
- Porteu entre 15 i 20 polzades entre els peus, permetent que els peus caiguin oberts amb els dits apuntats. Arrongueu les espatlles i els omòplats activament cap als malucs. Allargeu la columna tant com sigui possible i intenteu pressionar la part petita de l'esquena al terra.
- Després d'haver trobat una posició còmoda, gaudeix de la quietud durant cinc o deu minuts.
